장현갑의 명상 교실

9지금 여기서 일어나는 경험을 그저 바라본다-마음챙김 명상

보디 스캔, 하타요가, 건포도 먹기 명상 등 다양

장현갑 명예교수 명예교수  |  편집 홍헌표 기자 기자  2019-01-30

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마음챙김 명상 실습-1

마음챙김(mindfulness)

 

- 초기 불교의 마음 수행 전통에서 유래한 명상 수련법의 하나.
- 미얀마 등 동남아 국가에서 ‘위빠사나 수행’이란 이름으로 행해지고 있다.
- 현재 미국, 영국, 캐나다, 독일, 프랑스 등에서는 만성질환 치료와 스트레스 피해 예방을 목적으로 많이 활용되고 있다.
- 지금 여기에서 일어나고 있는 경험에 대해 깨어 있는 마음으로 바라보는 것.
- 호흡 명상, 만트라 명상과의 차이: 호흡 명상, 만트라 명상은 어떤 특정 대상에 주의를 집중하는 집중 명상인데 비해, 마음챙김은 감정, 감각, 생각이 변화되는 것을 그냥 바라보기만 한다.
- 존 카밧진 미국 매세추세츠대 교수의 정의: 이 순간 일어나고 있는 경험에 대해 어떤 판단도 하지 않은 채 의도적으로 주의를 집중하는 것.
마음챙김 수련 방법
- 공식적 수련법: 보디 스캔(몸 살피기), 정좌 명상, 하타 요가(일정 시간에 정해진 방법대로 진행)
- 비공식적 수련법: 건포도 먹기 명상, 걷기 명상, 호흡 명상, 자비-자애 명상, 일상에서의 알아차림명상

MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction, 마음챙김에 기반을 둔 스트레스 감소)
- 존 카밧진 교수가 개발, 의료에 활용되고 있는 명상 프로그램
- 1990년대 후반 의료보험 적용되는 프로그램으로 공인 받았으며, 2000년대 들어와 미국 230여개 의료 기관에서 도입했다.
- 2015년 기준으로 미국 정신 치료자의 40% 이상이 마음챙김을 활용하고 있으며, 마음챙김 명상센터가 1000 곳이 넘는다. 마음챙김 명상 프로그램 수도 720개 정도나 된다.
- MBSR의 일반적인 스케줄: 주 1회씩 8주동안 센터에서 진행한다. 6주차에는 하루 종일, 나머지 회차에는 2.5~3시간 정도 소요된다. 다른 날에는 각자 집에서 45분 정도 실시한다.

한국형 마음챙김 스트레스 감소(K-MBSR) 프로그램
1. 건포도 먹기 명상
- 첫 회 차에 참가자가 자기 소개를 한 뒤, 건포도 3~4개로 진행하는 명상
- 건포도를 처음 본 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰한 뒤, 다양한 감각을 느껴본다.
- 평소 음식을 먹을 때 감각적인 알아차림 없이 건성으로 먹어 치웠던 식사 습관, 어떤 일을 기계적으로 해왔던 행동에 대한 재인식의 기회.
- 무심코 해왔던 일상 행동을 알아차림으로써 삶을 대하는 의미가 새로워진다.
건포도 먹기 명상 실습
1) 건포도 3~4개를 손바닥 위에 놓고, 한 번도 본 적이 없고 먹어본 적이 없는 것처럼 관찰하세요.
2) 모든 감각을 동원해 건포도를 바라보면서 ‘이것은 어떤 것이며, 이것을 먹으면 어떨까?’ 호기심이 일어나게 하세요.
3) 건포도 하나를 손가락으로 집어서 촉감을 느껴보세요. 뒤집어도 보고 아주 가까이에서 살펴보세요.
4) 빛에 비춰보고 불빛이 건포도를 통과하는지도 살펴보세요.
5) 모든 것을 천천히 하고, 마음이 조급해지거나 지루하다는 생각이 드는지 살펴보세요.
6) 마음이 건포도를 떠나 다른 생각이 드는지 주의를 기울여보세요. 만약 그렇더라도 실수나 잘못을 한 게 아닙니다. 그저 조용히 마음을 건포도 쪽으로 데려오세요.
7) 건포도를 한 쪽 귀에 대고 손가락으로 비벼 보세요. 무슨 소리가 들리나요? 반대 쪽 귀에 대고 해보세요. 속도를 달리 해서 비벼 보세요.
8) 지금 이 순간 마음이 머물고 있나요? 비비면 소리가 들리나요? 마음 속에서 일어나는 모든 생각과 판단을 알아차리세요.
9) 만약 어떤 생각이 들었다면 부드럽고 관대하게 그 생각을 내려놓고 건포도 소리로 되돌아오세요.
10) 시간을 충분히 갖고 하세요. 서두르는지, 성급한 생각이나 실망감은 없는지 잘 살펴보세요. 자기 자신에게 넉넉하고 친절하게 대하세요. 이런 느낌이 있으면 관대하게 받아들이고 다시 건포도로 의식을 돌리세요.
11) 건포도를 코 가까이에 대고 냄새를 맡아 보세요. 어떤 냄새가 납니까? 그 냄새를 맡으면서 그대로 머무르세요.
12) 건포도를 입에 넣으세요. 씹기 전 건포도의 느낌은 어떻습니까? 입 안에서 어떤 일이 일어나는지 살펴보세요. 씹기 전에 건포도를 약간 움직여보세요. 그 느낌은 어떤가요?
13) 어떤 생각이나 이야기, 어떤 판단이 일어나는지 지켜 보세요. 만약 일어났다면 그것을 알아차리기만 하고 놓아 두세요. 매달리거나 붙잡으려 하지 말고, 오직 입안의 건포도 주위에서 일어나는 직접적인 감각 경험에만 주의를 집중하세요.
14) 이제 건포도를 서서히 씹어보세요. 처음 깨무는 순간을 느껴보세요. 맛은 어떤가요? 달콤한가요? 쓴 맛은 나나요? 흙냄새가 나나요? 부드러운가요, 거친가요? 씹을수록 맛이 변합니까? 쫄깃쫄깃합니까? 입안의 어느 부분에서 가장 맛이 강하게 느껴지나요? 씹을 때 일어나는 변화에 집중하여 그곳에서 머무르십시오.
15) 건포도의 맛과 씹는 동작에서 무엇을 알아차렸습니까? 건포도가 입에서 어떻게 사라지는지도 살펴보세요. 삼키는 것은 어떤지요? 입에 남아 있는 것이 있는지요? 삼 킨 후에도 아직 맛이 입에 남아 있나요? 지금 이곳에 존재하는 모든 감각을 느끼면서 편하게 머무르세요.
16) 두 번 째 건포도를 바라보면서 그 안에 무엇이 들어 있는지, 지금 당신 앞에 오기 전까지의 상황에 대해 생각해 보세요. 건포도가 여기에 오기까지 햇볕과 물, 그리고 대지의 영양분이 인연이 되어 영글어 졌고, 인간을 포함해서 모든 생명체들의 온갖 보살핌을 받아 이곳에 온 것임을 알아보세요.
17) 어느 나라, 어느 지방, 어느 밭의 어느 나무에서 영글고 익은 포도를 누군가 따서 말린 것을 포장해 판매한 것을 사서 집에 가져온 건포도 하나가 당신 손 위에 있습니다. 건포도처럼 사소한 먹을거리를 포함해서 당신 주위에 있는 모든 먹을거리가 당신과 소중한 인연을 맺고 있다는 것을 실감해 보세요.
18) 다시 두번째 건포도를 형해 천천히 주의를 기울이세요. 당신은 이 건포도를 과거에 한 번도 본적이 없습니다. 지금까지 먹었거나 봤던 건포도와는 전혀 다른 것입니다. 초심자의 마음으로, 처음 건포도를 보았을 때의 마음으로 집중할 수 있겠습니까? 편견없이 건포도를 바라보고 만져보고 촉감을 느껴보세요.
19) 건포도를 만지면서 소리를 들어보세요. 냄새도 맡아보세요. 씹어서 맛을 느껴보세요. 삼켜 보십시오. 이런 경험에서부터 무엇을 알아차렸습니까?
20) 세번 째, 네 번 째 건포도로 똑같이 해보세요. 매번 초심으로 지금 이 순간에 머무르세요. 지금 먹고 있는 이 건포도와의 생생한 경험과 관계없는 생각, 예컨대 성급함과 지루함, 실망감, 의심 혹은 그 밖의 다른 생각이나 정신적인 상태가 나타나고 있는지도 잘 살펴보세요.
21) 만약 그렇더라도 스스로에게 관대하세요. 마음이 다른 곳에서 헤매고 있고 어떤 이야기나 판단에 빨려 들거나 성급함이 일어나도 개의치 마세요. 결코 잘못하고 있는게 아닙니다. 일상에서 누구에게나 일어나는 일입니다. 지금 당신은 일어나고 있는 일을 알아차림 하고 있는 것입니다.
22) 지금처럼 현재에 깨어 있는 연습을 거듭하면 할수록 인내와 수용심을 기를 수 있을 것입니다.
<계속>
'장현갑의 명상교실'은 장현갑 영남대 명예교수의 책 '명상에 답이 있다'(2018년 담앤북스 刊)의 내용을 발췌 편집했습니다.

장현갑 프로필용.jpg



 

12이미지 힐링 : 상상만으로도 심신이 변화 뇌는 상상하는 대로 움직여... 긍정 이미지가 좋은 결과 낸다
11한국형 MBSR(마음챙김 스트레스 감소) 프로그램 걷기와 '사랑한다' 읊조리기도 마음챙김 명상
10한국형 MBSR 프로그램 - 보디 스캔 발가락부터 머리까지 신체 감각과 변화를 알아차린다
9지금 여기서 일어나는 경험을 그저 바라본다-마음챙김 명상 보디 스캔, 하타요가, 건포도 먹기 명상 등 다양
8만트라 명상 실습 - 마음에 평화를 가져오는 집중명상 호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
31나의 불안과 대화 하기 신앙과 독서로 마음의 평화를 찾았다
30화려한 외면 속 불행한 내면의 사람들 어린 시절부터 마음 한 켠 존재해온 '불안함'
29음악으로 행복한 삶 누리는 법 내게 맞는 ‘음악 식단’을 짜라
28나는 나에게 즐거움을 허락할 의무가 있다 음악의 강력한 힘으로 감정 조절하기
27내가 만들어 나가는 즐거운 일상 나이 60세, 100세 시대엔 남은 시간이 많다
268주 마음챙김 명상 프로그램 생활 속에서 꾸준히 심신 수련하기
25평생 실천을 준비하기 운동, 긍정적 사고, 명상으로 우울증에 맞설 수 있게 되다
24구글의 자비명상 공감대를 형성하여 서로의 행복을 바라다
23자비명상 수련법 나를 용서하고 사랑하라! 모든 존재에 자비를 보내라!
22자비명상과 긍정심리의 세계 매일 명상하던 스티브잡스, 사랑의 힘을 깨닫다
강신장의 '5분 古典' 노인과 바다 
소박한 행복의 기술 유쾌한 유서에 담긴 농익은 삶의 지혜
내 마음 속 우렁각시가 전하는 꿈 "애정을 쏟지 않으면 이루어지는 것이 없다"
나를 찾아 떠나는 여정 나는 지금 어디서 막혀 있을까?
열정의 속성 꽃에 유혹당하는 나비는 나쁜걸까요
음식을 먹는 행위, 그 자체도 수행 천천히, 씹는 놈을 만날 때까지, 천천히
아내에게 요리 배우기 
우정이란~ 
눈물은 신이 주신 최고의 묘약 
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나를 버티게 하는 내 안의 힘 
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이해인 수녀님이 알려주신 4가지 행복 비결 
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운동만큼 좋은 바른자세 ⑥ 식탁에 앉을 때는 의자를 당겨서 가까이
운동만큼 좋은 바른자세 ⑤ 모니터는 중앙에 시선 높이로
운동만큼 좋은 바른자세 ④ 무릎 직각 맞추기
운동만큼 좋은 바른자세 ③ 의자에 앉을 때는 무릎에 힘주기
운동만큼 좋은 바른자세 ② 걸을 때 11자 유지하기
7재미삼아 만들어 본 수제 햄 
6봄 행인 
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화가 나면 무조건 걸어야 하는 이유 마음 진정, 이해, 용서의 단계 거치며 분노 해결
내가 새벽 산책을 가장 좋아 하는 이유 명상에서 얻는 경험, 환희의 순간을 느낀다
걷기는 스트레스를 푸는 정공법이다 걷기는 교감신경-부교감신경의 균형을 맞추는 것
4기침 단전 : 기를 단전에 쌓아라 "혈액, 기, 체액, 생각의 흐름이 좋아야 건강"
3운수(雲手) : 무게중심 이동과 허리 뒤틀기 척추 근육 강화와 허리 펴지게 하는 효과
2웅경공 - 깊은 호흡과 유연한 허리 하체를 튼튼히 하고 내장(內臟)에 활력을
1태극권은 청나라 황실의 몸맘건강 수련법 기혈 순환-신진대사 촉진, 마음수련까지
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6리시케시 시내를 걷다 느릿 느릿한 거리에서 마음이 편안해졌다
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45분간 무릎꿇기, '나디 쇼단' 호흡 수련 "몸은 개운해지고 정신이 또렷해졌다"
3‘옴’ 세 번 발성으로 시작한 첫날 아침 명상