실리콘 밸리 명상

13요가로 활력을 재충전하기

신체 이완과 마음의 고요함이 주는 충만한 에너지

함영준  |  편집 하용희 기자  2019-02-02

  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오톡
  • 글자 크게
  • 글자 작게

몸과 마음의 상호작용

우울증에 걸리면 키가 보통 1~2㎝ 줄어든다. 우울한 마음이 장기간 지속되면서 고개를 숙이고 어깨가 처지고 등이 굽는 자세가 고착되기 때문이다. 물론 회복되면 키도 대부분 정상으로 돌아온다. 정신과 의사들은 “마음이 몸에 영향을 끼치는 대표적 케이스"라고 말한다.
  
반대로 몸이 마음에 영향을 미치는 사례를 보자. 1980년 미국 심리학자 게리 웰스(오하이오주립대)와 리처드 페티(아이오와주립대) 교수는 스테레오 헤드폰을 낀 72명에게 음악과 연설을 들려주고 소리의 질을 평가하는 실험을 했다. 다만 소리를 들을 때 △A그룹은 고개를 좌우로 흔들게 했고(거절 암시) △B그룹은 고개를 위아래로 흔들게 했으며(수긍 암시) △C그룹은 고개를 전혀 움직이지 않게 했다.

실험 결과 B그룹이 A그룹보다 소리를 더 좋게 평가했다. 또 대학등록금 인상과 관련한 설문조사에서도 △B그룹은 인상 △C그룹은 동결 △A그룹은 인하에 각각 찬성했다. 자신도 의식하지 못한 채 ‘수긍’과 ‘거절’을 암시하는 고갯짓을 한 결과인 것이다. 머리를 흔드는 단순 동작만으로도 사람의 마음(생각·판단)에 영향을 미칠 수 있음을 입증했다. 
  
이처럼 평소 생각·자세·습관이 상호작용해 그 사람의 심신(心身)에 영향을 준다. 일찍이 동양에서는 ‘몸과 마음이 하나’라는 심신일원론, 서구에서는 ‘몸과 마음은 별개’라는 심신이원론이 지배적이었지만 이제 서구에서도 심신통합론이 인정받고 있다.

 

요가명상이 주는 활력

고대 인도에서 탄생한 요가는 신체·정서·마음의 정화를 통해 정신의 심층을 계발하고 기쁨과 평정심을 발견·고양함으로써 절대적 자유에 이른다는 종교적·철학적·의학적 관점에서 발전해왔다. 그러나 서구에서는 20세기 중반 이후 스트레칭, 몸매관리, 다이어트 측면에서 대중화되기도 했다. 

마음챙김 수련, 특히 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction·마음챙김에 기반을 둔 스트레스 감소) 프로그램에서는 하타요가를 보디스캔, 정좌명상과 함께 대표적 공식 명상 수련으로 정하고 거의 매일 또는 이틀에 한 번꼴로 행할 것을 권장하고 있다. 

44444.jpg

요가명상은 기존의 하타요가 동작에 마음챙김 명상을 혼합한 것으로, 신체가 여러 형태의 자세를 취하는 동안에 일어나는 호흡과 감각을 순간순간 알아차림하면서 매우 천천히, 부드럽게 몸을 스트레칭하고, 힘을 주며, 균형을 잡는 훈련이다.
  
일반적으로 사람들은 움직이지 않고 가만히 앉아서 하는 정좌명상이나 보디스캔보다 요가명상에서 더 확실한 이완감과 활력을 느낀다. 움직임을 통한 신체감각의 변화를 통해 마음챙김의 요체인 ‘지금-여기-순간-존재’를 더 확실히 느낄 수 있는 수행법인 것이다.
  
요가명상의 가장 좋은 점은 마친 뒤 느껴지는 에너지의 충만감이다. 신체 전체에서 느껴지는 깊은 이완감은 그대로 마음의 고요함과 평화로움으로 이어지며 이는 다시 기쁨과 활력, 에너지의 재충전을 느끼게 해준다.
   
마음챙김 요가에서 완벽한 자세는 없다. 사람마다 체형·자세·습관이 다르기 때문이다. 단지 움직이는 동안 호흡과 신체감각, 마음에 주의를 집중해 자기 지각과 조절, 성찰을 이뤄내는 고도의 정신수련이다. 또한 불건강한 감각·자세·운동 습관을 건강한 감각·자세·운동 습관으로 바꾸는 신체훈련이기도 하다. <계속>


  요가명상 원칙
   
   ①기본 태도
·완벽한 요가 자세보다 부드럽게 전 과정에 임한다.
·한계점에 접근하되 애쓰지 않는다. 힘든 동작은 건너뛴다.
   
   ②호흡
·초보자는 호흡을 의식하지 않고 하다가 조금씩 익숙해지면 날숨과 들숨을 구별해 행한다.
·동작이 길어지면 중간에 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하다가 끝에 가서 들숨·날숨을 맞춘다.
·들숨 - 보통 시작할 때, 팔을 올릴 때, 가슴을 앞으로 확장시킬 때, 등을 뒤로 젖힐 때, 앞으로 숙였다가 제자리로 돌아올 때, 드러누워 다리를 위로 뻗을 때, 몸을 비틀 때 등.
·날숨 - 보통 제 위치로 돌아올 때, 팔을 내릴 때, 등을 앞으로 숙일 때, 드러누워 몸을 오그릴 때, 들숨의 반대 동작 등등.
   
   ③속도
·천천히 한다.
·MBSR의 경우 한 동작에 2~3분씩 약 45분 정도 걸리나, 보통 한 동작을 1분으로 생각해 20분 정도에 마칠 수 있다.
   
   ④ 동작할 때
·신체 각 부위에서 느껴지는 감각에 주의력을 집중하고, 호흡을 한다. 주의력이 이탈되면 알아차리고 주의를 집중하는 훈련을 반복한다.
   
   ⑤ 동작 바꿀 때
·이완감을 느끼고 두세 차례 심호흡을 하면서 쉰다.

 

 

글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 국내에서는 정치·경제·사회 분야를, 해외에서는 뉴욕, 워싱턴, 홍콩에서 세계를 지켜봤다. 대통령, 총리부터 범죄인, 반군 지도자에 이르기까지 수많은 사람과 교류했으며, 1999년에는 제10회 관훈클럽 최병우기자 기념 국제보도상을 수상했다.
스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 올해 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 창간해 대표로 있다. 저서로 <나 요즘 마음이 힘들어서>,
<내려올 때 보인다>, <나의 심장은 코리아로 벅차오른다> 등이 있다.
실리콘 밸리 명상
1미국은 지금 마음챙김 명상 혁명시대 의료ㆍ심리 분야뿐 아니라 구글, 애플, 페이스북 등 실리콘밸리 기업ㆍ학교ㆍ가정으로까지 확대
2고요한 마음에서 직관이 살아난다 24시간 '피로사회'에서 '정신 차리고(mindful)' 지금 여기 존재하는 자기 모습 알아차리는 수련
3마음챙김 명상 수련의 7가지 원칙 비판단ㆍ인내ㆍ믿음ㆍ초심ㆍ수용ㆍ애쓰지 않음ㆍ내려놓음
4스티브잡스를 위기에서 탈출시킨 명상 나이 30때 창업한 회사에서 쫓겨난 후 매진... "생각에서 벗어나 감각에 집중하라"
5나를 탈진시키는 '부정적 반추'에서 벗어나는 법 마음이 하늘이라면 잡념은 수많은 구름... 그냥 지나가는 구름 보듯 대하라
⑥ 영국 옥스포드대의 우울증 치료 프로그램 생각하지 말고 느껴라... 과거가 아니라 지금 이 순간에 살라
⑦ 행복해지려면 나의 감각과 친해져라 신체감각에 늘 주의를 기울이면서 몸의 반응에 적절히 대처하기
⑧ 내 몸 구석구석을 바라보고 느끼는 보디스캔 마음챙김 수련 IT기업 구글, 감각에 집중하며 공감력을 높이는 마음챙김 명상 도입
9보디스캔 실습과 구글의 감성지능(EQ) 훈련법 마음으로 몸을 보는 연습 통해 내 감정을 생생히 알아차린다
10복식호흡에 목숨 걸어라 스티브 잡스는 호흡만으로 절망을 희망으로 바꿨다
11스티브 잡스의 명상법 호흡 주의, 이탈, 복귀의 순환을 반복하는 호흡 명상
12명상의 종류와 명상 훈련법 구글의 순환식 명상, 주의력 높이는데 효과
13요가로 활력을 재충전하기 신체 이완과 마음의 고요함이 주는 충만한 에너지
14MBSR 창시자 존 카밧진이 제안하는 요가명상법 호흡과 마음에 집중하게 해주는 16가지 동작
15멘탈 갑ㆍ인간성 갑 'E형 성격' 만들기 9분 명상으로 스트레스 잘 받는 성격 바꾼다
16마음챙김의 핵심 '정좌명상' 실습 신체감각, 호흡, 감정에 집중하다보면 느껴지는 활력
18마음챙김을 통한 스트레스 대응법 행동을 멈추고 심호흡하고 몸감각을 느껴라!
17스트레스에 반응하는 심신 메카니즘 명상을 통해 회피하지 않고 '대응하는' 힘 기르기
12이미지 힐링 : 상상만으로도 심신이 변화 뇌는 상상하는 대로 움직여... 긍정 이미지가 좋은 결과 낸다
11한국형 MBSR(마음챙김 스트레스 감소) 프로그램 걷기와 '사랑한다' 읊조리기도 마음챙김 명상
10한국형 MBSR 프로그램 - 보디 스캔 발가락부터 머리까지 신체 감각과 변화를 알아차린다
9지금 여기서 일어나는 경험을 그저 바라본다-마음챙김 명상 보디 스캔, 하타요가, 건포도 먹기 명상 등 다양
8만트라 명상 실습 - 마음에 평화를 가져오는 집중명상 호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
18‘우울 사회’로 변해가는 이유 물질적 풍요를 이루자 심적 공허함이 찾아오다
173개월만에 병원 치료를 마치다 여럿이 어울려 싱그러운 햇볕 속에서 운동하고 떠들다보니…
16뇌는 생각하는 대로 작동한다 행복은 ‘긍정하기’ 훈련-습관을 통해 이뤄진다
1524시간 ‘긍정’ 관리체계 가동하다 좋은 글 외우고 ‘오늘 좋은 일’ 떠올리고...
14친구 말 한마디에도 무너져 버리다 우울증 치유, 심리적 추락을 극복하라
17스트레스에 반응하는 심신 메카니즘 명상을 통해 회피하지 않고 '대응하는' 힘 기르기
18마음챙김을 통한 스트레스 대응법 행동을 멈추고 심호흡하고 몸감각을 느껴라!
16마음챙김의 핵심 '정좌명상' 실습 신체감각, 호흡, 감정에 집중하다보면 느껴지는 활력
15멘탈 갑ㆍ인간성 갑 'E형 성격' 만들기 9분 명상으로 스트레스 잘 받는 성격 바꾼다
14MBSR 창시자 존 카밧진이 제안하는 요가명상법 호흡과 마음에 집중하게 해주는 16가지 동작
강신장의 '5분 古典' 노인과 바다 
음식을 먹는 행위, 그 자체도 수행 천천히, 씹는 놈을 만날 때까지, 천천히
한순간 타오르기 위해 인생은 존재한다 불타는 열정을 모르고서 어찌 인생을 산다고 할 수 있을까
생을 온통 지배하는 한순간이 당신에게는 언제였나? 사랑, 평생의 무의식을 지배한다
언제까지 ‘나’를 죽게 할 건가요? 나는 소우주, 그 무의식의 노래를 듣기까지
추억, 그리고 외로움 
고달플 때마다 나는 추억 적금으로 위기를 넘긴다 
걷노라면 마음은 비워지고 단순해졌다 
아픔과 고통이 섞일 때 인생이 행복해진다 
행복한 사람은 떠나지 않는다 
찢어진 청바지를 입은 어느 조카 며느리의 세배 
아버지의 빈 자리가 허전한 설날 고향집 
우리 아이도 '스카이 캐슬'에서 고통받는 건 아닐까 
당신의 행복 수명은 몇 세인가요? 기대 수명과 행복 수명의 차이 8년, 어떻게 해야 줄일 수 있을까
꿈이 있어 행복하고, 꿈은 이뤄진다 
나쁜 자세 바로잡기 ⑧ 하루 종일 하이힐 신기
나쁜 자세 바로잡기 ⑦ 다리 꼬고 앉기
나쁜 자세 바로잡기 ⑥ 팔짱 끼고 서 있기
나쁜 자세 바로잡기 ⑤ 고개 숙이고 스마트폰 사용하기
나쁜 자세 바로잡기 ④ 뒷주머니에 휴대폰 꽂기
4우연 
3조리사에서 소시민 이수부로...또 가정으로 
2맨 마지막 날의 선물 
1군밤 
내가 새벽 산책을 가장 좋아 하는 이유 명상에서 얻는 경험, 환희의 순간을 느낀다
걷기는 스트레스를 푸는 정공법이다 걷기는 교감신경-부교감신경의 균형을 맞추는 것
2웅경공 - 깊은 호흡과 유연한 허리 하체를 튼튼히 하고 내장(內臟)에 활력을
1태극권은 청나라 황실의 몸맘건강 수련법 기혈 순환-신진대사 촉진, 마음수련까지