실리콘 밸리 명상

15멘탈 갑ㆍ인간성 갑 'E형 성격' 만들기

9분 명상으로 스트레스 잘 받는 성격 바꾼다

함영준  |  편집 하용희 기자  2019-02-09

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심리적 압축조절밸브를 잘 운용하라

마음의 세계는 복잡하다. 철학자 소크라테스가 평생 화두로 ‘너 자신을 알라’를 놓고 씨름한 것은 괜한 이야기가 아니다. 그만큼 자신을 아는 게 힘들기 때문이다. 사실 현대인은 더더욱 내면의 소리나 자기 감정을 잘 모른 채 살아간다. 자동 조종 모드(auto-pilot)의 습관적 삶 속에서 자신도 의식하지 못한 채 생각하고 일하고 먹고 걷고 운전하는 경우가 많다.

바쁘기도 하지만 내면의 욕구와 감정을 외면·억압하는 것이 일상화돼 있다. 우리는 자신의 내면을 바라보는 훈련을 받아본 적이 없다.

어려서는 부모나 어른이 내리는 옳고 그름의 판단을 따랐고, 학교서는 분석·비판·평가하는 논리적 사고에 익숙했으며, 커서는 직장이나 일반 규율에 맞춰 행동해왔다. 튀는 행동이나 평소 안 해본 엉뚱한(?) 생각이 떠오르면 무시해버리거나 억눌러버렸다.

그러나 앞서 언급했듯이 마음은 일반 사회처럼 선·악·미·추 온갖 것들이 존재하고 있다. 이를 의도적으로 배제·억압하려고 들면 ‘흰색 북극곰 효과’(생각하지 않으려고 하면 더욱 생각나는 마음의 속성)처럼 더욱 떠오르는 법이다. 설령 강한 의지로 내 의식에서 배제했다고 해도 마음 깊은 곳 어딘가에 남아 먼 훗날 전혀 엉뚱한 곳에서 배출될 수도 있다.

감정을 너무 표출해서 문제가 되기도 하지만, 너무 억눌러 문제가 되는 경우도 많다. 때문에 마음의 감정·생각·욕구를 배출하는 심리적 ‘압력조절밸브(pressure control valve)’를 잘 운용해 어떤 경우에서는 그 심리적 에너지의 ‘발산’을, 또 다른 경우에서는 ‘통제’를 적절히 수행해나가야 한다.

그러나 그 복잡한 마음의 메커니즘을 어떻게 잘 알 수 있을까. 예컨대 임상심리학자들은 사람들이 분노나 혐오 감정을 가질 때 원인 제공자가 실은 상대방이 아니라, 훨씬 오래전 겪은 트라우마나 상처에서 비롯될 수도 있다고 설명한다. 때문에 자기 내면에 대한 탐색이 필요하다.


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"당신은 스트레스에 어떻게 반응하는가?"

인간의 행동이나 반응은 복합적인 원인에서 비롯된다. DNA 등 유전적 요인, 살아온 환경과 경험, 그리고 본인의 생활습관, 사고방식, 인간관계 등과 맞물려 결정된다. 그런 프로세스를 거쳐 나온 행동과 반응의 궤적이 결국 그 사람의 성격·인격으로 평가된다.

그러면 사람의 성격은 고칠 수 있는가. 심리학자나 뇌과학자 등 전문가들은 대부분 가능하다고 말한다. 특히 명상이 효과적이라고 한다. 마음챙김 명상을 통해 자기 내면을 들여다보고, 자기 마음의 작용을 알게 되면, 외부의 자극에 대해 적절하게 대응할 수 있도록 뇌가 움직인다는 것이다. 바로 그 지혜로운 대처가 원만한 사회생활, 인격의 성숙, 내면의 자신감과 행복으로 구현된다고 한다. 정신분석학자 빅터 프랭클은 심리적 프로세스를 이렇게 표현했다.

“자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에는 자신의 반응을 선택할 수 있는 자유와 힘이 있다. 그리고 우리의 반응에 우리의 성장과 행복이 좌우된다."

 

국제심신의학계에서는 사람이 스트레스 상황에 어떻게 반응하느냐에 따라 A·B·C·D형으로 분류하고 각각 유발되는 병이 다르다는 것을 밝혀냈다. 

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미국 샌프란시스코대 의대 메이어 프리드먼 교수가 ‘성격과 심장병’ 관계를 연구한 결과 등에 따르면 완벽주의자 A형은 심장병 확률이 높고, 낙천주의자 B형은 현실감이 떨어져 사회생활이 순탄치 않았다. 소심하고 착한 C형은 분노를 처리하지 못해 암 발생률이 높았고, 적대적인 D형은 관상동맥질환, 심장병 등으로 조기사망률이 높았다.

그러나 인간의 성격은 복합적이고 다양한 면이 공존해 A형이면서도 C형 특징을 공유하거나, A형과 D형 성격이 동시에 나타날 수도 있다.

국내 스트레스 면역학의 선구자 격인 변광호 전 가톨릭 의대 교수는 기존의 4가지 성격 유형에서 한걸음 더 나아가 E형 성격을 발표했다. E형 성격은 어떤 상황에서도 마음의 균형을 잃지 않고 스트레스에 유연한 이타적 인간형으로 이상적인 성격 모델이다.

변 교수의 지론은 사람의 성격에 따라 스트레스나 긍정 호르몬이 상이하게 배출돼 건강에 영향을 미친다는 것이다. 그는 병의 원인이 되는 성격 등 잘못된 생활습관을 고치기 위해 심리분석, 정신건강 평가, 영양요법, 운동과 함께 명상을 적극적으로 도입했다.

마음챙김 명상의 호흡법을 통해 긍정적 사고방식으로의 전환, 스트레스 객관적으로 바라보기 등을 시도했는데 결과적으로 스트레스 호르몬이 줄어들고 긍정 호르몬이 보다 많이 배출됐다. 일명 ‘333 정수법’으로 불리는데 △3분 복식호흡(생각 멈춤)→△3분 정수(整隨·받아들임)→△3분 복식호흡(긍정) 등 총 9분 명상을 하루 3번 시행할 것을 권유한다.

 

<변광호 교수의 '333 정수법'>

‘333 정수법’은 자신을 바로 보게 하는 인지치료법이다. 언제 어디서나 한 번에 10분을 투자해 할 수 있는 ‘휴대용(portable) 명상’이다. 미국 하버드 의대의 허버트 벤슨 교수가 저서 ‘이완요법(Relaxation)’에서 의자에 앉거나 선 채로, 아무 곳에서나 5분간 명상을 겸한 복식호흡만 해도 심신이 이완되고 머리를 비울 수 있다고 했는데 이를 좀 더 체계화한 것이 ‘333 정수법’이다.

이 명상은 사무실이건 지하철이건 짬을 내 ‘3분 복식호흡→3분 정수(整隨)→3분 복식호흡’ 과정을 반복하는 간단한 마음훈련법이다. 하루 세 번을 권장하고 있다.

   

  ◈ 1단계: 3분 복식호흡(생각 멈춤)

   ·편안하게 앉아 마음속으로 발부터 머리까지 빠르게 전신을 보디스캔 한다.

   ·복식호흡을 한다. 코로 숨을 쉬되 뱃속까지 천천히 들이마시고 내쉰다. 숨을 내쉴 때 숫자를 세거나 마음을 편하게 하는 만트라(당신이 함께 한다)나 단어(평화·행복)를 사용해도 좋다.

     

  ◈ 2단계: 3분 정수(받아들임)

   ·1단계 자세와 호흡을 유지하면서 내 성격의 장단점이나 실수, 불쾌한 경험이나 스트레스 등을 떠올린다.

   ·모든 것을 있는 그대로 바라보며 마음속으로 ‘그럴 수도 있어’ ‘더 좋을지 몰라’ 등의 수용적 언어로 자기 암시를 한다.

      

3단계: 3분 복식호흡(긍정)

   ·1단계 3분 복식호흡을 반복한다.

   ·긍정적으로 변화된 내 모습을 상상한다.

<계속>

글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 국내에서는 정치·경제·사회 분야를, 해외에서는 뉴욕, 워싱턴, 홍콩에서 세계를 지켜봤다. 대통령, 총리부터 범죄인, 반군 지도자에 이르기까지 수많은 사람과 교류했으며, 1999년에는 제10회 관훈클럽 최병우기자 기념 국제보도상을 수상했다.
스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 올해 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 창간해 대표로 있다. 저서로 <나 요즘 마음이 힘들어서>,
<내려올 때 보인다>, <나의 심장은 코리아로 벅차오른다> 등이 있다.
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