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함영준의 마음 디톡스 (10)

15분 '걷기'로 내 몸이 재충전되는 놀라운 변화

점심시간 베스트 활용하기 ②

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한 주에 한번이나 며칠 정도 점심을 거르고 밖으로 나가서 운동을 하는 게 좋다. 가능하다면 매일 그래도 좋다. 운동은 스트레스를 줄이는 최선의 방법이기 때문이다. 마음을 깨끗하게 비우고 긴장을 풀고 오후를 새롭고 활기차게 시작할 수 있게 해준다. 

요즘  많은 회사에서 점심시간이나 일과 전후에 직원들이 운동할 수 있는 체육 시설을 갖추거나 기회를 마련해주는 추세다. 직장에서 운동을 할 수 있다면 그 기회를 활용하라. 다만 운동할 때도 회사 일이나 이런 저런 잡념에 휩싸이지 말고, 다시 말해 정신없이(mindless) 하지 말고 ‘지금 & 여기’(운동하는 데)에 정신 차리고(mindful) 운동하라. 큰 변화가 있을 것이다. 

그렇지만 여건상 체육관에 가서 운동하기 어려운 사람들도 많다. 이런 경우에는 '걷기'를 권한다. 점심 식사를 들고서 동료들과 커피숍 등에서 잡담을 나누는 그 시간을 활용, 주변을 천천히 여유 있는 마음으로 걸어보는 것이다. 편한 동료와 이야기 나누면서 즐겁게 걷는 것도 좋고 혼자서 호젓히 걷는 것도 좋다. 

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김종우 교수

 화병(火病) 전문가인 김종우 강동경희대병원 한방신경정신과 교수는 ‘걷기 운동’ 전도사다. 스트레스로 심신이 망가져 있는 환자들에게 치료요법으로 “많이 걸을 것"을 추천한다. 본인 스스로도 젊은 시절 심신의 어려움을 ‘걷기’를 통해 극복한 터라 지금도 틈만 나면 국내외 걷기 여행을  꾸준히 실천하고 <마흔 넘어 걷기 여행> 등 저서도 내고 있다. 

■김종우의 걷기명상 ① 걷기는 스트레스를 푸는 정공법이다 (클릭해 보세요)

http://mindgil.chosun.com/client/board/view.asp?fcd=F1011&nNewsNumb=20190167686&nCate=C01&nCateM=M1002

김교수는 스트레스가 쌓인 날이면 일단 걷는다. 걷기가 스트레스를 푸는 정공법이다. 몸의 활동인 ‘걷기’와 정신의 운동인 ‘사색’을 통해 스트레스를 풀어가는 과정이기 때문이다. 

그에게 걷기는 ‘균형’이다. 교감신경(긴장)과 부교감신경(이완)의 균형이요, 몸과 마음의 밸런스다. 일단 걷기 시작하면서 몸의 균형이 잡히고 있다고 느낀다면, 이어 자신의 문제를 툭 ‘화두’로 던진다. 그리고 걷는 것을 계속하면서 답을 얻게 된다. 

걷기는 균형을 맞춰가는 작업이다. 조금은 시간을 내어 걷기를 관찰해 보자. 3분간만이라도 관찰해 보는 것으로 걷기 명상은 시작된다. 한 발을 떼는 순간 불균형이 밀려온다. 그렇게 서 있으려고 하면 바둥대고 바로 다른 발을 땅에 내려놓는다. 

짧은 순간 균형이 찾아왔다가 또 반대편 발을 들으면서 균형이 깨어진다. 그리고 불균형 - 균형 - 불균형 - 균형이 이어지고…. 

그러나 계속 걷다보면 어느새 균형이 딱 맞게 걷고 있는 것을 발견할 수 있다. 걷는 행위를 관찰했다면, 이제는 걸으면서 스트레스와 관련이 있는 ‘문제’를 떠올려 본다. 이 생각, 저 생각이 걸으면서 좌충우돌을 하다가 시간이 지나면서 답으로 이어지는 것을 역시 경험할 수 있다. 

마치 ‘화두’를 하나 던지고 오랜 사색을 하는 것처럼, 결과는 해답을 얻는 것이다. ‘정반합(正反合)’, ‘음양교합(陰陽交合)’의 과정이다. 우리가 아는 철학자들, 대표적으로 니체와 루소는 걷기 예찬론자다. 

루소는 고백론에서 “나는 걸을 때만 명상에 잠길 수 있다"고 말했고 니체는 우상의 황혼에서 “걷기를 통해 나오는 생각만이 어떤 가치를 지닌다"라고 전하고 있다.

           <‘김종우의 걷기명상 ① 걷기는 스트레스를 푸는 정공법이다’ 중에서>

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한국명상학회 회장이기도 한 그는 걷기 명상의 권위자하다. 그러나 여러분은 어려운 걷기 명상까지 할 필요는 없다. 그저 길거리를 천천히, 주변 풍경을 바라보면서, 마음의 여유를 갖고, ‘지금 & 여기’에 주의력을 모으면서 걸으면 된다. 

· 하드하게 뛰기보다는 소프트하게 걷기!
· 변화무쌍보다는 단순 반복에 평안함을 얻기!
· 빠른 것보다는 느리게!
· 어느 곳에 도달하기 보다는 어느 곳이라도 유유하게 돌아다니는!
· 여정을 끝나고 나면 쉼이 있는!

편안한 신발을 신고 양 손은 자유롭게 움직이며 걷는다. 계단이 있다면 반갑게 맞이한다. 이때 역시 다음 사항을 마음 챙기며 걷는다.

· 지금 무슨 신체감각을 느끼나  (풍경, 소리 등 5감에서 느껴지는 것)
· 지금 무슨 생각을 하고 있나    (단지 떠오르는 생각을 알아차리는 것)
· 지금 무슨 감정이 드나           (불안, 분노, 편안함, 평정, 기쁨, 행복, 슬픔 등등) 
· 지금 호흡은 어떤가               (편안한가, 가쁜가, 의식적으로 심호흡을 해본다면)

걷기를 운동으로 한다면 최소한 30분 정도는 지속적으로 걸어야 한다. 유산소 운동의 특성상 최소한 15분 이상 시간을 가져야 비로소 운동의 효과를 볼 수 있는데, 몸에서 약간의 땀이 나고 근육의 피로감이 동반되면서 운동의 효과가 나타나게 된다. 경사진 곳을 피하지 않는다면 유산소 운동의 효능은 더욱 높아지게 된다. 

이렇게 점심 식사 후 단 15~30분의 걷기만으로도 당신의 심신은 회복(refreshment→recreation)되며, 삶은 더욱 충만하게 된다.

◇ 올바른 걷기 자세

올바른 걷기 자세란 중심을 흐트러뜨리지 않고 균형과 조화를 이룬 걸음걸이를 말한다.

· 시선은 전방 10~15m 정도, 약간 아래(걸어가는 길)에 둔다. 
· 가급적이면 이어폰으로 음악을 듣는 것(인위적 자극)보다는 자연스럽게 주변 환경을 오감으로 느낀다. 
· 의식적으로 가슴은 편다. 가슴이 오그라들면 마음도 위축되기 때문이다. 
· 턱과 어깨는 자연스럽게 늘어뜨리고 팔은 편안하게 흔든다. 
· 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 가장 편하다. 
· 복부, 하복부에는 가끔씩 힘을 준다. 걸으면서 복식호흡을 해 보는 것도 좋은데, 숨을 들이 마시고 내쉬는 사이에 배가 오르락내리락 하는 것을 느껴 보고, 특히 내쉴 때 배가 들어가는 것에 잠시 힘을 주어 본다.  

<‘ 김종우의 걷기명상 / 걷기 명상의 7요소 (2)자세 ’ 중에서> (클릭해보세요) 

http://mindgil.chosun.com/client/board/view.asp?fcd=F1011&nNewsNumb=20190868226&nCate=C01&nCateM=M1002

  

글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 국내에서는 정치·경제·사회 분야를, 해외에서는 뉴욕, 워싱턴, 홍콩에서 세계를 지켜봤다. 대통령, 총리부터 범죄인, 반군 지도자에 이르기까지 수많은 사람과 교류했으며, 1999년에는 제10회 관훈클럽 최병우기자 기념 국제보도상을 수상했다.

스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 평소 인간의 본성, 마음, 심리학, 뇌과학, 명상 등에 관심이 많았으며 2018년부터 국내 저명한 심리학자들을 초빙, ‘8주 마음챙김 명상’ 강좌를 조선일보에 개설했다.

마음건강 종합 온라인매체인 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 2019년 창간해 대표로 있다. 저서로는 우울증 치유기 <나 요즘 마음이 힘들어서>, 40대 중년 위기를 다룬 <마흔이 내게 준 선물>, 한국 걸출한 인물들의 인생기 <내려올 때 보인다> 등이 있다.
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