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불면증 아닌데 잠 잘 못자는 당신!

"침대에서 이런 짓 하지 마세요"

한상미 기자  2021-01-08

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몇 시간을 자야 건강에 좋을까? 여기에는 사실 정답이 없다. 어떤 사람은 4시간을 자도 하루 종일 쌩쌩하고 어떤 사람은 10시간을 자도 대낮에 졸음이 쏟아진다. 때문에 누군가 하는 이야기에 맞춰 자신의 수면 시간을 결정할 필요는 없다. 나 스스로 내 몸이 원하는 적정 수면 시간을 찾아야 한다. 정신과의사이자 작가인 문요한 씨는 자신의 책 ‘이제 몸을 챙깁니다’를 통해 꼭 불면증이 아니더라도 건강한 수면을 위해 4가지 습관을 추천하고 있다.

 

첫째, 일정한 시간에 일어나야 한다.

기상 시간을 일정하게 하면 자신에게 필요한 적정 수면 시간을 파악할 수 있다. 수면 습관에 중요한 것은 규칙이다. 일정한 시간에 일어나면 그에 맞춰 전날 잠자리에 드는 시간에 잠이 쏟아질 것이다. 그때 잠자리에 누우면 된다. 이때 중요한 것은 주말에도 가능한 일정한 시간에 일어나야 한다.

 

둘째, 졸릴 때 잠자리에 누워야 한다.

좋은 수면 습관은 머리가 아니라 몸을 따라가는 것이다. 시간이 됐다고 잠자리에 눕는 것이 아니라 졸릴 때 누워야 한다. 만일 침대에 누웠는데 15분 이상 잠이 오지 않는다면 일어나 침실 밖으로 나가는 것이 좋다. 다른 볼 일을 보다가 잠이 오면 다시 잠자리에 누우면 된다. 억지로 눈을 감고 누워 있는 시간이 길어지는 것은 무척 해로운 습관이다.

 

셋째, 몸의 감각에 주의를 기울여야 한다.

침대에 누웠다면 생각을 내려놓아야 한다. 생각을 안 하려고 애쓰기보다 몸에 주의를 기울일 때 가능하다. 감각의 뇌가 활성화되면 생각의 뇌는 약화된다. 내 몸 각 부위의 숨구멍을 통해 숨이 드나들고 있다고 느끼고 몸에 주의를 기울이다 보면 저절로 잠이 든다. 몸의 감각에 집중하면 쉽게 잠이 들고 또 숙면에도 큰 도움이 된다.

 

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넷째, 수면 환경을 정비해야 한다.

좋은 수면을 위해서는 수면 환경을 정비할 필요가 있다. 가장 중요한 것은 침대를 오직 수면을 위해서만 사용하는 것이다. 침대에서 독서, TV 시청, 스마트폰 사용, 심지어 식사를 하는 것은 뇌를 혼란에 빠뜨린다. 침대에 눕는 것을 수면이 아닌 또 다른 활동의 신호로 받아들이는 것이다. 잠자리에 들 때 ‘이제 자려고 하는구나’ 라고 뇌가 반응할 수 있도록 침대는 잠을 자기 위해서만 사용하는 것이 좋다.

 

불면증 환자들의 가장 대표적인 수면 습관은 자는 것도 아니고 깨어있는 것도 아닌 어정쩡한 상태로 누워 있는 것이다. 이러한 수면 부족은 여러 측면에서 감정과 충동을 불안정하게 만들어 정신 건강을 위협하는 중요한 원인이 된다. 어젯밤 제대로 잠들지 못한 당신에게 건강한 수면 습관이 꼭 필요한 이유다. 

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