실리콘 밸리 명상

16마음챙김의 핵심 '정좌명상' 실습

신체감각, 호흡, 감정에 집중하다보면 느껴지는 활력

함영준  |  편집 하용희 기자  2019-02-12

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명상은 불교의 수행법에서 비롯되긴 했지만 종교와 관계없이 이뤄지는 고도의 정신-지각 훈련이다. 일반적으로 정좌명상을 일종의 ‘멍 때리기’처럼 아무런 생각 없이 그냥 가만히 앉아 있는 것으로 여기는데, 명상은 신체적·정신적·공간적으로 집중→주의력 강화→알아차림→이완 등을 끊임없이 반복·변형시키는 지적수련법이다.
  
MBSR의 정좌명상을 제대로 하면 보통 40분~1시간 걸리는데, 처음에 호흡명상을 통해 마음을 가라앉힌 뒤 이후 신체감각→소리→생각·감정→선택 없는 알아차림 명상 등의 순서로 진행되며 마지막에는 자신의 인생 화두, 복잡한 인간사나 골치 아픈 현안들에 대한 성찰·통찰까지 이어진다.
  
정신없이 살아가는 현대인들에게 마음의 평정을 찾아주고 정신을 청소해주며, 그 빈 공간에 활력과 새 에너지의 충전, 아이디어와 직관을 제공해주는 ‘정신적 만병통치약’인 셈이다.

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▶ ‘정좌명상’ 함께하기
  
정좌명상은 마음챙김 명상의 핵심이다. 처음에는 약 10분 내외로 하다가 숙련이 되면 45분~1시간가량 한다. 물론 그 이상 할 수도 있다. 핵심은 지금껏 배운 복식호흡의 연장이다. 머리, 목 등을 똑바로 세워서 곧고 위엄 있는 자세로 앉아 단지 숨이 들어가고 나가는 것만 ‘관찰’하면 된다.
  
중간에 잡념이 들어오면 그걸 알아차리고, 부드럽게 주의를 복부가 오르락내리락하는 호흡 쪽으로 되돌리면 된다. 바로 이때 마음 근육이 발달한다. 바깥으로 돌아다니려는 마음을 알아차려 조용히 호흡으로 되돌릴 때 알아차림·주의력 집중의 내면 근육이 강해지는 것이다. 동시에 인내심과 비(非)판단의 힘도 커진다. 
   
  
   1단계: 호흡 알아차림 (10분)
   ·정좌명상 자세로 앉아 자연스럽게 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 그 과정을 마음으로 관찰한다.
   ·차츰 호흡이 안정되면 복식호흡으로 들어가 들숨 때 아랫배가 부풀어오르고 날숨에 내려가는 전 과정을 알아차린다.
   
   2단계: 신체감각 알아차림 (10분)
   ·주의(알아차림)를 몸 전체의 감각으로 확장한다. 호흡명상을 유지하면서 보디스캔하듯 신체의 일부분 또는 전체에서 느껴지는 감각을 알아차린다.
   ·어떤 느낌이 와도 저항하거나 되도록 바꾸려하지 말고 단지 느낀다. 다만 느낌이 드는 부위에 숨을 불어넣고 내쉬면서 이완시킨다. 
   
   3단계: 소리 알아차림 (5분)
   ·이제 주의를 호흡→신체에서 소리 영역으로 확장한다. 단순히 주변에서 들려오는 소리나 내 몸 안에서 나오는 소리를 듣는다.
   ·이때 들리는 소리가 무엇인지, 좋은지 나쁜지 등 판단·생각하지 말고, 마치 난생처음 듣는 소리인 양 그저 들을 뿐이다.
   ·만약 음조나 리듬이 있는 음악일 경우 들숨에 소리를 몸 안으로 들이고 날숨에 다시 흘러나가도록 상상해도 좋다.
  
   4단계: 생각·감정 알아차림 (10분)
   ·주의를 호흡→신체→소리에서 생각·감정으로 전환한다. 떠오르는 생각·감정을 내 의식의 중앙무대로 옮겨 그저 물끄러미 바라본다.
   ·어떤 생각·감정이 일어나든 그것에 대해 2차·3차 생각에 빠지지 말고 소리나 감각을 대하듯 단지 관찰만 하라. 그러면 자연스럽게 느껴지는 것이 있다. (그것이 나중에 해결과 치유 등을 제공해주는 통찰·성찰로 이어진다.)
  
   5단계: 선택 없는 알아차림 (순수자각·10분)
   ·단지 앉아 있어라. 어떤 대상에도 특별히 초점을 맞추지 말고 그냥 의식에 떠오르는 것을 열린 자세로 수용해 바라보고 관찰만 하라.
   ·수련이 거듭돼 무엇이든 받아들이고 알아차릴 때 우리의 자각은 무시간·무한대로 펼쳐지며 ‘나는 누구인가’ ‘진리는 무엇인가’ 등 새로운 차원의 자각의 장으로 초대받게 된다.

<계속>

글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 국내에서는 정치·경제·사회 분야를, 해외에서는 뉴욕, 워싱턴, 홍콩에서 세계를 지켜봤다. 대통령, 총리부터 범죄인, 반군 지도자에 이르기까지 수많은 사람과 교류했으며, 1999년에는 제10회 관훈클럽 최병우기자 기념 국제보도상을 수상했다.
스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 올해 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 창간해 대표로 있다. 저서로 <나 요즘 마음이 힘들어서>,
<내려올 때 보인다>, <나의 심장은 코리아로 벅차오른다> 등이 있다.
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