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99세까지 88하게 (7)

뇌를 젊게 만드는 10가지 습관

"올해엔 뇌건강도 신경씁시다!"

마음건강길 편집팀  2021-01-03

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나이 들어 몸이 늙어가는 것은 반갑지 않지만 가장 두려운 것은 뇌기능의 약화다. 기억력 감퇴나 학습능력 저하처럼 뇌기능이 나빠지는 것은 물론 아예 기억력이 소실되거나 인격이 바꿔지기도 한다. 대표적인 것이 치매다.
노화가 뇌에 나쁜 영향을 주는 것은 분명하다. 그러나 평소 생활습관이나 돌발적 상황이 뇌세포를 파괴하고 악화시키는 것도 사실이다. 때문에 노화방지의학에서는 건망증 및 기억력 감퇴도 하나의 질병으로 규정한다. 이런 증상들이 치매로 이어질 수 있으며, 아울러 예방 가능하고 훈련과 치료를 통해 호전도 가능하다는 것이다.
뇌의 노화와 손상을 막을 방법은 없을까? 날로 발달되는 의학의 기술은 나이 든 사람의 뇌세포 노화속도를 둔화시키는 것은 물론, 재생도 가능하다고 한다.

◇ 뇌를 손상시키는 ‘4대 천왕’
① 흡연
산소가 결핍되면 짧은 시간에 가장 치명적인 해를 입는 게 뇌다.  문제는 담배다. 담배를 피우면 뇌혈관이 수축돼 뇌로 가능 혈액량이 감소되고 혈중 일산화탄소 농도가 높아지면서 산소 공급을 차단하여 뇌 세포 손상을 일으킨다. 또 담배 피울 때 발생하는 여러 유해물질들과 활성산소도 손상을 가속화시킨다. 뇌의 노화 막으려면 담배는 반드시 끊어야 한다.   

② 과음
적당한 음주는 혈액순환을 좋게 해 뇌에 좋을 수 있다. 문제는 사람에 따라 ‘적당한 음주량’이 다르다는 것인데 대체로 하루에 1~4잔 정도로 본다. 이를 넘기면 뇌세포가 파괴되고 기억력이 떨어지게 된다. 더구나 폭음, 알코올 중독 같은 경우엔 알코올성 치매, 소뇌 퇴화 및 갖가지 정신병으로 이어진다.

③ 스트레스
분노나 슬픔 등으로 인한 스트레스는 기억력 저하의 가장 큰 원인이다. 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비돼 단기적으로 기억력을 떨어뜨릴 뿐아니라 장기화되면 기억력을 관장하는 두뇌 해마 부위를 파괴시키며, 알츠하이머치매, 파킨슨병 등을 일으킨다.
 
④ 나쁜 식습관
 

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육류에 들어있는 포화지방과 인스턴트 식품에 들어있는 수소화 지방 등은 혈관 노후화를 가속화시켜 뇌의 노화를 촉진한다.
지나친 염분 섭취도 혈압을 올려 안좋다. 지나친 당분 섭취도 좋지 않다. 이 모든 것들이 고혈압, 동맥경화증, 심장병, 당뇨병으로 이어져 혈관을 손상시키고 뇌기능을 노화시킨다.
 
◇ 뇌를 건강하게 만드려면?
① 깊은 수면은 뇌를 쉬게 만들고 기억력도 좋게 한다.

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② 명상, 산책, 음악감상 등도 뇌를 쉬게 한다. 단 10분만의 휴식으로도 뇌는 생기를 찾는다.
③ 유산소 운동은 뇌에 산소와 영양이 잘 공급되게 하고 스트레스를 날려 보내는 일석이조 효과가 있다.
④ 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선 등은 뇌외 노화방지에 아주 좋은 식품들이다.
⑤ 손은 ‘제2의 뇌’라고 불린다. 젓가락질, 피아노치기, 손으로 하는 놀이 등은 어린아이만이 하는 놀이가 아니다. 악기 연주, 그림 그리기, 만들기, 간단한 손가락 운동 등은 뇌를 자극해 세포를 건강하고 만들고 기능을 향상시킨다.
⑥ 일, 독서, 낱말 맞추기, 외국어, 컴퓨터, 바둑이나 카드게임, 컴퓨터 게임, 기억력 훈련 등 두뇌를 쓰는 활동 역시 뇌의 노화를 막는데 큰 도움이 된다. 
 

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◇ 뇌를 젊어지게 만드는 10가지 습관
① 흡연, 과음, 과식 등 나쁜 습관 버리기
② 스트레스 잘 관리하기
③ 매일 30분 정도 유산소 운동하기
④ 하루 8시간 정도 충분히 잠자기
⑤ 낮에 20분 정도 낮잠이나 휴식 취하기
⑥ 채소와 과일, 콩과 견과류, 생선 많이 먹기
⑦ 바둑, 악기, 컴퓨터, 외국어 등 새로 배우기 
⑧ 손가락 운동하고 요리 등 손을 많이 쓰기
⑨ 책을 읽고 일기 쓰는 등 지적 활동 열심히 하기
⑩ 기억력 증진시키는 적절한 약물요법과 항산화제 활용하기
※ 참조: <99세까지 88하게 사는 길/조선뉴스프레스 刊, 권용욱 저> 
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