실리콘 밸리 명상

16마음챙김의 핵심 '정좌명상' 실습

신체감각, 호흡, 감정에 집중하다보면 느껴지는 활력

함영준  |  편집 하용희 기자  2019-02-12

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명상은 불교의 수행법에서 비롯되긴 했지만 종교와 관계없이 이뤄지는 고도의 정신-지각 훈련이다. 일반적으로 정좌명상을 일종의 ‘멍 때리기’처럼 아무런 생각 없이 그냥 가만히 앉아 있는 것으로 여기는데, 명상은 신체적·정신적·공간적으로 집중→주의력 강화→알아차림→이완 등을 끊임없이 반복·변형시키는 지적수련법이다.
  
MBSR의 정좌명상을 제대로 하면 보통 40분~1시간 걸리는데, 처음에 호흡명상을 통해 마음을 가라앉힌 뒤 이후 신체감각→소리→생각·감정→선택 없는 알아차림 명상 등의 순서로 진행되며 마지막에는 자신의 인생 화두, 복잡한 인간사나 골치 아픈 현안들에 대한 성찰·통찰까지 이어진다.
  
정신없이 살아가는 현대인들에게 마음의 평정을 찾아주고 정신을 청소해주며, 그 빈 공간에 활력과 새 에너지의 충전, 아이디어와 직관을 제공해주는 ‘정신적 만병통치약’인 셈이다.

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▶ ‘정좌명상’ 함께하기
  
정좌명상은 마음챙김 명상의 핵심이다. 처음에는 약 10분 내외로 하다가 숙련이 되면 45분~1시간가량 한다. 물론 그 이상 할 수도 있다. 핵심은 지금껏 배운 복식호흡의 연장이다. 머리, 목 등을 똑바로 세워서 곧고 위엄 있는 자세로 앉아 단지 숨이 들어가고 나가는 것만 ‘관찰’하면 된다.
  
중간에 잡념이 들어오면 그걸 알아차리고, 부드럽게 주의를 복부가 오르락내리락하는 호흡 쪽으로 되돌리면 된다. 바로 이때 마음 근육이 발달한다. 바깥으로 돌아다니려는 마음을 알아차려 조용히 호흡으로 되돌릴 때 알아차림·주의력 집중의 내면 근육이 강해지는 것이다. 동시에 인내심과 비(非)판단의 힘도 커진다. 
   
  
   1단계: 호흡 알아차림 (10분)
   ·정좌명상 자세로 앉아 자연스럽게 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 그 과정을 마음으로 관찰한다.
   ·차츰 호흡이 안정되면 복식호흡으로 들어가 들숨 때 아랫배가 부풀어오르고 날숨에 내려가는 전 과정을 알아차린다.
   
   2단계: 신체감각 알아차림 (10분)
   ·주의(알아차림)를 몸 전체의 감각으로 확장한다. 호흡명상을 유지하면서 보디스캔하듯 신체의 일부분 또는 전체에서 느껴지는 감각을 알아차린다.
   ·어떤 느낌이 와도 저항하거나 되도록 바꾸려하지 말고 단지 느낀다. 다만 느낌이 드는 부위에 숨을 불어넣고 내쉬면서 이완시킨다. 
   
   3단계: 소리 알아차림 (5분)
   ·이제 주의를 호흡→신체에서 소리 영역으로 확장한다. 단순히 주변에서 들려오는 소리나 내 몸 안에서 나오는 소리를 듣는다.
   ·이때 들리는 소리가 무엇인지, 좋은지 나쁜지 등 판단·생각하지 말고, 마치 난생처음 듣는 소리인 양 그저 들을 뿐이다.
   ·만약 음조나 리듬이 있는 음악일 경우 들숨에 소리를 몸 안으로 들이고 날숨에 다시 흘러나가도록 상상해도 좋다.
  
   4단계: 생각·감정 알아차림 (10분)
   ·주의를 호흡→신체→소리에서 생각·감정으로 전환한다. 떠오르는 생각·감정을 내 의식의 중앙무대로 옮겨 그저 물끄러미 바라본다.
   ·어떤 생각·감정이 일어나든 그것에 대해 2차·3차 생각에 빠지지 말고 소리나 감각을 대하듯 단지 관찰만 하라. 그러면 자연스럽게 느껴지는 것이 있다. (그것이 나중에 해결과 치유 등을 제공해주는 통찰·성찰로 이어진다.)
  
   5단계: 선택 없는 알아차림 (순수자각·10분)
   ·단지 앉아 있어라. 어떤 대상에도 특별히 초점을 맞추지 말고 그냥 의식에 떠오르는 것을 열린 자세로 수용해 바라보고 관찰만 하라.
   ·수련이 거듭돼 무엇이든 받아들이고 알아차릴 때 우리의 자각은 무시간·무한대로 펼쳐지며 ‘나는 누구인가’ ‘진리는 무엇인가’ 등 새로운 차원의 자각의 장으로 초대받게 된다.

<계속>

글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 국내에서는 정치·경제·사회 분야를, 해외에서는 뉴욕, 워싱턴, 홍콩에서 세계를 지켜봤다. 대통령, 총리부터 범죄인, 반군 지도자에 이르기까지 수많은 사람과 교류했으며, 1999년에는 제10회 관훈클럽 최병우기자 기념 국제보도상을 수상했다.
스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 올해 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 창간해 대표로 있다. 저서로 <나 요즘 마음이 힘들어서>,
<내려올 때 보인다>, <나의 심장은 코리아로 벅차오른다> 등이 있다.
실리콘 밸리 명상
1미국은 지금 마음챙김 명상 혁명시대 의료ㆍ심리 분야뿐 아니라 구글, 애플, 페이스북 등 실리콘밸리 기업ㆍ학교ㆍ가정으로까지 확대
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3마음챙김 명상 수련의 7가지 원칙 비판단ㆍ인내ㆍ믿음ㆍ초심ㆍ수용ㆍ애쓰지 않음ㆍ내려놓음
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강신장의 '5분 古典' 노인과 바다 
음식을 먹는 행위, 그 자체도 수행 천천히, 씹는 놈을 만날 때까지, 천천히
한순간 타오르기 위해 인생은 존재한다 불타는 열정을 모르고서 어찌 인생을 산다고 할 수 있을까
생을 온통 지배하는 한순간이 당신에게는 언제였나? 사랑, 평생의 무의식을 지배한다
언제까지 ‘나’를 죽게 할 건가요? 나는 소우주, 그 무의식의 노래를 듣기까지
추억, 그리고 외로움 
고달플 때마다 나는 추억 적금으로 위기를 넘긴다 
걷노라면 마음은 비워지고 단순해졌다 
아픔과 고통이 섞일 때 인생이 행복해진다 
행복한 사람은 떠나지 않는다 
찢어진 청바지를 입은 어느 조카 며느리의 세배 
아버지의 빈 자리가 허전한 설날 고향집 
우리 아이도 '스카이 캐슬'에서 고통받는 건 아닐까 
당신의 행복 수명은 몇 세인가요? 기대 수명과 행복 수명의 차이 8년, 어떻게 해야 줄일 수 있을까
꿈이 있어 행복하고, 꿈은 이뤄진다 
나쁜 자세 바로잡기 ⑧ 하루 종일 하이힐 신기
나쁜 자세 바로잡기 ⑦ 다리 꼬고 앉기
나쁜 자세 바로잡기 ⑥ 팔짱 끼고 서 있기
나쁜 자세 바로잡기 ⑤ 고개 숙이고 스마트폰 사용하기
나쁜 자세 바로잡기 ④ 뒷주머니에 휴대폰 꽂기
4우연 
3조리사에서 소시민 이수부로...또 가정으로 
2맨 마지막 날의 선물 
1군밤 
내가 새벽 산책을 가장 좋아 하는 이유 명상에서 얻는 경험, 환희의 순간을 느낀다
걷기는 스트레스를 푸는 정공법이다 걷기는 교감신경-부교감신경의 균형을 맞추는 것
2웅경공 - 깊은 호흡과 유연한 허리 하체를 튼튼히 하고 내장(內臟)에 활력을
1태극권은 청나라 황실의 몸맘건강 수련법 기혈 순환-신진대사 촉진, 마음수련까지