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김휘열의 우리동네 주치의

운동 안하고 금식해봐야 효과 없어요

다이어트 해도 지방 축적되는 까닭

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밤이 되어도 후끈한 날씨 때문에 많은 분들의 옷차림이 가벼워지고 있습니다. 이러한 옷차림 때문에, 많은 분들이 다이어트를 시작하고 계시는데요. 진료실에서 환자를 보다 보면 올해는 코로나바이러스 때문에 사람들의 활동량이 적어져서인지 예년에 비해 다이어트를 하시는 분이 더 많아진 것 같습니다. 

다이어트를 위해 한의원을 방문한 환자들을 보다보면 대부분 절식을 통해서 다이어트를 시도하고 실패를 하여 결국 한의원에 방문하십니다. 가장 쉬운 다이어트 방식이 환자분들에게는 ‘집에서 굶는 것’ 이기 때문에 굶어서 살을 빼는 방식을 최소 한번쯤은 해보다가 안되서 병원을 찾게 되는데, 이러한 굶는 방식으로 살을 빼는 것은 사실 건강을 해치고 몸을 망가뜨리는 다이어트입니다. 아래의 환자의 검사결과를 보면서 설명해드리도록 하겠습니다.

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지난달 한의원에 오신 40대 중반의 여성의 한의원 방문 첫날 ‘인바디’ 그래프입니다. 근육량이 거의 표준 이하에 가깝게 적지만, 지방의 경우 표준이상 즉 비만의 수치만큼 지방량이 많은 상태인데요. 

환자분과 그동안 했던 다이어트 방식에 대해 얘기를 해보니, 체중이 일정 정도 늘면 다이어트를 시도하는데 대부분 굶어서 살을 뺐다가 원하는 체중이 되면 다이어트를 멈추고, 다시 체중이 늘면 굶기를 반복하는 다이어트를 했다고 합니다. 이러한 다이어트 방식은 살이 빠질 때는 근육이 빠지고 지방은 그대로 있으며 체중이 증가할 때는 지방이 늘어나는 패턴이 됩니다.

우리는 잉여에너지가 발생하면 빠르게 지방으로 축적하는 유전자를 가지고 있습니다. 그래서 굶는 다이어트를 일정기간 하게 되면 근육이 많이 빠지고 지방이 상대적으로 적게 빠지다가, 다시 식사가 시작되어 잉여에너지가 발생하면 지방이 늘어나는 악순환이 계속될 수 있습니다. 

근육량이 줄어들면 가만히 있어도 에너지를 사용하는 ‘기초대사량’이 작아지기 때문에 더 쉽게 살이 찌게 되는 상황이 만들어지게 되는 것이지요. 이 환자분의 경우 살을 빼려고 다이어트를 열심히 하면 할수록 지방이 더 축적되어 건강을 해치는 상태가 지속되고 있었습니다. 이 환자 뿐 아니라 지금 칼럼을 읽고 계시는 여러분들도 이런 다이어트를 하고 계시고 있을 거라 생각됩니다.

다이어트는 결국 먹는 양(Input)보다 쓰는 양(Output)을 더 늘리면 됩니다. 에너지의 들어오는 양에 초점을 맞추면 들어오는 양을 줄이고 사용하는 양을 그대로 두게 되는데 이것만 집중하면 다이어트에 실패하기 쉽습니다. 집에서 스스로 하는 다이어트를 성공하려면 에너지 흡수뿐 아니라 소모량까지 둘 다 신경을 쓰셔야 성공할 수 있습니다. 2-3일 정도의 간헐적 단식이나 간헐적 식이조절의 경우 괜찮지만 장기간 절식 및 금식을 진행하면 결국 근육량의 손실이 발생할 수 있기 때문에, 혼자서 하는 다이어트의 경우 반드시 운동을 겸해야 합니다. 

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근육량에 따라 운동방식의 차이는 있겠지만, 집에서 할 수 있는 가벼운 홈트레이닝 중에 코어(core)근육을 올릴 수 있는 플랭크 자세 운동이나 맨몸 스쿼트 같은 적은 시간을 하더라도 큰 효과가 있는 운동을 우선 권해드립니다. 

헬스 트레이너 대상으로 강의를 진행할 때에도 자주 강조하지만 근육을 늘리기 위해 많은 분들이 무거운 무게를 들어 올리는 헬스를 하시는데, 코어 근육이 제대로 갖춰지지 않은 상태에서 무거운 역기를 들어 올려도 효율이 떨어집니다. 

인체의 심부근육이 탄탄해 지면 쉽게 근육이 붙고 몸도 건강해지기 때문에 다이어트를 위한 운동을 할 때에는 우선적으로 해야할 운동이 바로 코어근육 운동입니다. 처음부터 무리하게 오랜 시간을 하기 보다는 플랭크 30초, 스쿼트 30초를 하고 1분을 쉬고 다시 플랭크 30초, 스쿼트 30초를 하고 1분을 쉬는 방식(1 cycle)을 5~6회 정도를 하면서 기본 몸 상태를 체크하고 점점 시간을 올리는 방식으로 운동량을 체크, 늘리면 좋을 것입니다.

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또한 걷는 운동 같은 유산소운동을 함께 병행하면 에너지를 태우는데 도움이 될 수 있는데요. 따로 걸을 시간이 없다면 내려야 할 지하철이나 버스 정류장 1~2개 정류장 전에 내려서 걷는것도 좋은 운동법입니다. 진료실에서 환자분들이 운동할 시간이 없다고 많이들 얘기하실 때 이 방법을 권해드립니다. 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하지 않고 조금 일찍 내려서 걷는 운동을 하게 되면 따로 시간을 내지 않아도 쉽게 유산소 운동을 할 수 있을 것입니다.

 

다만 이런 방식을 다 지키더라도 다이어트를 실패하는 분들이 있습니다. 스트레스가 많아 스트레스의 해소를 위해 먹는 것으로 스트레스를 푸는 분들, 여성의 경우 생리나 배란일 전 후로 폭발적인 식욕증가로 폭식을 하는 분들의 경우 식이조절과 운동만으로는 다이어트가 힘들고 해당 증상들이 발생하는 조건들을 치료하면서 다이어트를 진행해야 합니다. 


위에서 언급한 40대 여성 분도 ‘굶는 다이어트’로 인한 문제 외에도 퇴근 후 집에서 폭식을 하는 습관이 있어서 한약을 통해 치료 겸 다이어트를 하고 계시는데요. 이러한 분들은 다이어트가 미용의 영역이 아니라 치료의 영역에 계신 분들이기 때문에 혼자서 하는 다이어트로는 성공하기 힘듭니다. 

따라서 이런 분들의 경우 가까운 한의원에서 상담과 검사를 통해 식욕증진호르몬(ghrelin)이 과항진 되는 병의 원인을 찾아 치료를 함께 병행해야 다이어트를 성공할 수 있을 것입니다.

글ㅣ 김휘열
증상의 개선만이 아니라 근본치료를 위해 공부하고 정진하는 김휘열 한의사는 하늘애한의원 대표원장으로 서울 강동구에서 진료를 하고 있다. 현재 서울시한의사회 상임이사 및 대한한의사협회 홍보위원을 역임하고 있으며 한약을 전문으로 하는 학회인 대한동의방약학회에서 학술위원 및 상임이사를 맡고있다. 2020년부터는 네이버 지식IN 상담한의사로 활동하여 온라인에서도 환자와의 소통을 위해 노력하고 있다.
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