장현갑의 명상교실

10한국형 MBSR 프로그램 - 보디 스캔

발가락부터 머리까지 신체 감각과 변화를 알아차린다

장현갑 명예교수  |  편집 홍헌표 기자  2019-02-01

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한국형 마음챙김 스트레스 감소(K-MBSR) 프로그램

2. 몸 살피기(보디 스캔)

- 몸 살피기는 마음을 챙겨 깨어 있도록 수련하는 게 주목적이다.
- 최소 30분은 해야 하며 몸을 따뜻하게 만들고 하는 게 좋다.
- 근육들을 의도적으로 이완시키라고 지시하는 점진적 근육이완 훈련이나 자율훈련과는 다르다. 신체의 어떤 부위에서 긴장이 느껴지면 단지 그걸 알아차리기만 하면 된다. 또 어떤 부위에 아픔이 느껴지면 그 곳에 어떤 종류의 아픔이 있구나 하고 알아차림 하면 된다.
- 각 신체부위에서 감각이 느껴진다면 어떤 변화도 시도하지 말고 오직 열린 마음과 호기심을 갖고 살펴보기만 한다.
- 신체의 어떤 부위에서 어떤 감각도 느껴지지 않는다면 오직 감각이 없다는 것만 알아차리면 된다.
- 몸을 살피는 동안 마음이 흔들려 주의가 다른 곳으로 가 방황하더라도 자신을 비판하지 말고, 그 사실을 그냥 알아차린 뒤 신체 부위로 조용히 관심을 되돌리면 된다.
- 몸 살피기가 끝난 직후 질의 응답 시간에 체험을 공유한다. 몸 살피기에서는 이완과 같은 특정한 성과를 기대해서는 안되기 때문에 결과를 성급히 기대하게 해서는 안된다.
- 몸 살피기를 하는 동안 잠이 왔다거나, 안절부절 못했다거나, 마음이 심하게 방황하고 있다는 것을 경험했다거나, 몸이 이곳저곳 쑤시고 아팠다거나 어떤 참을 수 없는 감정 상태가 일어나는 것을 관찰할 수 있다. 나타난 경험을 있는 그대로 알아차리는 것이 무엇보다 중요하다.

<몸 살피기 실습>
▶ 편안한 자세로 앉거나, 머리와 무릎을 베개로 받치고 누우세요.
▶ 눈을 감고 호흡을 느껴보세요.
▶ 이완한 상태로 공기가 몸에 들어왔다가 나가는 것을 온 몸으로 느껴 보세요.
▶ 의자, 방바닥에 몸이 닿는 신체 부위에 집중하여 느끼십시오. 느낌을 인위적으로 바꾸려고 하지 말고 그냥 그대로 받아들이세요.
▶ 당신은 몸이 느껴지는 그대로, 바로 지금 이곳에 존재하고 있는 것입니다. 이 수련은 몸에 대해 무엇인가를 생각하는 게 아니라 몸이 느끼는 그대로를 느껴보려는 것입니다.
▶ 발가락
- 왼쪽 발가락에 의식을 집중해보세요. 감각을 느끼고 발가락을 통해 호흡이 드나든다고 느껴보세요. 발가락으로 호흡이 들어온 뒤 발가락을 거쳐 호흡이 되돌아 나갑니다. 마음에 어떤 상을 만들려 하지 마세요. 그냥 이완한 채 얼마나 많은 감각이 발가락에서 느껴지는지 바라보기만 하세요. 특별함 감각이 느껴지지 않는다면 그냥 지켜보기만 하십시오. 어떤 해석을 하려고 하지 마세요.
- 발가락 감각의 변화도 느껴보세요. 발가락의 온도, 양말이나 신발, 공기와의 접촉감도 느껴보세요. 최대한 미세한 감각까지 느껴보세요.- 왼쪽 발가락에 의식을 집중해보세요. 감각을 느끼고 발가락을 통해 호흡이 드나든다고 느껴보세요. 발가락으로 호흡이 들어온 뒤 발가락을 거쳐 호흡이 되돌아 나갑니다. 마음에 어떤 상을 만들려 하지 마세요. 그냥 이완한 채 얼마나 많은 감각이 발가락에서 느껴지는지 바라보기만 하세요. 특별함 감각이 느껴지지 않는다면 그냥 지켜보기만 하십시오. 어떤 해석을 하려고 하지 마세요.
- 발가락 감각의 변화도 느껴보세요. 발가락의 온도, 양말이나 신발, 공기와의 접촉감도 느껴보세요. 최대한 미세한 감각까지 느껴보세요.
- 직접 느끼는 감각에만 의식이 머무르게 하세요. 감각이 자연스럽게 일어났다가 변화되다가 사라지는 것을 살펴보세요.
▶ 깊은 호흡을 한 뒤 발가락에 집중했던 의식의 초점을 거두세요.
▶ 의식의 초점을 발바닥으로 옮겨 발가락에서 했던 것과 똑같이 합니다. 그리고 발 뒤꿈치, 발 등, 발목으로 의식의 초점을 옮겨갑니다.
▶ 신체 감각의 알아차림과 함께 호흡은 이 순간 당신을 바로 여기에 머무르도록 해줍니다.
▶ 발에서 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이 쪽으로 주의의 초점을 옮겨갑니다
▶ 오른쪽 발가락부터 엉덩이까지 똑 같은 과정으로 신체 감각을 느끼고 호흡을 합니다.
▶ 가슴, 등, 어깨로 나아갑니다.
▶ 왼쪽 손가락, 손바닥, 손등, 팔을 차례로 살펴본 뒤 오른쪽 손가락부터 팔까지 같은 과정을 반복하세요.
▶ 목, 턱, 입과 목 안쪽을 포함해 얼굴 부위를 거쳐 머리까지 천천히 계속 옮겨가세요.
▶ 모든 신체 부위를 다 봤으면 자연스럽게 몇 번 호흡을 한 뒤 깊은 휴식에 들어가세요.
▶ 정수리에 문이 있어서 그 문을 통해 호흡이 들어와 온 몸을 관통하고 두 발바닥을 통해 몸 밖으로 빠져나가게 하세요. 충분히 여러 차례 반복합니다.
▶ 거꾸로 발바닥으로 호흡이 들어와 몸을 통과한 뒤 정수리로 빠져나가게 하세요.
▶ 이 모든 것을 마치면 마치 몸이 없는 것처럼 느낄 수 있습니다. 그냥 고요히 그 순간의 침묵 속에서 편히 쉬세요. 몸 살피기 후의 깊은 평화와 안정감을 느껴보세요.
▶ 마칠 준비가 되었으면 깊은 호흡을 몇 번 하고 서서히 눈을 뜨세요. 천천히 몸을 좌우로 움직인 뒤 일어나세요.

3. 정좌 명상
정좌 명상은 마음챙김 명상의 가장 핵심이 되는 본격적 수련의 과정인데, 크게 4단계를 거쳐 진행된다. 한 번에 10~45분 정도 걸린다.
(1단계) 의자나 방석 위에 앉아 각성한 채(마음이 깨어 있는 상태) 편안한 자세를 취한다. 등은 가능한 한 똑바로 펴서 머리와 목, 등뼈가 일직선이 되도록 한다. 눈은 가볍게 감거나 아래쪽을 응시한다. 신체에서 일어나는 감각을 알아차림 하는 게 특징이다.
- 콧구멍이나 목구멍에서 일어나는 감각과 하복부의 상하 운동에 집중한다.
- 마음이 호흡에서 벗어나 흔들린다는 것을 알아채릴 때마다 호흡으로 주의를 돌린다.
- 마음이 집중되면 이번에는 주의의 초점을 신체 감각으로 옮겨간다. 불쾌한 감각이 느껴져도 해석하거나 판단하지 말고 조용히 수용한다. 몸이 아프거나 불편하더라도 즉각 움직이지 말고 고통 자체가 생겼음을 수용한다.(아 다리가 아프구나)
- 꼭 몸을 움직여야겠다고 생각되면 움직이려는 의도, 동작, 움직일 때 생기는 감각의 변화까지도 알아차림한다.
(2단계) 소리, 냄새와 같은 외부 자극을 순수하게 알아차림 하는 단계다.
- 소리의 질, 양, 시간, 소리와 소리 사이의 침묵에 대해 판단없이 알아차림 한다.
- 냄새의 질과 양, 강도에 대해 판단과 분석없이 그대로 알아차림 한다.
(3단계) 주의의 초점을 자신의 마음에서 자연스럽게 생겨나는 감정이나 생각으로 옮겨간다.
- 떠오르는 생각에 깊이 빨려 들어가지 말고 단순히 그 생각의 내용이 무엇인지에만 주목해야 한다.
- 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라져가는 변화를 살펴봐야 한다.
- 분노, 수치, 욕망과 같은 감정이 떠올랐음을 주목하게 이와 연관된 생각이나 감정의 전개 과정을 목격자의 입장에서 알아차림 한다.
(4단계) 의식 세계에 자연스럽게 떠오르는 어떤 것(신체 감각, 생각, 감정, 소리, 냄새, 욕망 등)이든 선택하지 말고 나타나는 그대로 살펴보며, 이런 것들이 떠올랐다가 변화되어 사라져가는 과정을 어떠한 판단 없이 살펴보면서 정좌 명상을 끝낸다.<계속>
'장현갑의 명상교실'은 장현갑 영남대 명예교수의 책 '명상에 답이 있다'(2018년 담앤북스 刊)의 내용을 발췌 편집했습니다.

 

글ㅣ 장현갑
서울대 심리학과를 졸업하고 동대학원에서 심리학 박사학위를 받았다.서울대, 영남대 심리학과 교수, 가톨릭의과대학 외래교수를 지냈으며 현재 영남대학교 명예교수다.한국심리학회 회장, 한국명상학회 명예회장,한국통합의학회 고문,마인드플러스 스트레스대처연구소 소장을 맡고 있다.세계인명사전인 마르퀴즈후즈후(Marquis Who’s Who) 5개 분야에 2001년부터 12년 연속 등재되었다.주요 저서와 역서로 <명상에 답이 있다><스트레스는 나의 힘><붓다 브레인><생각정원>등이 있다.
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천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
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30화려한 외면 속 불행한 내면의 사람들 어린 시절부터 마음 한 켠 존재해온 '불안함'
29음악으로 행복한 삶 누리는 법 내게 맞는 ‘음악 식단’을 짜라
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