조옥경 교수의 치유요가

저혈압 2

호흡에 집중하여 요가 동작의 효과 높이기

조옥경  |  편집 하용희 기자  2019-03-03

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21세기 피로사회에 사는 우리는 항상 심신의 균형, 내적 평정, 조화로운 일상을 원한다. 요가가 그 해답을 제시해주고 있다.
명상과 호흡, 스트레칭(동작)이 결합된 복합적인 심신 수련 방법인 요가는 제대로 할 경우 신체가 강건해지고, 정서가 풍부해지며, 마음이 정화되고, 두뇌가 계발된다. 이런 점에서 요가는 본질적으로 치료적 요소를 포함하고 있다.
이 연재에서는 현대인의 ▲우울증 등 신경증 ▲고혈압 천식 등 만성질병 ▲쑤시고 아픈 근골격계 질환 등을 치유하는데 효과적인 요가기법을 질환별로 차례로 소개해준다. 아프다고 무조건 약물과 병원에 의존하는 것보다, 요가와 같은 심신 수련을 통해 자기치유(自己治癒)하는 것도 권장한다.

5. 드위빠다 삐탐

영상 출연 :  김가연 지도자

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■ 핵심 : 어깨서기를 하기 위해 등과 목을 풀어 준다. 

■ 방법

- (시작) 등을 대고 누워 팔을 몸통 양 옆에 둔다. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둔 채 약간 벌려서 편안하게 엉덩이 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 발로 바닥을 누르고 턱을 아래로 당긴다. 골반을 천천히 천장으로 들어 올리면서 팔을 머리 위 바닥에 둔다.

- (날숨) 척추 하나하나를 풀면서 내려와 시작 자세로 돌아온다.

■  횟수 : 4~6회


6. 사르방가사나

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■ 핵심 : 몸을 거꾸로 세워 목구멍에 압력을 높이고 들숨과 날숨을 깊게 한다. 

■ 방법

- (시작) 등을 대고 눕는다.

- (날숨) 다리를 머리 위로 넘겨 엉덩이를 들어 올린다. 손바닥은 등 중앙에 둔 채, 허리에서 등 중앙까지 바닥에서 들어 올린다.

- 자세를 유지하면서 12~18번 호흡한다.

- (날숨) 다리를 천천히 내리면서 몸을 바닥에 내린다.

- 내린 상태에서 충분히 휴식한다.


7. 아르다 살라바사나

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■ 핵심 : 어깨서기의 반대 동작으로서 팔을 움직이며 등과 목을 뒤로 휜다.

■ 방법

- (시작) 배를 대고 엎드려 머리는 오른쪽으로 돌리고, 손은 천골 위에 교차시켜 손바닥이 위로 향한다.

- (들숨) 가슴, 오른팔, 왼쪽 다리를 들어 올리고 머리는 중앙으로 돌린다.

- (날숨) 가슴, 팔, 다리를 내리고 팔을 등 뒤로 쓸어 내린다. 머리는 왼쪽으로 돌린다.

- 반대쪽도 실시한다.

■ 횟수 : 한쪽당 4~6회씩 교대로 반복


8. 우르드바 쁘라사리따 빠다사나

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■ 핵심 : 누워서 척추를 뻗어 편평하게 하고, 다리를 천장 쪽으로 뻗어 준다. 

■ 방법

- (시작) 등을 대고 누워 팔은 몸통 양 옆에 둔다. 다리를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 팔을 위로 들어 올려 머리 위 바닥에 둔다. 다리를 천장 쪽으로 들어 올린다.

- 자세를 유지하면서 2번 호흡한다.

- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 4회


9. 자타라 빠리브르띠

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■ 핵심 : 복부를 비틀어 부드럽게 압박한다. 어깨와 척추 사이를 마사지하고 늘인다.

■ 방법

- (시작) 등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗는다. 왼발을 몸통과 수직이 되도록 뻗는다. 

- (날숨) 복부를 비틀어서 왼쪽 무릎을 몸 오른쪽 바닥 쪽으로 내리고, 머리는 왼쪽으로 돌린다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

- 반대쪽도 실시한다.

■ 횟수 : 한쪽 당 4회

<계속>

글ㅣ 조옥경
요가를 통해 몸-마음-영혼의 통합적 발달과 성장을 연구,교육하고 훈련하는 통합치유전문가. 현재 서울불교대학원대학교 심신통합치유학과 교수이며 한국요가학회 회장을 맡고 있다.
고려대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 인도 뿌나대학에서 요가심리학을 전공했으며,아엥가센터에서 요가를 수련한 후 미국 히말라야 요가연구소에서 하타요가 지도자 과정을 수료했다.<요가를 통한 심리치료><바디워크테라피>를 저술했으며,<마음챙김을 위한 요가><켄 윌버의통합심리학><영원의 철학>등을 번역했다.
12이미지 힐링 : 상상만으로도 심신이 변화 뇌는 상상하는 대로 움직여... 긍정 이미지가 좋은 결과 낸다
11한국형 MBSR(마음챙김 스트레스 감소) 프로그램 걷기와 '사랑한다' 읊조리기도 마음챙김 명상
10한국형 MBSR 프로그램 - 보디 스캔 발가락부터 머리까지 신체 감각과 변화를 알아차린다
9지금 여기서 일어나는 경험을 그저 바라본다-마음챙김 명상 보디 스캔, 하타요가, 건포도 먹기 명상 등 다양
8만트라 명상 실습 - 마음에 평화를 가져오는 집중명상 호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
31나의 불안과 대화 하기 신앙과 독서로 마음의 평화를 찾았다
30화려한 외면 속 불행한 내면의 사람들 어린 시절부터 마음 한 켠 존재해온 '불안함'
29음악으로 행복한 삶 누리는 법 내게 맞는 ‘음악 식단’을 짜라
28나는 나에게 즐거움을 허락할 의무가 있다 음악의 강력한 힘으로 감정 조절하기
27내가 만들어 나가는 즐거운 일상 나이 60세, 100세 시대엔 남은 시간이 많다
268주 마음챙김 명상 프로그램 생활 속에서 꾸준히 심신 수련하기
25평생 실천을 준비하기 운동, 긍정적 사고, 명상으로 우울증에 맞설 수 있게 되다
24구글의 자비명상 공감대를 형성하여 서로의 행복을 바라다
23자비명상 수련법 나를 용서하고 사랑하라! 모든 존재에 자비를 보내라!
22자비명상과 긍정심리의 세계 매일 명상하던 스티브잡스, 사랑의 힘을 깨닫다
강신장의 '5분 古典' 노인과 바다 
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2웅경공 - 깊은 호흡과 유연한 허리 하체를 튼튼히 하고 내장(內臟)에 활력을
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8조급함, 수용, 인내... 음식 기다리는 동안 마음챙김 실천
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