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인생 2막 잘살기 (46)

미 국립노화연구소가 추천하는 노화방지운동 4가지

인삼·녹용보다 좋은 'NEAT' 운동도 아세요?

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운동이 우리에게 주는 긍정적 효과 중 첫 번째는 인체 기능의 활성화다. 운동을 통해 신체의 모든 생리적 기능이 동원되고 적절히 자극, 사용됨으로써 신진대사가 원활하게 이뤄진다.  

둘째, 신체의 강건화다. 운동을 통해 심장과 혈관, 각종 장기와 뼈가 튼튼하게 된다. 더불어 근력이 강화돼 체력과 에너지 효율이 올라가고 피곤이 덜 느껴진다.

셋째 인체 면역기능의 향상이다. 면역체계가 활성화됨에 따라 각종 병에 대한 방어력이 강화되며, 심장질환, 뇌졸중, 비만, 당뇨 등 각종 만성질환의 관리 및 예방을 해준다. 

특히 백혈구의 일종이며 일명 ‘암을 죽이는 특공대’로 불리는 NK세포(Natural Killer Cell: 자연살해세포)는 유산소운동을 통해 활성화된다. 반대로 운동을 하지 않으면 NK 세포는 90% 놀고 지낸다.  

넷째 행복감의 증진이다. 긴장되었던 심신이 안정?정상화되며 기분이 유쾌하고 명랑하게 되며 자신감을 회복시켜 준다. 일명 행복호르몬으로 불리는 엔도르핀(endorphin)과 세로토닌(serotonin) 등이 뇌에서 분비된다.

미국 국립노화연구소는 노화방지 운동으로 크게 네가지를 추천한다.

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첫째 스트레칭이다.

어떤 스포츠를 하든 준비운동과 정리운동은 기본이다. 일명 몸풀기라고 불리는 스트레칭은 운동하기 전 몸의 근육을 이완시킨다. 운동이 끝난 후에 근육통을 예방시켜준다. 

나이가 들면 몸의 유연성이 크게 저하돼 몸이 뻣뻣하고 움직임이 원활치 않게 된다. 스트레칭은 몸과 관절의 경직성을 방지해주고 동작의 유연성을 증가시켜준다. 또한 막힌 혈관이나 기(氣)의 흐름을 원활하게 해준다.

노인들의 경우 앞으로 구부리기, 상반신 뒤로 제치기, 옆구리 틀기, 어깨 두드리기, 목운동, 발 운동, 어깨 및 무릎 관절 돌리기, 제자리서 가볍게 뛰기  등을 행한다. 

둘째 유산소운동이다.

산보, 등산, 달리기, 자전거, 수영, 에어로빅, 춤 등이다. 지구력과 유연성, 신진대사가 강화된다. 나이와 체력에 따라 다르지만 보통 하루 30분 정도가 적당하다. 나이 50세가 넘으면 관절과 심장의 부담이 커짐에 따라 뛰는 것보다 빠르게 걷는 것이 추천된다. 운동이 어려운 노인이라도 지팡이에 의지해 하루 30분씩 걷는 것이 좋다. 고대 그리스의 의성(醫聖) 히포크라테스는 ‘걷는 것이 인간의 최고 약’이라고 예찬했다. 

셋째 근육운동이다.

팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 아령, 담벨, 역도 등이다. 나이가 들면 근육의 20~40%가 없어지는데 그 이유는 노화 때문만이 아니라 근육을 쓰지 않았기 때문이다. 요즘 동네마다 피트니스 센타(체육관)가 많이 생겼는데 정기적으로 다니며 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 근육이 강화된다.

넷째 균형훈련이다.

나이가 들수록 신체 균형감각이 현저히 떨어진다. 젊었을 적에는 한 발로 서서 다른 한 발에 양말을 신는 것이 수월했지만 나이가 들면 쉽지 않다. 미국  최고령 대통령이었던 로널드 레이건 대통령은 자신의 건강을 강조하기 위해 기자들에게 농담조로 이렇게 자랑하곤 했다.

“나는 아직도 한 발로 서서 양말을 신을 수 있습니다" 

균형훈련은 별 다른 도구 없이도 집에서도 쉽게 할 수 있다. 눈을 감고 한 발로 서 있는 동작이나, 자리에서 일어날 때 손을 짚지 않고 일어서는 동작을 반복하면 균형감각을 기르는 데 도움이 된다.

스포츠 전문가들이 운동을 할 때 권하는 유의사항은 다음과 같다. 

첫째 자기 몸에 맞는 운동을 해야 한다.

유산소운동의 경우 일주일에 3~5회, 근력운동은 2~3회 실시가 적정량이라고 말하지만 각자 나이, 건강, 체형, 체질 등에 따라 다를 수 밖에 없다. 예컨대 무릎이나 심장이 약한 사람에게 조깅을 권하는 것은 ‘독’이 될 수도 있다. 또 비만형에게 적합한 유산소 운동 프로그램을 몸이 바짝 마른 형의 체형에게 권하는 것은 맞지 않다. 

체력에 견주어 심한 운동은  ‘노동’이 돼 도리어 해롭다. 활성산소가 많이 나와서 몸의 피로도는 물론 노화를 촉진한다. 항상 자기에 맞는 적당한 량의 운동이 필요하다. 결코 ‘오버’하면 안된다. 

둘째 운동하기 전 준비운동과 운동을 마친 후 정리운동은 필수다. 

자동차도 오랜 동안 세워두거나, 노후화된 차일수록 조심스럽게 다뤄야 한다. 시동 걸자마자 갑자기 액셀레이터를 밟으면 고장 나기 쉽다. 사람도 마찬가지다. 운동을 하지 않다가 갑자기 격한 운동을 하거나, 또는 운동하다가 갑자기 멈추면 몸이 이를 못 쫓아가 정신을 잃고 쓰러질 수도 있다. 

때문에 반드시 운동 전후 약 5~10분간 천천히 걷거나 가볍게 체조하며 스트레칭을 해 주어야 한다. 

셋째 되도록 매일 규칙적으로 해야 한다.

우리가 식사 세끼를 거르지 않듯 운동도 그렇게 습관화해야 한다. 뉴스를 보면서 또는 좋아하는 음악이나 라디오 프로그램을 들으면서 정기적으로 운동한다. 즐거운 상상이나 사색을 하면서 규칙적으로 산책하는 것도 좋다. 

생활체육 전문가들은 니트(NEAT: 비운동성 활동에서 소모되는 에너지)같은 생활운동이 노화 방지에 효과적이라고 추천한다. 예컨대 ▲버스에서 한 정거장 전 내려 걷기 ▲엘리베이터를 타지 않고 계단으로 올라가기 ▲의자에 앉지 않고 서서 일하기 ▲서서 청소하기 등이 도움이 된다. 

넷째 운동과 함께 술·담배·음식 및 마음 조절이 필수다.

술 담배는 노화의 적이니 가급적 끊을 것이 권장된다. 음식도 한꺼번에 많이 먹지 말고 여러번 나눠 소식(小食)하는 것이 좋다. 동물성 음식보다 채소 과일 등 식물성을 많이 섭취하라는 것은 기본상식이다. 

또한 스트레스는 만병의 근원이니 되도록 스트레스를 받지 않도록 마음 조절을 잘 해야 한다. 

결국 일반인의 건강체크는 다섯가지다. 이 다섯가지에 ‘예스’를 할 수 있으면 당신의 건강은 오케이다.

 

· 잘 먹는가?

· 잘 자는가?

· 잘 배설하는가?

· 몸이 가쁜한가?

· 마음이 편한가?

 

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