실리콘 밸리 명상

14MBSR 창시자 존 카밧진이 제안하는 요가명상법

호흡과 마음에 집중하게 해주는 16가지 동작

함영준  |  편집 하용희 기자  2019-02-07

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MBSR 프로그램 창시자 존 카밧진 박사가 제안하는 기본 요가명상법은 다음과 같다. 

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  1. 눕기와 호흡하기 <그림 1>

   ·등을 바닥 위 매트에 대고 눕는다. 양발은 어깨 너비로 벌리고, 양팔은 몸 옆에 놓고, 손바닥은 하늘을 향한다.

   ·지그시 눈을 감고 1~2분간 복식호흡을 한다. 들숨에 아랫배가 오르고 날숨에 내려가는 전 과정에 주의를 집중한다. 머리에서 발끝까지 전신의 신체감각도 느껴본다.

   

   2. 몸 전체 늘리기 <그림 2>

   ·숨을 깊게 들이마시면서 양팔을 천천히 머리 위로 올려 기지개를 켜듯 뻗어준다.

   ·숨을 잠시 멈추거나 복식호흡을 하면서 손끝에서 발끝까지 길게 늘려주는 스트레칭을 해준다.(보통 10~20초)

   ·숨을 길게 내쉬면서 천천히 양팔을 내려 제 자리로 옮기면서 몸의 이완감을 느껴본다.

   

   3. 골반 흔들기

   ·두 무릎을 구부려 세우고 양 발바닥은 엉덩이와 가깝게 바닥에 닿도록 한다.

   ·천천히 숨을 내쉬면서 아랫배가 수축, 허리가 바닥에 닿도록 지그시 눌러준다. <그림 3>

   ·숨을 들이쉬면 허리가 아치형으로 올라가 골반과 허리 사이에 공간이 생기게 한다. <그림 3-1>

   ·다시 날숨에 허리를 누르고 들숨에 풀어주는 동작을 반복한다. 

   

   4. 양 무릎 끌어안기

   ·양팔로 허벅지를 감싸안고 날숨과 함께 부드럽게 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. <그림 4>

   * 무릎이 튼튼하면 허벅지 대신 정강이를 감싸안고 끌어당긴다. <그림 4-1>

   ·그 상태에서 호흡을 하면서 몸을 좌우로 몇 차례 움직인 후고개를 들어 무릎 쪽으로 가져간다. <그림 4-2>

   ·좌우뿐 아니라 아래위로도 리듬 있게 움직이면서 등을 마사지해준다.

   

   5. 한쪽 무릎 감싸안기 (교대)

   ·왼쪽 다리를 바닥으로 뻗고 양손으로 오른 다리 허벅지를 나눠 잡고 날숨과 함께 오른 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. <그림 5>

   * 무릎이 튼튼하면 오른 정강이를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. <그림 5-1>

   ·고개를 들어 이마를 무릎 가까이 가져간 후 잠시 멈추어 몇 차례 호흡을 한다. <그림 5-2>

   ·이제 숨을 길게 내쉬며 천천히 머리, 양손, 다리를 바닥에 차례로 내려놓는다.

   ·다리를 바꾸어 이번에는 오른 다리를 뻗고 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 같은 동작을 반복한다. 

 

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   6. 고양이와 소 자세

   ·몸을 돌려 일어나 양손과 무릎을 바닥에 대고 탁자 자세를 취한다. 등은 평평하게 하고 양손과 무릎은 어깨 너비로 벌린다. <그림 6>

   ·숨을 내쉬면서 등은 아치 모양으로 둥글게 구부리고(배 수축) 고개는 바닥으로 떨구는 고양이 자세를 취한다. <그림 6-1>

   ·잠시 후 들숨과 함께 반대로 배와 허리는 바닥으로 향하고(배 팽창) 고개는 위로 들어 올리는 소 자세로 전환한다. <그림 6-2>

   ·날숨과 함께 고양이 자세, 들숨과 함께 소 자세를 자신의 몸에 맞는 속도와 리듬으로 2~3차례 반복한다.

   

   7. 한 팔과 다리로 균형 잡기 (교대)

   ·소 자세에서 시작한다. <그림 6-2>

   ·들숨과 함께 얼굴은 들어 전방을 보면서 오른 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 올리고 왼팔은 앞으로 뻗어서 몸의 균형을 잡는다. 이 상태로 머물며 호흡한다.(20~30초) <그림 7>

   ·팔과 다리는 천천히 바닥으로 내려놓는다.

   ·다시 소 자세로 돌아가 이번에는 왼 다리와 오른팔을 들어올리고 그 자세를 유지한다.

   ·날숨과 함께 팔과 다리를 천천히 내려놓는다. 

   

   8. 허리와 골반 들어올리기 <그림 8>

   ·등을 대고 누워서 양팔은 머리 위로 뻗고 양발은 약간 벌린 채 양 무릎은 구부려 세운다.

   ·들숨과 함께 천천히 골반 전체와 허리를 바닥에서 최대한 들어올린다.

   ·이 자세를 최대한 유지하면서 자연스럽게 호흡하되 배가 확장·수축하는 것을 알아차린다.(30초~1분)

   ·천천히 숨을 내쉬면서 골반을 바닥에 내리고 양팔과 다리도 원위치한다.

   

   9. 몸 비틀기 (교대) <그림 9>

   ·누운 상태에서 양손을 깍지 끼워 머리 뒤에 놓는다. 무릎은 세우고 두 발은 모아 엉덩이 쪽으로 끌어당기고 심호흡한다.

   ·날숨과 함께 천천히 두 무릎을 오른쪽 바닥과 최대한 가까워지도록 기울인다. 이때 고개는 최대한 왼쪽으로 돌린다.

   ·이 상태에서 30초간 머물며 호흡하면서 감각을 느껴본다.

   ·들숨과 함께 천천히 원위치한다. 

   ·반대방향으로 동작을 반복한다. 

   

   10. 한쪽 다리 들어올리기 (교대)

   ·누운 자세에서 왼쪽 무릎은 구부려 세우고 오른 무릎은 펴서 들숨과 함께 최대한 천장 쪽으로 뻗어 올린다. <그림 10>

   ·그 상태를 유지하면서 호흡을 하며 신체감각을 느껴본다. 오른 발목을 움직여 좌우로 몇 번 돌려준다.

   ·동작을 더욱 강렬하게 하고 싶다면 양팔로 오른 무릎 위 정강이 부분을 잡고 무릎과 얼굴을 서로 가깝게 한 뒤 호흡을 한다. <그림 10-1, 10-2>

   ·준비가 되면 오른 다리를 아주 천천히 마음챙김 하면서(10초 이상) 바닥으로 내려놓으며 이완한다.

   ·이제는 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복한다.

   

   11. 옆으로 누워 다리 들기 (교대) <그림 11>

   ·왼쪽으로 몸을 돌려 누워 왼손으로 머리를 받치고 오른손은 배 앞쪽 바닥에 놓는다.

   ·들숨과 함께 오른 다리를 뻗은 채로 옆으로 천천히 들어올린다.

   ·최대한 올린 상태에서 잠시 호흡을 가다듬고 오른 발목을 좌우로 몇 번 돌려준다.

   ·다리를 좀 더 높이 올려 강렬함을 느껴보다가 아주 천천히 바닥으로 내려놓는다. 

   ·이제는 몸을 돌려 오른쪽으로 누워 머리를 오른손으로 받치고 왼쪽 다리를 들어올려 같은 동작을 반복한다.

   

   12. 엎드려 누워 있기 <그림 12>

   ·몸을 돌려 배를 바닥에 대고 엎드린다. 한쪽 뺨을 바닥에 대고, 양팔은 몸통 옆으로 나란히 내려놓고 손바닥은 천장을 향하게 한 뒤 편안하게 숨을 쉰다.

   ·몸 전체를 바닥에 맡긴 상태에서 들숨에 배가 바닥을 누르고, 날숨에 바닥에서 떨어짐을 느껴본다.(20~30초)

   

   13. 엎드려 한쪽 다리 들기 (교대) <그림 13>

   ·고개를 돌려 턱을 바닥에 대고 양 손바닥으로 바닥을 누른 채 천천히 숨을 마시면서 오른 다리를 들어올린다. 자세를 유지한 채 자연스럽게 호흡한다.

   ·천천히 다리를 내린 뒤 한쪽 뺨을 바닥에 대고 쉰다.

   ·다시 턱을 바닥에 대고 숨을 마시면서 왼쪽 다리를 들어올려 같은 동작을 반복한다.

   

   14. 코브라 자세 <그림 14>

   ·다시 턱을 바닥에 대고 발은 바닥에 둔 채 머리를 천천히 들어올린다.

   ·손으로 바닥을 밀어내면서 목·어깨·가슴을 최대한 들어올려 낮은 코브라 자세를 취한다.

   ·숨을 들이쉴 때마다 조금씩 머리를 더 높이 올려보고 등허리·복부·갈비뼈 등의 감각을 느껴본다. 천천히 숨을 내쉬면서 머리를 원위치로 내려놓은 뒤 한쪽 뺨을 바닥에 댄 채 잠시 휴식한다.

   

   15. 등·척추 풀어주기

   ·반대쪽으로 돌아누워 등을 바닥에 대고 양손을 깍지 껴서 무릎을 모아 가슴 쪽으로 끌어온 상태에서 원하는 대로 몸을 움직이면서 등 전체를 부드럽게 풀어준다. <그림 15>

   ·가능하면 깍지 낀 손을 풀어 바닥을 밀어내면서 다리를 머리 위쪽으로 보내 무릎과 이마가 가까워지게 한다. <그림 15-1>

   ·이 상태에서 무릎을 양옆으로 벌려 가능한 한도까지 얼굴 양옆으로 내려놓는다. 등과 허리가 늘어남을 느끼다가 천천히 등을 아래쪽으로 굴리면서 눕기 자세로 돌아온다.

   

   16. 마무리 <그림 16>

   ·이제 눕기 기본자세에서 이완하면서 눈을 감고 배에서 호흡의 움직임을 알아차린다.

   ·2~3분간 누워 호흡하면서 전 신체감각을 느껴보고 자신과 만나는 시간을 감사해한다.   <계속>

글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 국내에서는 정치·경제·사회 분야를, 해외에서는 뉴욕, 워싱턴, 홍콩에서 세계를 지켜봤다. 대통령, 총리부터 범죄인, 반군 지도자에 이르기까지 수많은 사람과 교류했으며, 1999년에는 제10회 관훈클럽 최병우기자 기념 국제보도상을 수상했다.
스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 올해 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 창간해 대표로 있다. 저서로 <나 요즘 마음이 힘들어서>,
<내려올 때 보인다>, <나의 심장은 코리아로 벅차오른다> 등이 있다.
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