나의 우울증 치유기

12약물 치료와 인지행동치료 본격 시작

몸과 마음, 정신을 조화시켜 스스로를 즐겁게 하다

함영준  |  편집 하용희 기자  2019-01-30

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참으로 오랜만에 맞은 ‘좋은 아침’

‘지난 몇 개월간 내게 일어난 일을 가지고 글을 쓴다면 참 파란만장하겠다. 요즘 난 너무 나 자신에게 빠져 헤어나지 못하고 있다. 늘 마음이 복잡하다. 아프다. 불안하다. 사람들 보기가 두렵다. 이렇게 사는 게 최선일까? 불안, 초조, 죄책감, 우울증, 불면증, 격심한 심장박동, 공황발작 등 참으로 여러 가지를 겪었다.  이 모든 것을 이겨야 한다. 늘 감사하는 마음을 갖자. 늘 좋은 생각만 하자. 곧 달라질 것이다. 이 모든 과정을 글로 쓰겠다.’

애써 자신을 격려하며 집으로 돌아와 약을 먹고 잠자리에 일찍 들었다. 이튿날 일어났을 때 기분이 상쾌했다. 참으로 오랜만에 맞는 ‘좋은 아침’이었다. 수면제와 항우울제(세로토닌) 덕분이었다. 그러나 한편으로는 묘한 생각이 들었다. 마치 내가 화학작용으로 살아가는 듯한 이상한 느낌….

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아침을 먹고 오전 약을 들었다. 진정제가 들어간 탓인지 정신이 다소 몽롱해졌다. 180mmHg까지 치솟던 혈압이 120mmHg로, 분 당 100회까지 올라가던 맥박 수가 60회 정도로 떨어져 정상 수치를 보였다. 비교적 편안하게 낮 시간을 보냈다. 마음이야 여전히 우울했지만 심각한 불안감이나 엉뚱한 생각이 떠오르지는 않았다.

이제 내일이면 회사에 출근한다. 나는 회사 업무를 이해하기 위해 회사 관련 책자와 인터넷 웹사이트 속 내용을 숙지하려고 애썼다. 그러나 머릿속이 워낙 산만해서 이해하기가 매우 힘들었다. 또 암기력이 현저히 떨어져 회사 조직과 간부 이름을 외기도 쉽지 않았다. 두뇌 기능이 정상의 3분의 1 이하로 떨어진 느낌이었다. 

저녁 때가 되니 다시 걱정거리가 생겼다. 내일 첫 출근 날인데 혹시 사원들이 출근 저지를 한다면? 애써 마음을 가라앉혔다. 저녁 약을 먹었다. 약 기운의 위력은 컸다. 의지를 갖고 통제하려고 해도 되지 않던 불안감이 가라앉으며 이틀째 숙면에 빠져들었다.


어떻게 하면 나를 즐겁게 할 수 있을까?

드디어 첫 출근 날이다. 아침 7시 정각, 회사 운전기사가 내 아파트 주차장에 와 대기하고 있었다. 그가 모는 승용차를 타고 일찍 출근했다. 오전 7시 반. 회사 로비는 조용했다. 누구 하나 제지하는 사람은 없었다. 내가 걱정하던 일은 일어나지 않았다. 큼직한 집무실은 창 너머 남산과 시청 앞 광장이 훤히 내다보이는 전망 좋은 방이었다. 마음이 놓였다. 남의 눈을 의식하지 않고 차분하게 지낼 수 있게 됐다.

오전에 임원들과 상견례를 하고 전체 직원들이 강당에 모인 가운데 치러진 취임식도 순조롭게 끝났다. 몇몇 간부는 평소 내 이야기를 들었다며 나를 반갑게 맞았다. 나는 새로 이사 온 이웃처럼 조심스럽게 행동했다. 우울증은 겉으로 봐선 잘 모른다. 평상인과 다름없어 보일 수도 있다. 이렇게 첫날은 지나갔다.

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회사에서 내 업무 처리 속도는 매우 느렸다. 서류 한 장을 보는데도 10분이 걸렸다. 집중이 되지 않았고, 제대로 이해가 되지 않았다. 회의 때 발언은 거의 삼갔다. 회사 분위기나 업무도 익숙지 않을뿐더러 두뇌 회전이 엉망이었다. 하루 이틀이 지나면서 세로토닌의 효과도 줄어들었다. 잠은 그럭저럭 잤지만 아침은 지옥과 같다. 눈을 뜨는 순간, 오늘도 끔찍한 하루를 보내야 한다는 의식으로 시작한다. 자살률이 특히 아침에 높은 것도 이런 관계가 있을 것이다.

이미 얘기했다시피 우울증 치료의 첫 단계 조치는 약물 요법다. 아무리 신체가 건강한 운동선수라도 몸살이나 질병에 걸려 꼼짝할 수 없게 되면 약을 통해 체력을 회복하듯, 정신적으로 허약해진 사람도 마찬가지다. 의사의 처방에 따른 치료를 받아야 한다. 자칫 시기를 놓치면 회복이 어려울 수도 있다.

그러나 약물에만 치료를 맡겨놓아서는 안 된다. 마음의 병은 역시 마음으로도 치료해야 한다. 이제부터는 당사자의 자세가 중요하다. 환자 스스로 병을 이겨내겠다는 의지 말이다. 다시 고민이 시작되었다. 어떻게 나를 편하게 할까.


건강한 신체, 강한 정신, 밝은 마음을 위해

인간은 신체와 정신과 마음으로 이뤄져 있다. 나는 정신은 사고 활동으로, 마음은 정서 활동으로 구분했다. 이 세 가지가 삼위일체로 조화를 이뤄야 행복한 삶이다. 건강한 신체에서 건강한 두뇌 활동이 이뤄지며 이것이 밝고 건강한 마음으로 이어진다고 생각했다. 나는 운동으로 심신에 활력을 주고, 긍정적 사고방식으로 정신력을 강화하고, 명상으로 마음을 쉬게 하겠다고 마음먹었다. 그리고 회사 일과를 중심으로 인지행동치료 훈련 지침을 만들었다.

.아침 : 신체 활력 → 산책과 운동
.점심 : 정신 강화 → 긍정적 사고
.저녁 : 마음 휴식 → 단전호흡과 명상


아침 5시에 일어나 자전거 타기 

이제 우울증과 본격적으로 싸우는 것이다. 나는 알람 시각을 아침 4시 50분으로 맞춰놓았다. 자명종이 울리면 무조건 잠자리에서 일어났다. 물론 일어나기가 정말 싫었다. 아침이 심리적으로 가장 끔찍한 시간이었다. 비몽사몽 속에 헬멧을 쓰고 자전거를 끌고 밖으로 나갔다. 내가 살던 강동구 암사동에서 출발해 강변 자전거 도로를 타고 건설 중인 암사대교 현장을 지나 하남시 쪽으로 내달렸다. 처음에는 정말 싫었다.

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그러나 때는 신록이 무르익는 계절인 5월. 시원한 강바람을 맞으면서 달리다 보니 잔뜩 가라앉은 마음이 서서히 올라오며 경직된 몸도 풀리기 시작했다. 숨이 헉헉 걸리는 ‘깔딱 고개’로 오르기 시작하자 몸이 달아오르면서 땀이 솟았다. 체력 저하로 도저히 자전거를 타고 끝까지 올라갈 수가 없었다. 할 수 없이 중턱에서 내려 자전거를 끌고 간신히 정상으로 올라갔다.

초여름 한강 변은 신선했다. 수변 공원에 자전거를 세워두고 수풀 갈대밭을 걸었다. 아침 햇살에 싱그러운 바람, 이름 모를 꽃들과 수풀, 탁 트인 강변 모습을 보면서 마음이 조금씩 환해지기 시작했다. 더구나 땀이 날 정도로 페달을 밟지 않았던가. 가쁜 숨이 잦아지면서 서서히 힘이 솟았다. 약 1시간 후 ‘상쾌한’ 기분으로 집에 돌아와 샤워하고 오전 7시 정각에 집을 나섰다.


출근해서는 최대한 긍정적 사고와 행동하기 

출근해서부터는 최대한 긍정적 사고와 태도로 살기 시작했다. 의심과 미움, 분노 등 부정적 감정이 들면 의식적으로 쫓아내거나 잊어버리려고 애썼다. 흥분하거나 우울해지지 않고 평정을 유지하도록 노력했다. 행동 역시 꾸미지 않고 자연스럽게 하려고 했다. 말은 되도록 적게 하고 상대방의 말을 경청하려고 애썼다. 태도는 겸손함을 유지하고 말이다. 마음이 초조해질 때는 느긋하려고 최대한 애썼다. 회의가 있으면 사전 준비를 철저히 했다.


저녁 일찍 들어와 휴식으로 에너지를 축적하기

의사가 내게 ‘몸과 마음을 편하게 하라’고 권함에 따라 나는 ‘운동’과 ‘긍정적 사고방식’의 실천에 이어 세 번째로 ‘저녁이 있는 삶’을 택했다. 과거에는 술이나 야근으로 이어지는 ‘저녁이 실종된 삶’을 살았다. 그러다 보니 늘 심신이 지쳤고 가족은 물론 자기 자신과 대면하는 시간도 없었다. 그러나 이제부터는 휴식과 여가로 에너지가 축적되는 ‘저녁이 있는 삶’을 살기로 했다.

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우선 저녁 약속을 잡지 않았다. 6시 퇴근하면 바로 집으로 와 아내가 차려주는 저녁을 먹었다. 저녁을 먹고 나면 오후 7시가 조금 넘는 시각. 이전 같으면 바깥에서 손님들과 막 저녁을 들 때였는데…. 시간이 많이 남아 있으므로 자연히 몸과 마음에 여유가 생겼다. 소화도 시킬 겸 동네 한적한 길을 산책했다. 아내와 이 얘기 저 얘기를 나누면서 느린 걸음으로 산책하다 보면 복잡한 정신이 정리되며 기분이 즐거워진다. 찌뿌듯한 몸도 가벼워지며 신체적 만족감이 찾아온다. 

텔레비전 뉴스는 되도록 보지 않았다. 기자 출신이라 평생 뉴스가 관심사였지만 근래에는 뉴스를 보고 나면 마음이 더 우울해지고 생각이 더 복잡해지곤 했다. 내가 관심을 가지지 않더라도 세상은 돌아간다는 마음으로 뉴스에서 눈길을 거두었다. 그 대신 ‘개그 콘서트’ 같은 코미디 프로그램이나 예능, 자연 다큐멘터리를 봤다. 의식이 집중되며 이런저런 잡념도 없어지고 마음도 즐거워졌다. 새 직장에 출근한 이후 일주일을 그렇게 보냈다. <계속>

글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 국내에서는 정치·경제·사회 분야를, 해외에서는 뉴욕, 워싱턴, 홍콩에서 세계를 지켜봤다. 대통령, 총리부터 범죄인, 반군 지도자에 이르기까지 수많은 사람과 교류했으며, 1999년에는 제10회 관훈클럽 최병우기자 기념 국제보도상을 수상했다.
스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 올해 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 창간해 대표로 있다. 저서로 <나 요즘 마음이 힘들어서>,
<내려올 때 보인다>, <나의 심장은 코리아로 벅차오른다> 등이 있다.
나의 우울증 치유기
1내가 나를 신랄하게 공격하다 50대 중반 퇴사 후 패배감, 후회, 자책, 허탈감에 사로잡혀
2너무 마음이 아픈데도 정신은 말똥말똥해지다 우울하고 피곤하고 불면증에 끝없는 죄책감의 연속
3밤새 불면증과 싸우며 악전고투하다 자율신경계 조절이 안되면서 땀 뻘뻘 흘리고 맥박은 벌떡벌떡
4KBS-2TV '아침마당'에 출연하다 최악의 컨디션인데도 멀쩡하게 방송 진행. 주변에선 낌새 못채는 병
5한밤중에 공황발작 일어나다 100m 달리기 뛰듯 심장 터질 듯하며 금방 죽을 것 같은 기분
⑥ 정신과로 가라는 말이 내겐 청천벽력이었다 과도한 스트레스, 불면증, 좌절감이 우울증으로 발전
⑦ 의사는 내게 희망보다 절망을 주었다 심드렁한 표정에 사무적 말투. 불치병을 선고하는 듯한 태도에 낙담
⑧ 지리산 2km도 못 올라가고 포기하고 말았다 막걸리 먹고 오랜만에 죽었던 감각기관 살아나 취흥 느꼈으나…
⑨ 제멋대로 달리는 차, 중앙차선을 넘어 달리다 장기간 불면으로 판단능력을 잃고 희노애락이 사라지다
⑩ 고속도로에서 자살 충동을 느끼다 악령이나 마귀가 나를 지배하고 있다는 생각… 그러나 두 통의 전화가 나를 살리다
11비 오듯 땀 흘리며 심장은 빨리 뛰고 그러나 희망을 주는 의사를 만나 자신감을 얻다
12약물 치료와 인지행동치료 본격 시작 몸과 마음, 정신을 조화시켜 스스로를 즐겁게 하다
13새벽 5시에 일어나 자전거 타다 한 달 만에 우울증 약을 반으로 줄였다
14친구 말 한마디에도 무너져 버리다 우울증 치유, 심리적 추락을 극복하라
1524시간 ‘긍정’ 관리체계 가동하다 좋은 글 외우고 ‘오늘 좋은 일’ 떠올리고...
16뇌는 생각하는 대로 작동한다 행복은 ‘긍정하기’ 훈련-습관을 통해 이뤄진다
173개월만에 병원 치료를 마치다 여럿이 어울려 싱그러운 햇볕 속에서 운동하고 떠들다보니…
18‘우울 사회’로 변해가는 이유 물질적 풍요를 이루자 심적 공허함이 찾아오다
12이미지 힐링 : 상상만으로도 심신이 변화 뇌는 상상하는 대로 움직여... 긍정 이미지가 좋은 결과 낸다
11한국형 MBSR(마음챙김 스트레스 감소) 프로그램 걷기와 '사랑한다' 읊조리기도 마음챙김 명상
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9지금 여기서 일어나는 경험을 그저 바라본다-마음챙김 명상 보디 스캔, 하타요가, 건포도 먹기 명상 등 다양
8만트라 명상 실습 - 마음에 평화를 가져오는 집중명상 호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
18‘우울 사회’로 변해가는 이유 물질적 풍요를 이루자 심적 공허함이 찾아오다
173개월만에 병원 치료를 마치다 여럿이 어울려 싱그러운 햇볕 속에서 운동하고 떠들다보니…
16뇌는 생각하는 대로 작동한다 행복은 ‘긍정하기’ 훈련-습관을 통해 이뤄진다
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14MBSR 창시자 존 카밧진이 제안하는 요가명상법 호흡과 마음에 집중하게 해주는 16가지 동작
강신장의 '5분 古典' 노인과 바다 
음식을 먹는 행위, 그 자체도 수행 천천히, 씹는 놈을 만날 때까지, 천천히
한순간 타오르기 위해 인생은 존재한다 불타는 열정을 모르고서 어찌 인생을 산다고 할 수 있을까
생을 온통 지배하는 한순간이 당신에게는 언제였나? 사랑, 평생의 무의식을 지배한다
언제까지 ‘나’를 죽게 할 건가요? 나는 소우주, 그 무의식의 노래를 듣기까지
추억, 그리고 외로움 
고달플 때마다 나는 추억 적금으로 위기를 넘긴다 
걷노라면 마음은 비워지고 단순해졌다 
아픔과 고통이 섞일 때 인생이 행복해진다 
행복한 사람은 떠나지 않는다 
찢어진 청바지를 입은 어느 조카 며느리의 세배 
아버지의 빈 자리가 허전한 설날 고향집 
우리 아이도 '스카이 캐슬'에서 고통받는 건 아닐까 
당신의 행복 수명은 몇 세인가요? 기대 수명과 행복 수명의 차이 8년, 어떻게 해야 줄일 수 있을까
꿈이 있어 행복하고, 꿈은 이뤄진다 
나쁜 자세 바로잡기 ⑧ 하루 종일 하이힐 신기
나쁜 자세 바로잡기 ⑦ 다리 꼬고 앉기
나쁜 자세 바로잡기 ⑥ 팔짱 끼고 서 있기
나쁜 자세 바로잡기 ⑤ 고개 숙이고 스마트폰 사용하기
나쁜 자세 바로잡기 ④ 뒷주머니에 휴대폰 꽂기
4우연 
3조리사에서 소시민 이수부로...또 가정으로 
2맨 마지막 날의 선물 
1군밤 
내가 새벽 산책을 가장 좋아 하는 이유 명상에서 얻는 경험, 환희의 순간을 느낀다
걷기는 스트레스를 푸는 정공법이다 걷기는 교감신경-부교감신경의 균형을 맞추는 것
2웅경공 - 깊은 호흡과 유연한 허리 하체를 튼튼히 하고 내장(內臟)에 활력을
1태극권은 청나라 황실의 몸맘건강 수련법 기혈 순환-신진대사 촉진, 마음수련까지