장현갑의 명상교실

11한국형 MBSR(마음챙김 스트레스 감소) 프로그램

걷기와 '사랑한다' 읊조리기도 마음챙김 명상

장현갑 명예교수  |  편집 홍헌표 기자  2019-02-08

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스페인 산티아고 순례자의 길은 걷기 명상에 최적인 코스다. / photo by 홍헌표 기자

한국형 마음챙김 스트레스 감소(K-MBSR) 프로그램


<걷기 명상>
1. 보디 스캔(몸 살피기)이나 정좌 명상은 가만히 앉거나 누워 있어야 하기 때문에 사람에 따라 불안해 하거나 긴장할 수 있고 불쾌감이 나타날 수도 있는데, 이런 사람에게는 걷기 명상을 권한다.
2. 걷기 명상은 걸을 때의 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 두는 것이다. 눈은 정면을 향하고 가능한 한 발 쪽을 내려다보지 말아야 한다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어 올릴 때, 신체의 균형을 잡을 때 걸음과 관련 있는 발과 다리의 움직임, 감각에 주의의 초점을 둔다.
3. 매우 느린 속도로 걷기 시작해 익숙해지면 보통 정도의 속도나 평소보다 좀 빠른 속도로 행할 수 있다. 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 게 좋다.
4. 걷기 명상에서는 오직 걷는 동안에 일어나는 신체 감각에만 초점을 둔다. 초기 단계에서는 발과 다리에 일어나는 감각들에 초점을 두지만, 시간이 지나면서 걷는 동안 온 몸에서 일어나는 모든 감각으로 주의를 확대한다.
5. 걷기 명상은 볼 일을 보러 이동할 때, 차에서 내려 사무실로 걸어갈 때, 동네 산책을 할 때와 같이 일상에서 할 수 있다. 일상에서 마음챙김 걷기 명상을 하면 지금 이 순간의 마음과 몸을 계속 알아차림 하는 능력을 키우는 데 도움이 된다.
걷기 명상 실습
15~20분 동안 자연스럽게 걸을 수 있는 장소를 선택한다. 조용한 실내나 산과 들, 강변, 해변 어디든 좋다.

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스페인 산티아고 순례자의 길 안내 표지판.

 

▶지금 이 자리에 서 있을 때 느껴지는 신체 감각을 먼저 알아차려보세요. 발바닥에서 다리를 거쳐 올라오는 감각을 느끼세요.

▶팔을 편안하게 하십시오. 두 손을 뒷짐 지거나 그냥 옆에 느슨하게 내려 두세요.
▶한 쪽 발을 천천히 들어올리면서 시작하세요. 천천히 시작해야만 처음부터 천천히 걷는데 도움이 됩니다.
▶걸을 때 발과 다리의 감각에 집중하세요. 발을 들어올리고 앞으로 내밀고 바닥에 내려놓는 동작에 주의를 집중하세요.
▶한 쪽 발에서 다른 쪽 발로 체중이 어떻게 이동되는지 느껴보세요. 다리의 느낌은 어떠 하며 몸의 움직임은 어떤지 느껴보세요. 집중이 잘 안되거나 마음이 산만해지면 부드럽게 발과 다리의 감각으로 되돌아오세요.
▶멈춰 서는 것에 대해서도 마음을 챙겨 집중해보세요. 당신의 몸에 귀를 기울여 보세요. 더 움직이고 싶은 충동이나 다시 돌아가거나 더 걷고 싶은 마음이 생기는지 살펴보세요. 자발적인 움직임보다 움직이려고 하는 의도가 먼저 생기는지 주목하세요.
▶이런 방법으로 15~20분 동안 걷기 명상을 하세요. 걷고 있는 동안 일어나는 모든 것을 관찰하세요. 생각, 소리 혹은 그 밖의 다른 것으로 인해 마음이 산란해지면 걷기를 멈췄다가 다시 걷기에 집중하세요.
▶초조할 때는 좀 더 빠른 속도로 걷고, 집중이 잘 되고 순간에 존재할 수 있게 되면 속도를 늦추십시오. 빨리 걸을 경우, 오른 발을 앞으로 내밀 때나 왼 발로 땅을 밟을 때와 같은 어떤 한 가지 감각에만 초점을 맞추기가 더 쉬워질 것입니다.
▶많은 감각 중에서 어떤 한 가지 감각만 빠른 움직임 속에서 닻으로 삼아 집중의 대상으로 삼으세요.
▶왼 발을 들어 올릴 때 속으로 “나는"이라고 읊조리고 오른 발을 땅에 내릴 때 “평화롭다"고 읊조려 보세요.

<자비-자애 명상>
1. 자애 명상은 친절한 마음이나 측은한 마음이 일어나도록 하기 위해 특정한 말이나 구절을 반복하여 사용하는 훈련이다. 이 명상은 우리들 마음 속에 이미 내재해 있는 친절함과 다정함이 스스로 우러나도록 하는 것이다.
2. 처음에는 자기 자신을 사랑하고 아끼는 말을 담아내어 자기를 사랑하는 자애 명상을 하고, 나아가 부모나 가족 나아가 친구들, 심지어는 미워하는 사람들에게도 사랑의 마음을 담아내도록 할 수 있다.
3. 자애 명상은 앉아서도 할 수 있고 누워서도 할 수 있고, 걸어가면서도 할 수 있다. 심호흡에만 집중함으로써 몸과 마음이 편안해지면 따뜻한 마음이 절로 나온다.
자비 자애 명상 실습
숨을 들이 마시며 “나 ○○○는"이라고 읊조리고, 숨을 내뱉으며 “행복하다"라고 읊조린다.(총 10회 반복)
“나 ○○○는 / 평화롭다."
“나 ○○○는 / 넉넉하다."
“나 ○○○는 / 나를 사랑한다."
“나 ○○○ / 소중하다."
“나 ○○○는 / 반려자를 사랑합니다."
“나 ○○○는 / 가족들을 사랑합니다."
“나 ○○○는 / 친구들을 사랑합니다."
“나 ○○○는 / 선생님을 사랑합니다."
<일상 생활 속에서의 알아차림>
1. 세수할 때, 청소할 때, 밥을 먹을 때, 드라이브를 할 때, 쇼핑을 할 때처럼 일상에서 마음챙김 명상을 응용할 수 있다. 매 순간 알아차림 하는 능력을 키우면 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고 잘 다뤄갈 수 있다. 이렇게 알아차림 하는 능력을 키움으로써 삶 속에서 행복감이 늘어난다.
2. 2주 동안 즐거운 사건을 기록한다. 하루 한 가지씩 즐거운 일과 관련돼 일어나는 생각, 감정, 감각을 기록한다. 또 다른 1주 동안에는 불쾌한 사건과 관련해 일어나는 생각, 감정, 감각을 기록한다. 유쾌, 불쾌와 관련된 생각, 감정, 감각과 그로 인한 습관적인 행동의 패턴을 이해하는데 도움이 된다.
3. 일상 생활 속에서 호흡 명상을 간단히 실천하는 것도 좋다. 호흡 명상은 끊임없이 변하는 마음의 상태를 알아차림 하는 능력을 길러 준다.
<마음챙김 명상을 할 때 필요한 마음가짐>
△판단하지 않는다.
△인내심을 갖는다.
△초심을 유지한다.
△믿음을 가진다.
△지나치게 애쓰지 않는다.
△수용한다.
△내려놓는다.
<계속>
'장현갑의 명상교실'은 장현갑 영남대 명예교수의 책 '명상에 답이 있다'(2018년 담앤북스 刊)의 내용을 발췌 편집했습니다.

 

글ㅣ 장현갑
서울대 심리학과를 졸업하고 동대학원에서 심리학 박사학위를 받았다.서울대, 영남대 심리학과 교수, 가톨릭의과대학 외래교수를 지냈으며 현재 영남대학교 명예교수다.한국심리학회 회장, 한국명상학회 명예회장,한국통합의학회 고문,마인드플러스 스트레스대처연구소 소장을 맡고 있다.세계인명사전인 마르퀴즈후즈후(Marquis Who’s Who) 5개 분야에 2001년부터 12년 연속 등재되었다.주요 저서와 역서로 <명상에 답이 있다><스트레스는 나의 힘><붓다 브레인><생각정원>등이 있다.
12이미지 힐링 : 상상만으로도 심신이 변화 뇌는 상상하는 대로 움직여... 긍정 이미지가 좋은 결과 낸다
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9지금 여기서 일어나는 경험을 그저 바라본다-마음챙김 명상 보디 스캔, 하타요가, 건포도 먹기 명상 등 다양
8만트라 명상 실습 - 마음에 평화를 가져오는 집중명상 호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
31나의 불안과 대화 하기 신앙과 독서로 마음의 평화를 찾았다
30화려한 외면 속 불행한 내면의 사람들 어린 시절부터 마음 한 켠 존재해온 '불안함'
29음악으로 행복한 삶 누리는 법 내게 맞는 ‘음악 식단’을 짜라
28나는 나에게 즐거움을 허락할 의무가 있다 음악의 강력한 힘으로 감정 조절하기
27내가 만들어 나가는 즐거운 일상 나이 60세, 100세 시대엔 남은 시간이 많다
268주 마음챙김 명상 프로그램 생활 속에서 꾸준히 심신 수련하기
25평생 실천을 준비하기 운동, 긍정적 사고, 명상으로 우울증에 맞설 수 있게 되다
24구글의 자비명상 공감대를 형성하여 서로의 행복을 바라다
23자비명상 수련법 나를 용서하고 사랑하라! 모든 존재에 자비를 보내라!
22자비명상과 긍정심리의 세계 매일 명상하던 스티브잡스, 사랑의 힘을 깨닫다
강신장의 '5분 古典' 노인과 바다 
소박한 행복의 기술 유쾌한 유서에 담긴 농익은 삶의 지혜
내 마음 속 우렁각시가 전하는 꿈 "애정을 쏟지 않으면 이루어지는 것이 없다"
나를 찾아 떠나는 여정 나는 지금 어디서 막혀 있을까?
열정의 속성 꽃에 유혹당하는 나비는 나쁜걸까요
음식을 먹는 행위, 그 자체도 수행 천천히, 씹는 놈을 만날 때까지, 천천히
아내에게 요리 배우기 
우정이란~ 
눈물은 신이 주신 최고의 묘약 
예고 없이 오는 불행은 소낙비 같은 것 
나를 버티게 하는 내 안의 힘 
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운동만큼 좋은 바른자세 ⑤ 모니터는 중앙에 시선 높이로
운동만큼 좋은 바른자세 ④ 무릎 직각 맞추기
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3‘옴’ 세 번 발성으로 시작한 첫날 아침 명상