조선닷컴

5명 중 1명 변비.. 일상 속 쉬운 해결법

커피 달고 산다면 특히 조심!

한상미 기자  2021-01-11

  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오톡
  • 글자 크게
  • 글자 작게

shutterstock_1031648773 (1).jpg

 

미국 위스콘신 의대의 아놀드 왈드 교수팀이 실시한 ‘세계 7개국의 변비 유병률’ 조사 결과에 따르면 우리나라가 2위를 기록했다. 전 세계 인구의 약 12%가 변비로 고생하는 데 비해 우리는 17%로, 18%의 미국과 브라질에 이어 2위로 조사됐다. 

실제 국민건강보험공단에 따르면 변비는 우리나라 인구의 20%, 즉 5명 중 1명이 한번 이상 겪는 흔한 증세다. 말 못할 변비 고민, 생활 속에서 쉽게 이겨내는 방법이 있을까? 정신과 의사이자 작가인 문요한 씨는 자신의 책 ‘이제 몸을 챙깁니다’에서 다음과 같은 조언을 했다. 


많은 정보를 담고 있는 대변

소화기관에 이상이 생기면 대변의 색이 변한다. 대변이 붉거나 검거나 혹은 흰빛을 띠면 소화기관의 출혈이나 담도의 이상을 의심해야 한다. 냄새와 형태, 묽기 등도 건강 상태와 음식과의 궁합을 알려준다. 

매일 거울을 보며 외모를 살피듯 대변을 살펴볼수록 건강해진다. 변의 상태를 보고 식단을 바꾸거나 수분 섭취나 활동량을 조정할 수 있기 때문이다. 배변 횟수가 일주일에 3회 이하로 줄거나 비정상적으로 변이 굳어있다면 변비로 볼 수 있다. 


수분 섭취 

종아리에 종종 쥐가 나는 경험은 누구나 해봤을 것이다. 강한 통증을 동반한 근육 경련이 바로 그것인데 주된 원인은 탈수로 인해 칼륨, 마그네슘 등 체내 전해질의 부족이다. 아침에 따뜻한 물 한잔이 도움이 될 수 있다. 

특히 커피를 달고 산다면 수분 섭취에 주의를 기울일 필요가 있다. 커피를 마시면 소변량이 늘어나는데 물 대신 커피를 마셨다는 생각 때문에 물을 마시는 양이 줄어들게 마련이다. 커피를 과하게 마셨다면 수분 섭취량을 의식적으로 늘려줄 필요가 있다. 


식습관 조절

 

shutterstock_304751963 (1).jpg

 

섬유질이 적은 음식, 즉 육류나 계란, 또는 소화가 잘 되는 것들만 먹으면 대장 내 내용물이 적어져 변비가 올 수 있다. 따라서 곡류 등 섬유소가 많이 든 음식, 신선화 과일과 야채 등을 섭취하면 도움이 된다. 

다만 식이섬유 섭취량이 갑자기 증가하면 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있는 만큼 섭취량을 서서히 늘리는 것이 좋다. 


운동량 늘리기 

운동량이 적을 경우 변비로 이어질 수 있다. 특히 병상에 오래 누워 있거나 나이가 들어 거동이 불편한 노인들의 경우에도 운동 부족으로 인한 변비가 흔히 나타난다. 

이럴 때에는 걷기, 등산 등 유산소 운동과 달리기, 복근 운동처럼 장을 자극해주는 운동이 도움이 될 수 있다. 몸을 많이 움직여보자. 


신호가 왔다면 참지 않기 

습관이 변비를 키운다. 장에서 신호가 왔다면 일단 화장실로 달려가라. 만약 참는 것이 습관이 된다면 내항문 괄약근이 갈수록 무기력해질 것이다. 결국 대변이 직장 벽을 자극해도 배변 반사가 잘 일어나지 않는, 고통스런 만성 변비의 길로 들어설 수 있다. 단, 너무 오래 화장실에 앉아있는 습관은 좋지 않다. 

심한 경우 내항문 괄약근의 감각이 소실될 수도 있다. 그렇다면 아무리 힘을 줘도 볼일을 볼 수 없다는 이야기다. 오늘부터 당장 나의 소중한 ‘내괄약근’이 보내는 신호에 귀를 기울여 변비 탈출의 꿈을 이뤄보자.  

Copyright ⓒ 조선뉴스프레스 무단 전재 및 배포 금지
더보기