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“종아리 관리 잘하면 보약 필요없어!”

종아리 근육 단련하는 3가지 운동법

이규연 기자  2021-01-14

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을지대학교 가정의학과 오한진 교수는 종아리를 ‘건강의 척도’라고 표현했다. 종아리 건강에 문제가 생길 경우 보행 기능이 떨어질 뿐 아니라 하체에 내려온 혈액이 온몸으로 고루 퍼지지 못하면서 부종, 하지정맥류 등 각종 질환들이 발생할 수 있기 때문이다.
 
따라서 건강을 위해서는 매일같이 종아리 근육을 관리해줘야 한다. 매일 시간을 할애해 헬스장에서 하체 운동을 해주면 좋겠지만, 여건상 그럴 수 없는 이들을 위한 종아리 관리법도 얼마든지 많다.
 
일상에서 종아리 근육을 단련하는 세 가지 방법에 대해 알아본다.
 
1. 걷기 운동
 
걷기 운동은 종아리 근육을 단련시켜주는 가장 기본적인 운동이다. 종아리 근육 강화를 위해서는 적어도 일주일에 3~4회 정도는 한 시간 이상, 10km 거리 정도는 걸어주는 게 좋다. 또평지보다는 오르막과 내리막이 확연하게 드러나는 언덕길을 걸어주는 게 효과적이다.

 

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2. 까치발 들기
 
추운 바깥 날씨와 바쁜 일상 때문에 따로 걷기 운동을 할 여건이 안된다면 집에서 ‘까치발 운동’을 실천해 보자.

 

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까치발 운동은 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하면서 종아리 근육을 키우는 운동법이다. 까치발 운동을 통해 종아리 근육이 강화되면 몸 전체의 균형감각이 향상되고 장딴지 근육 안의 심부정맥에 쏠린 혈액이 원활하게 순환되면서 기립성저혈압(앉아 있다가 갑자기 일어날 때 머리가 핑 도는 질환) 예방에 도움이 된다.

◆까치발 들기 운동법
 
1. 똑바로 서서 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
 
2. 넘어지지 않도록 의자나 벽을 살짝 잡는다.
 
3. 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 발 뒤꿈치를 들어 올려 약 6초간 유지한다.
 
4. 천천히 뒤꿈치를 내리되 발이 땅에 닿기 전에 다시 뒤꿈치를 들어올린다. 뒤꿈치가 바닥에 닿으면 근육과 뼈에 충격을 줄 수 있어 주의해야 한다.
 
5. 앞발 끝으로 땅을 디딜 때 엄지발가락 쪽으로 땅을 디디는 것이 종아리(장딴지)근육 강화에 도움 된다. 1번에서 4번까지의 동작을 100회 정도 반복한다.
 
(출처 : 대한간호협회 더너스)

 

3. 종아리 마사지
 
종아리 부위에 간단한 마사지만 실시해주는 것만으로도 도 좋다.
 
일생을 종아리 마사지법에 대해 연구했던 일본의 故이사카와 요이치 박사는 종아리 마사지를 통해 혈류를 개선하면 질병을 막거나 치료할 수 있다고 말했다. 또한 혈압이 안정되고 불면증과 우울증이 사라지며 뇌 세포에 혈액이 원활하게 공급되기 때문에 치매도 예방할 수 있다고 말했다.
 
종아리 마사지를 할때는 의자에 앉아 손으로 ‘혈액을 심장으로 보낸다’는 느낌으로 아킬레스건으로부터 종아리 근육까지를 쭉 밀어올리면 된다. 만약 손으로 하는 것이 어렵다면 의자에 앉아 손 대신 (다른 한쪽다리의) 무릎을 활용하면 된다.
 

(클릭해보세요) 종아리 마사지법

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