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건강 장수 식습관 (20)

집에서 해먹는 건강장수식 15選

‘우리가 먹는 것이 우리 자체이다(We are what we eat)'

‘우리가 먹는 것이 우리 자체이다(We are what we eat)'

미국 속담이다. 음식의 중요성을 극명하게 표현해주는 말이다. 신장, 체형, 질병발생, 노화, 장수 등 건강 전반에 걸쳐서 타고난 유전자가 중요한 역할을 하는 것은 사실이다. 허지만 그에 못지않게 후천적 요인 또한 중요하고 여기에 식습관이 가장 중요하다는 사실은 이제 상식이다.
 
예컨대 매일 술과 담배를 즐기고도 오래 사는 사람이 있는가하면, 좋은 음식을 챙겨 먹고 운동을 열심히 해도 질병으로 일찍 죽는 사람이 있다. 우리 몸의 유전정보를 담고 있는 DNA탓 일수 있다. 타고난 유전자 덕분이다.
 
반면에 알코올 분해 능력이 뛰어난(술이 센) 유전자를 가지고 있는 사람들이 알코올성 간암이나 간경변으로 사망하거나 알코올 중독자가 될 확률이, 술이 약한 사람보다 더 높다. 이는 자신의 체력이나 유전자를 과신하면서 몸을 남용한 결과다.
 
때문에 우리가 타고난 유전자를 바탕으로 무병장수할 수 있도록 하기 위해선 후천적 노력이 필요하며 식습관과 관련해선 다음과 같은 4가지 사항을 평생 조심해야 한다.
 
① 신체의 마모를 촉진시키는 과식과 나쁜 음식
② 만성질환 관련 유전자를 활성화시키는 나쁜 음식과 식습관
③ 나쁜 호르몬 분비를 촉진시키는 식습관
④ 유해 활성산소를 많이 발생시키는 과식과 나쁜 식습관
 
반대로 좋은 호르몬 분비를 촉진시키는 음식과 식습관, 유해 활성산소를 제거해주는 항산화 성분이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 질병을 예방하고 건강하고 젊고 활력 있게 장수할 수 있게 된다.
 
다음은 지금까지 알게 된 건강장수 식습관과 식품을 중심으로 우리가 일상생활에서 쉽게 해먹을 수 있는 음식과 조리법을 소개한다.
 

 

 

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한식은 신선한 채소와 탄수화물, 단백질 등이 골고루 섞인 대표적인 건강식으로 인정받고 있다.

  계란찜

 

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▲효능: 계란은 모든 영양소가 골고루 들어있는 완전식품으로 가장 값이 싼 단백질 공급원이기도 하다. 계란의 여러 조리법 중 가장 좋은 것은 찜 형태로 섭취하는 것이다. 단 소금은 많이 넣지 않도록 한다.

 

▲조리법: 끓는 물에 다시마, 양파, 무를 넣고 10분 정도 끓여 육수를 만든다. 여기에 계란 2~3개를 풀고 소금과 설탕을 조금 뿌린다.

 

② 고등어조림
 
▲조리법: 고등어는 머리와 꼬리, 내장을 제거해 깨끗이 씻은 다음 어슷하게 토막낸다. 무는 0.5cm 간격으로 도톰하게 썰고, 홍고추와 풋고추, 대파는 어슷하게 썰고 양파는 채 썬다. 냄비에 무를 깔고 그 위에 고등어를 얹은 다음, 양념장과 물 1/2컵을 부은 후에 약한 불에서 20분 이상 뭉근하게 졸인다.
 
 
③ 연포탕 or ④ 낙지볶음
 

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⑤ 매생이탕

▲효능: 매생이는 저칼로리, 저지방 식재료로 다이어트에 좋다. 미네랄, 그 중에서도 칼슘이 풍부해 성장기 청소년, 골다공증이 걱정되는 중장년층에 특히 좋다. 칼슘은 우리나라 사람들이 가장 부족한 영양성분 중 하나여서 매생이를 통해 섭취하면 좋다.
 
▲조리법: 멸치 한 줌과 다시마 3장을 넣어 끓는 물에 10분 정도 우려내고 매생이는 깨끗이 씻어놓는다. 냄비에 참기름을 두르고 굴을 넣어서 30초간 볶다가 준비해 둔 육수를 붓는다. 육수가 끓기 시작하면 매생이를 넣고 1분 정도 끓인다.
 

⑥ 황태찜
 
▲효능: 아미노산이 많은 식재료다. 단백질이 많고 지방이 적어 고기를 대신하는 훌륭한 단백질 식품이다. 간에 좋은 메티오닌 성분이 풍부해 간에 약한 사람에게 좋다.
 
▲조리법: 황태를 물에 불린 뒤 적당히 자르고 가시를 발라낸다. 프라이팬 밑에 나박나박하게 썰은 무를 깔고, 그 위에 황태를 켜켜 놓으면서 양념장을 얹은 뒤 15분간 졸인다.
 

⑦ 꼬막찜
 
▲효능 : 필수아미노산이 균형있게 들어 있는 식품으로 양질의 단백질이 풍부하다. 단백질 아미노산 중 알기닌은 성장호르몬을 촉진하고 타우린은 간 기능 개선효과가 있다.
 
▲조리법: 꼬막을 소금물에 박박 씻고 끓는 물에 약 5분 이내 살짝 삶는다. 껍데기를 깐 뒤 양념장을 솔솔 얹는다.
 

⑧ 모짜렐라치즈 토마토 샐러드
 

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⑨ 연어구이 or ⑩ 훈제연어 토마토 샐러드
 
▲효능: 연어에는 단백질과 오메가-3가 풍부하다. 오메가-3는 성호르몬 생성의 원료가 되며, 연어가 갖고 있는 붉은 색소는 아스타잔틴으로 비타민E의 550배에 달하는 항산화 기능을 갖고 있다.
 
▲조리법: 연어구이의 경우 스테이크용 연어를 찬물에 살짝 씻은 후 물기를 제거하고 소금, 후춧가루를 뿌려 20분쯤 둔다. 그릴에 올리브유 3큰술을 두르고 연어를 앞뒤로 뒤집어가며 살살 익혀준다. 다 익어가면 레몬즙 1큰술을 살짝 뿌려 접시에 담는다.
연어샐러드는 흐르는 물에 냉동된 훈제연어를 10분쯤 담가 해동시킨다. 어린잎채소, 토마토와 연어를 접시에 담고 발사믹식초와 후춧가루를 살짝 뿌려 상에 낸다.
 

⑪ 중국식 냉채
 
▲조리법: 해파리를 끓는 물에 데쳐낸다. 물과 양조식초, 설탕, 소금으로 소스를 만든다. 전복은 한번 삶아낸 다음에 간장 소스에 하루 이상 재워둔다. 새우를 삶고 오리가슴살은 굽는다. 위 재료들을 접시에 먹음직스럽게 담아낸다.
 

⑫ 해산물 수프
 
▲조리법: 다시마, 양파, 무 끓인 물로 육수를 만든다. 불린 해삼, 관자, 오징어, 표고버섯, 죽순들을 모두 가늘게 썬 다음 끓는 물에 살짝 데친다. 이것들을 준비된 육수에 넣어 끓인 다음 물 전분으로 농도를 맞춘다. 기호에 따라 참기름을 넣는다.
 

⑬ 전복 청경채 볶음
 
▲조리법: 청경채를 끓는 물에 올리브유와 소금을 넣고 데쳐준다. 전복을 살짝 소금을 뿌린 끓는 물에 데친 다음 올리브유로 살짝 볶아준다. 육수(다시마, 양파, 무 끓인 물)를 넣고 굴소스, 설탕, 간장으로 간을 맞춘 다음 물 전분으로 농도를 맞춘다. 기호에 따라서 참기름을 넣는다.
 

⑭ 농어찜
 
▲조리법: 농어는 대각선 방향으로 칼집을 내주고 그 위에 생강, 대파, 정종을 뿌려서 찜통에서 10분 정도 쪄준다. 육수에 대파, 생강, 간장, 설탕을 넣고 5분 정도 끓여준다. 쪄낸 농어에 대파채를 올리고 높은 온도의 기름을 뿌려서 파의 향이 번지도록 한다. 그 위헤 간장 소스를 올린다.
 

⑮ 송이아스파라거스
 
▲조리법: 송이와 아스파라거스를 넓적한 모양으로 썬다. 이를 소금을 뿌린 끓는 물에 데친 후, 올리브유로 살짝 볶아준다. 육수를 넣고 굴소스, 설탕, 간장으로 간을 맞춘 다음에 물 전분으로 농도를 맞춘다. 기호에 따라 참기름을 뿌린다. <연재 끝>
 

 ※ 이 기사는 조선뉴스프레스가 출간한 <안티에이징 푸드(Anti-aging Food, 권용욱 저)> 책 내용을 참조했습니다.


 

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