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“밤에 잘 자려면 아침 창문 열고 햇볕 쬐라”

정신과 의사의 ‘잠 잘오는 꿀팁’ 4가지

이규연 기자  2020-12-28

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지난 3월 네덜란드 헬스 테크놀로지 기업 로열 필립스가 13개국 1만 3천여명을 대상으로 실시한 글로벌 수면 만족 트렌드 분석에 따르면, 한국인 10명 중 6명은 수면 장애를 경험한 적이 있다고 한다. 또한 현재의 수면의 양과 질에 만족하는 사람은 절반에도 못 미치는 것으로 조사됐다.

이에 대해 수면클리닉 전문가들은 “병에 걸리지 않으려면 개인위생을 철저히 지켜야 하듯, 수면장애 겪지 않기 위해서는 (평소 수면 습관을 뜻하는) ‘수면위생(Sleep hygiene)’을 잘 지켜야 한다"고 말한다. 각종 수면장애를 예방해주는 수면위생이란 무엇일까?

유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’에 출연한 정신건강의학과 오진승 전문의가 소개하는 ‘수면위생을 유지하는 네 가지 방법’은 다음과 같다.

 

1. 안대를 쓰고 잔다.

“불을 켜둔 채로 자거나 깜깜한 방에서 스마트폰 화면을 보면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성에 방해가 됩니다. 또 아무리 방불을 끄고 커튼을 친다 해도 약간 빛이 새어 나올 수 있기 때문에 불면증이 있는 분들의 경우 안대를 쓰고 주무시는 것을 추천드립니다."

 

2. 간접조명을 쓴다.

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유튜브 '닥터프렌즈' 캡쳐

“잠을 자는 방은 되도록 아무 빛도 들어오지 않도록 하는 것이 좋습니다. 하지만 밤중에 불가피하게 움직여야 할 일이 생길 수도 있겠죠. 그럴 때 방의 불을 켜버리면 수면 리듬이 깨져버립니다. 따라서 이때는 수면등(스탠드 등)을 이용하는 것이 좋습니다. 또, 수면등을 쓸 때는 조명에서 나오는 빛을 직접적으로 받기보다는 벽이나 천장에 반사되는 간접조명을 쓰시는게 불면에 도움이 됩니다."

 

3. 아침에 일어나자마자 창문을 열고 햇빛을 쬔다.

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“햇빛을 받으면 정확히 15시간 뒤에 멜라토닌이 생성됩니다. 때문에 아침 일어나서 햇빛을 쬐면 밤 시간대에 다시 멜라토닌이 생성되면서 숙면을 취할 수 있게됩니다."

 

4. 일정한 시간에 일어난다.

“숙면을 위해서는 생체리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 한번 생체리듬이 깨지면 전으로 돌리기가 쉽지 않습니다. 때문에 불면증이 있으시다면 일어나는 시간은 일정하게 맞춰보세요. 전날 몇시간을 잤든 상관없이 매번 일정한 시간에 잠에서 깨다보면 점점 숙면 시간이 늘어나는 것을 확인하실 수 있을 겁니다.

또, 낮잠이 생체리듬을 깨지 않을까 걱정하시는 분들이 계신데, 낮잠은 한 시간 이내로 짧게 주무시면 생체리듬에는 크게 지장을 주지 않습니다."

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