나의 우울증 치유기

16뇌는 생각하는 대로 작동한다

행복은 ‘긍정하기’ 훈련-습관을 통해 이뤄진다

함영준  |  편집 하용희 기자  2019-02-11

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마거릿 대처 전 영국총리가 평생 마음에 새긴 경구

‘철의 여인’으로 불리며 영국을 다시 일으킨 마거릿 대처 전 총리는 어렸을 적부터 아버지로부터 들은 경구를 평생 삶의 태도로 간직하고 살아왔다.

생각을 조심하기를, 말이 되므로.
말을 조심하기를, 행동이 되므로.
행동을 조심하기를, 습관이 되므로.
습관을 조심하기를, 성격이 되므로.
성격을 조심하기를, 운명이 되므로.
우리는 생각하는 대로 되는 존재이기에.

이 말은 원래 19세기 스코틀랜드 출신 의사이자 정치개혁가 새뮤얼 스마일스가 한 것인데 요즘 뇌 과학 이론이 이를 과학적으로 입증하고 있다. 최근 비약적으로 발전된 뇌 연구 결과를 요약하면 이렇다.

“인간의 뇌는 부정적으로 생각하면 부정적으로, 긍정적으로 생각하면 긍정적으로 작동한다. 따라서 행복은 결국 긍정의 선택과 훈련, 습관을 통해 이뤄진다."

뇌 과학자들에 따르면 인간의 뇌는 어떤 생각이나 행동이 반복되면서 신경세포(뉴런) 간에 시냅스들의 ‘회로’가 형성된다. 비유하자면 뇌에 작은 길이 생기는 것이다. 긍정적인 생각을 하면 그런 식으로 길이 만들어지고 부정적 생각을 하면 또 그런 식의 회로가 만들어진다. 결국 생각 → 말 → 행동의 반복 → 습관 → 성격 → 운명으로 발전하듯, 우리 뇌에도 작은 길이 점차 큰 길이 되고 나중에는 고속도로같이 뻥 뚫린 길이 생긴다는 것이다.

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21일만 계속하면 뇌 속에 길이 생겨 습관이 된다

미국의 심리학자 맥스웰 몰츠는 “무엇이든 21일 동안만 계속하면 습관이 된다."며 ‘21일 법칙’을 주장한다. 어떤 생각이나 행동이 반복되는 과정에서 뇌 속에는 생각의 회로(시냅스)가 형성되고 21일이 지나면 ‘습관’이라는 뻥 뚫린 길로 발전된다는 것이다. 21일은 대뇌피질에서 뇌간까지 전달돼 각인되는(습관화) 최소한의 시간인 셈이다. 결국 뇌 속의 시냅스 연결이 그 사람의 습관을 변화시킨다.

최근 신경과학에서 나오는 신경가소성이란 개념도 이를 뒷받침해주고 있다. 신경가소성이란 뇌의 신경회로가 외부의 자극과 경험, 학습에 따라 구조 및 기능적으로 변화하거나 재조직화되는 현상을 말한다. 음악가의 경우 음악을 담당하는 뇌의 영역이 쓰면 쓸수록 커지고, 택시 운전사는 기억을 저장하는 해마라는 부분이 더 발달되는 것을 말한다.

그렇다면 어떤 노력을 들이면 뇌 속에 우리가 원하는 ‘긍정 회로’를 만들 수 있을까. 많은 정신의학자는 단전호흡, 명상 등 마음 수련이나 긍정적 사고훈련이 뇌의 구조를 바꿀 수 있다고 주장한다.

미국 위스콘신대의 리처드 데이비슨 감성뇌 과학연구소장은 2006년 실험을 통해 대뇌를 조사했는데 사람들이 불안, 분노, 우울 같은 부정적 감정을 느낄 때는 오른쪽 전전두피질(뇌의 맨 앞쪽에 있는 전전두엽)이 활성화됐고 반면 낙관, 열정, 활력 같은 긍정적 감정을 느끼면 왼쪽 전전두피질이 활성화됐다고 한다.

데이비슨 소장은 달라이 라마의 도움을 받아 오랜 명상 수련을 한 티베트 불교 승려 175명의 뇌 활동(전전두피질의 활성 상태)을 측정한 결과 175명 모두가 긍정적 감정과 연관된 왼쪽 전전두피질이 활성화돼 있었다. 명상 수행이 긍정적 감정과 연관된 뇌 부위를 발전시킨 것이다.

 

명상이 뇌에 긍정 고속도를 만들어 준다

긍정적으로 생각하고, 말하고, 행동함으로써 우리 뇌 속에 ‘긍정 회로’를 만들어야 한다. ‘긍정 회로’의 오솔길을 내고, 대로로 확장하며, 나중에는 뻥 뚫린 고속도로를 열어야 한다. 이에 따라 당신의 습관이, 성품이, 운명이 긍정적으로 바뀌게 될 것이다.

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단전호흡과 요가, 명상은 불교의 선 수행법과 같이 모두 심신을 이완하고 정신 집중과 깊은 호흡법을 통해 정신과 육체의 조화와 마음의 평화를 추구한다는 공통점을 가진다.

이들에 대해서는 현대 심리학, 정신의학, 뇌 과학, 생리학 등에서 임상 연구가 활발한데 현대인의 스트레스 완화는 물론 신경증, 심신증, 자율신경 실조증 등에 치료 효과가 있으며, 최근에는 뇌 기능을 활성화해 치매와 노화 방지, 기억력 강화 등을 가져온다는 것이 과학적으로 증명되었다.

단전호흡, 요가, 명상 등은 동네 문화 센터나 아파트 자치회에서도 배울 수 있으며 인터넷에서도 손쉽게 수련 정보를 얻을 수 있다. 그러나 일부 기관에서 단전호흡 등을 종교와 연결하거나, ‘불로장생의 길’, ‘도인이 될 수 있다’는 식의 과장된 정보를 퍼트리는 것에는 유의할 필요가 있다.

 

첫 번째, 단전호흡 시작해보기
단전호흡은 동양 전래의 기를 다스리는 수련인 기공의 일종으로 배꼽 5센티미터 아래 단전으로 호흡하고 기를 모으는 운동이다. 단전호흡을 하면 몸과 마음이 이완되고 신체 내 기의 순환이 활발하게 되며 뇌 속의 세로토닌 분비도 촉진해줘 심신의 편안함과 행복감을 얻게 된다.

10여 년 전 내가 두어 달 도장을 다니면서 배운 단전호흡은 단전강화 운동(단전 치기, 장운동, 임맥 풀기), 체조(몸 흔들기, 두드리기, 늘이기, 돌리기, 비틀기, 용쓰기 등 일종의 스트레칭), 지감(止感) 수련(가부좌한 상태에서 심호흡하며 양손의 감각에 집중), 단전호흡(단전으로 숨을 깊이 들이마시고 내쉼), 마무리 운동 등 다섯 단계로 이뤄진다.

우선 경직된 근육을 풀고 몸의 기가 원활히 순환되도록 단전 치기와 장운동, 기체조 등을 한 다음 양손을 가지고 지감 수련을 해 정신을 집중하며, 이어 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 단전호흡을 한다. 보통 30분~40분 정도 걸리는데 몸과 정신이 아주 개운해지며 마음속에서 평온함과 행복감이 솟아난다.

두 번째, 명상 시작해보기
가부좌한 상태나 편하게 누워서 눈을 감고 신체의 각 부위에 집중해 감각을 느끼고 이완시키는 운동을 말한다. 이 명상법은 정신을 자연스럽게 몰입하게 하고 마음을 안정시키며 신체 특정 부위의 기와 혈액순환을 원활케 하는 효과가 있다. 심기혈정(心氣血精)의 원리라고도 하는데 마음 가는 곳에 에너지(氣)가 흐르고 에너지가 흐르면 혈액이 흘러 몸과 물질을 변화시킨다는 뜻이다.

세 번째, 요가 시작해보기
요가는 신체의 불균형한 자세를 바로잡고, 쓰지 않는 근육을 사용케 해 심신에 활력을 주는 일종의 체조다. 여성에게는 여러 가지 체조 동작을 통해 예쁜 몸매를 만들어주는 미용의 측면에서, 또 스트레스가 많고 신진대사가 원활하지 않은 현대인에게는 명상과 체조를 동시에 하므로 건강한 몸과 편안한 마음을 가져다준다는 측면에서 각각 환영을 받고 있다.

명상은 마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립하거나, 종교 수행을 위한 정신 집중이나 기도를 일컫는, 일종의 정신적 훈련이다. 서구에서는 가톨릭에서 행하는 묵상(默想), 관상(觀想)을 의미하는 것으로 마음을 정결히 해서 신에게 기도하고 마음을 한 곳에 집중하는 것이다.

동양에서는 힌두교, 불교, 도교 등의 수행법으로 힌두교의 요가가 불교로 이어져 선(禪) 수행으로 되고 이것이 다시 도교에 영향을 주어 기공, 단전호흡으로 발전된 것으로 추정된다. <계속>

글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 국내에서는 정치·경제·사회 분야를, 해외에서는 뉴욕, 워싱턴, 홍콩에서 세계를 지켜봤다. 대통령, 총리부터 범죄인, 반군 지도자에 이르기까지 수많은 사람과 교류했으며, 1999년에는 제10회 관훈클럽 최병우기자 기념 국제보도상을 수상했다.
스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 올해 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 창간해 대표로 있다. 저서로 <나 요즘 마음이 힘들어서>,
<내려올 때 보인다>, <나의 심장은 코리아로 벅차오른다> 등이 있다.

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