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건강장수 식습관 (8)

신체 노화 방지 위한 '호르몬' 관리법

인슐린 조절하는 식습관 6가지

함영준 기자  2020-10-18

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노화방지 식습관은 좋은 식품만을 먹어서 되는 것이 아니다. 토마토나 블루베리처럼 항산화 성분이 많은 식품을 먹어 노화를 방지하는 것 못지않게 중요한 것이 ‘호르몬 조절 능력’이다.
노화를 촉진시키는 몸 안의 나쁜 호르몬 분비를 억제하고 무병장수로 인도하는 좋은 호르몬 분비를 촉진시키는 식품과 식습관이야말로 진정한 노화방지 식품이다.
모든 일이 그렇듯이 좋은 것을 챙겨 먹기보다 나쁜 것을 하지 않는 것이 비용과 효과면에서 더 효과적이다.
 

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◇ 인슐린 과다분비를 막아라
나쁜 호르몬 분비를 억제하는 것 중 가장 필요한 것이 ‘인슐린’ 분비 억제다.
사실 인슐린은 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이다. 우리가 밥이나 국수 등 탄수화물을 많이 섭취하면 이것이 포도당으로 변해 피 속으로 들어가는데, 이를 몸 적재적소에 저장돼 에너지로 쓰이게 하는데 인슐린이 역할을 한다.
문제는 탄수화물 음식을 너무 많이 섭취하면 피 속에 포도당이 너무 많아지고 이에 따라 인슐린도 많이 배출될 때 발생한다. 인슐린이 혈액 속 포도당을 제대로 처리하지 못하면 당연히 혈액 속 당분(혈당)이 올라가서 생기는 병이 당뇨병이다.
당뇨병(제2당뇨)은 식생활 서구화에 따른 고열량-고당분-고지방의 식단, 운동부족, 스트레스 등에 의해 생긴다. 인슐린은 혈액 속에 넘치는 포도당을 간-근육세포에 저장하고 그래도 남는 포도당은 지방으로 전환시켜 저장한다. 결국 밥과 국수, 빵 등의 당분과 탄수화물만을 먹어도 비만이 되는 것이다.
문제는 이를 처리하기 위해 인슐린이 너무 과도하게 분비되게 되는데 이것이 혈관 질환과 노화를 촉진시킨다. 이런 인슐린이 과도하게 분비되는 현상, 즉 ‘고인슐린염증’은 결과적으로 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소시키지 못함)을 심화시켜 당뇨병을 유발하며 이는 노화 촉진은 물론 혈관·신장·신경·눈 등에 여러 합병증을 일으켜 삶의 질을 현저히 떨어뜨린다. 따라서 생리적으로 인슐린 관리가 필수적이다.
 
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인슐린 관리를 위해 필요한 혈당측정기, 과일 등 식이섬류, 운동을 위한 아령

 

◇ 인슐린 관리를 위한 식습관
 
① 당분 섭취 절대적으로 줄여야 한다.
설탕, 설탕이 많이 든 사탕, 아이스크림, 케이크, 과자 등을 줄이고 커피도 블랙으로 먹는 습관을 들인다. 알다시피 당(糖)을 많이 먹으면 이를 처리하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되며 여러 문제를 일으킨다.
 
② 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.
아무리 보약을 먹으면 무엇하나. 쌀, 밀가루 음식 등 탄수화물을 너무 많이 먹어 결과적으로 혈관에 당이 누적되고 인슐린이 많아지면 ‘말짱 도루묵’이기 때문이다.
한국인은 총 열량의 60~80%까지 탄수화물로 섭취하곤 하는데 이를 총열량의 40% 정도로 줄여야 한다. 
또한 탄수화물도 현미나 통밀같은 정제하지 않은 곡류, 감자, 고구마 등 복합 탄수화물을 섭취해야 당뇨를 에방하고 각종 비타민과 섬유소가 풍부해져 건강에 도움이 된다.
 
③ 대신 단백질 섭취를 늘린다.
좋은 단백질 섭취는 인슐린 과다 분비와 관계없다. 닭가슴살 같은 지방이 없는 살코기와 계란 흰자, 생선, 콩 등의 단백질이 풍부한 식품을 총 열량의 30% 정도 먹는다.
 
④ 좋은 지방 섭취를 한다.
혈관에 좋지 않은 동물성 포화지방과 트랜스지방은 피하고 견과류·올리브유·들기름 같은 식물성 지방과 연어·고등어·꽁치 등 생선의 지방, 즉 불포화 지방산을 총열량의 30% 정도로 섭취하면 이상적이다.
 
⑤ 식이섬유를 많이 섭취한다.
야채·과일·해조류 등에 풍부한 식이섬유는 포도당의 흡수를 느리게 해 결과적으로 피속의 포도당, 즉 혈당을 천천히 오르게 함으로써 인슐린의 분비를 억제해준다.
 
⑥ 운동한다.
에너지를 즉시 소모시킴으로써 역시 인슐린의 과다한 분비를 막아 비만을 예방하고 혈과 노화도 억제해준다.  

 

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