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무침에는 참기름, 튀김에는 카놀라유…

내 몸에 건강한 ‘기름’ 사용법

한상미 기자  2021-01-12

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참기름, 들기름, 올리브유, 포도씨유, 해바라기씨유 등 우리는 매일 기름을 먹는다. 참기름을 두른 비빔밥, 올리브유가 뿌려진 샐러드, 치킨을 튀길 때에도 기름은 필요하다. 볶아도 맛있고 튀겨도 맛있다.

 

하지만 기름은 산패되면 ‘독’이 된다. 오래된 기름을 멀리하는 이유다. 센 불에 볶고 지지고 튀기다 보면 연기가 난다. 바로 발연점이다. 기름이 이 발연점을 넘으면 급격히 산패되면서 발암물질이 나온다. 세포와 DNA 변형 가능성도 제기된다. 맛있지만 건강에는 최악인 셈이다.

 

그렇다면 건강한 기름은 무엇일까? 비싼 고급유만 해당될까? 아니다. 적재적소, 내 요리에 딱 맞는 기름이 건강한 기름이다. 맛있는 요리를 위해 기름을 제대로 사용하려면 그 특징과 발연점을 잘 알아야 한다. <이재성 박사의 ‘식탐보감’>, <리틀약사> 등 다양한 유튜브에서 이러한 정보들을 소개하고 있다.

 

1. 올리브유

 

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올리브유는 세상에서 가장 건강한 식단으로 불리는 ‘지중해 식단’의 핵심이다. 항산화제와 비타민E가 풍부하고 대부분 불포화지방산인 오메가9으로 구성되어 있다. 오메가9은 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 대사증후군에 도움이 된다.

일반 올리브유의 발연점은 160도, 최적의 튀김 온도는 180~200도. 튀김을 할 때 올리브유를 사용하지 않는 이유다. 올리브유를 쓰면 다 튀겨지기 전에 연기가 나고 발암물질이 생성된다.

그렇다고 튀김요리에 올리브유는 무조건 안 될까? 그건 아니다. 화학적 정제를 거치지 않은 최고급 엑스트라버진 올리브유의 발연점은 최대 240도. 발연점이 최적의 튀김 온도보다 높은 만큼 튀김용으로도 무방하다.

하지만 값비싼 최고급 엑스트라버진 올리브유를 굳이 튀김 요리에 사용할 필요가 있을까. 또 아무리 좋은 기름이라고 해도 고온에 오래 튀기면 트랜스지방이 생긴다는 점, 잊지 말자.

 

2. 참기름·들기름

 

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참기름에는 오메가9 계열의 불포화지방산과 세사미놀 등 항산화 성분이, 들기름에는 오메가3 지방산과 다중불포화지방산이 들어있어 몸에 좋다. 산패관리가 어려운 들기름은 냉장고에 보관하고 개봉 후 가급적 빨리 먹을 것을 권한다.

참기름과 들기름의 발연점은 모두 160도 정도. 발연점이 낮은 만큼 열을 가해 쓰는 것 보다는 비빔밥이나 나물을 무칠 때 넣는 것이 더 건강하다.

 

 종류  발연점  용도
 올리브유  160도  생(날것)
참기름 들기름  160도  생(날것), 무침
 카놀라유  204도  볶음, 튀김
 포도씨유  220도  볶음, 튀김

 

3. 코코넛오일

수많은 해외 셀럽들의 다이어트 식품으로 인정받은 ‘저탄고지’의 대표주자다. 정제 유무에 따라 발연점이 다른데 정제된 코코넛오일은 232도, 비정제 코코넛오일은 176도 정도다.

코코넛오일을 식용유 대용으로 쓴다면 당연히 정제된 오일을 사용하는 것이 좋다. 피부에 바르거나 그냥 먹을 때는 좋은 성분이 많이 담긴 비정제 코코넛오일을 사용하자.

 

4. 카놀라유

유채씨로 만들어졌다. 원래 지닌 독성물질을 줄이기 위한 인위적인 조작으로 논란이 많다. 발연점은 204도 정도로 튀김용으로 무난하지만 가열과 압축, 화학추출 등 많은 정제과정을 거쳤다는 것이 전문가들의 설명이다.

 

5. 포도씨유

 

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포도주를 만들고 남은 포도씨로 만들었다. 비정제보다 정제오일이 대부분이다. 발연점은 약 220도 정도로 높아 요리하기 좋은 기름으로 알려져 있다.

 

6. 해바라기씨유

오메가6가 주를 이루는 해바라기씨 기름의 발연점은 232도로 높은 편이라 튀김용으로 인기가 높다. 일부 연구에서 해바라기유는 가열 시 다른 식물성 기름에 비해 독성물질인 알데하이드의 방출이 높다는 지적도 있다.

 

7. 대두유 (콩기름)

식용유하면 떠오르는 콩기름의 발연점은 230도 정도. 콩기름은 필수지방산인 오메가6가 많지만 고도로 정제된 기름으로 상대적으로 칼로리 대비 영양가가 거의 없다. 유전자 조작으로 대량 생산된 콩이 주 원료라는 논란에 휩싸이기도 했다. 

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