조옥경 교수의 치유요가

갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ③

목과 가슴 상부 계속 자극하기

조옥경  |  편집 명지예 기자  2019-05-15

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(영상출연: 김가연 지도자)

 

7. 우르드바 쁘라사리따 빠다사나

갑상선7.jpg

핵심 : 척추를 뻗어 바닥 쪽으로 내려서 편평하게 한다. 다리를 뻗어주며 가슴 상부와 목 부위를 계속 자극한다.

방법

- (시작) 등을 대고 누워 팔을 내려서 양 옆에 둔다. 다리를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 팔을 위로 들어올려 머리 위 바닥에 둔다. 다리를 천장쪽으로 들어올린다.

(날숨) 시작 자세로 돌아온다.

횟수 : A, B 각각 4

세부사항

방법 A - (들숨) 턱을 아래로 내린다.

           - (날숨) 턱을 이완한다.

방법 B - 들숨과 날숨 모두에서 턱을 아래로 당긴다.

 

8. 빠스치마따나사나

갑상선8.jpg

핵심 : 복부를 압박하고 등을 늘여 강화한다. 들숨 후에 참음으로써 가슴 상부와 목 부위를 계속 자극한다.

방법

- (시작) 앉아서 다리를 앞으로 뻗고, 등을 세우며 팔을 머리 위로 들어올린다.

- (날숨) 무릎을 약간 굽히면서 앞으로 상체를 숙여 가슴을 허벅지로 내리고 손바닥을 발을 앞쪽 둥근 부분에 놓는다.

- (들숨) 발을 잡고 가슴을 위쪽으로 끌어올려 등을 편평하게 한다. 들숨 후에 4초 유지한다.

- (날숨) 전굴 자세로 돌아온다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

횟수 : 6(A, B, C 각각 2)

세부사항

방법 A - 들숨에 턱을 약간 들어올린다. 날숨에는 턱을 내린다.

방법 B - 들숨에 턱을 들어올린다. 들숨 후에 참을 때 턱을 내린다.

방법 C - 움직이는 동안 턱을 계속 내린다.

 

9. 양쪽 콧구멍으로 번갈아 숨을 내쉬는 씨딸리 쁘라나야마

갑상선9.jpg

핵심 : 가슴 상부와 목 부위를 자극한다.

방법

- (시작) 편안하게 앉는다.

- 마치 빨대처럼 뻗어 말아올린 혀를 통해 숨을 들이쉰다. 이때 턱을 약간 들어올린다.

- 입을 닫고 혀를 풀고 턱을 떨어뜨린다.

- 오른손으로 오른쪽 콧구멍을 막는다. 잠시 멈춘다. 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.

- 뻗어 말아올린 혀를 통해 숨을 들이쉰다. 이때 턱을 약간 들어올린다.

- 입을 닫고 혀를 풀고 턱을 떨어뜨린다.

- 오른손으로 왼쪽 콧구멍을 막는다. 잠시 멈춘다. 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다.

횟수 : 번갈아가며 한 쪽 당 9회씩

 

10. 지지물이 있는 사바사나

갑상선10.jpg

핵심 : 휴식한다.

방법

- (시작) 등을 대고 납작하게 누워서 팔은 손바닥을 위로 한 채 몸통 옆에 둔다.

- 다리를 약간 벌리고 눈을 감는다.

- 마음을 이완하면서 몸을 충분히 휴식한다.

- 신체에서 일어나는 감각에 주의를 기울인다.

유지: 최소 5

글ㅣ 조옥경
요가를 통해 몸-마음-영혼의 통합적 발달과 성장을 연구,교육하고 훈련하는 통합치유전문가. 현재 서울불교대학원대학교 심신통합치유학과 교수이며 한국요가학회 회장을 맡고 있다.
고려대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 인도 뿌나대학에서 요가심리학을 전공했으며,아엥가센터에서 요가를 수련한 후 미국 히말라야 요가연구소에서 하타요가 지도자 과정을 수료했다.<요가를 통한 심리치료><바디워크테라피>를 저술했으며,<마음챙김을 위한 요가><켄 윌버의통합심리학><영원의 철학>등을 번역했다.
조옥경 교수의 치유요가
만성불안 1 누워서 엉덩이 들기와 상체 앞으로 숙이기
만성불안 2 가슴을 활짝 펴고 몸에 에너지 공급하기
만성불안 3 어깨ㆍ가슴ㆍ등 근육 펴기
만성불안 4 허리ㆍ복부 강화와 사바사나
만성우울증 1 누워서 허리ㆍ엉덩이ㆍ다리 움직이기
만성우울증 2 호흡의 변화를 통한 에너지 공급
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
고혈압 1 의자를 이용해 부드러운 수련하기
고혈압 2 단순한 호흡과 움직임으로 긴장 늦추기
저혈압 1 어지러움이 없도록 자세를 서서히 바꾸기
저혈압 2 호흡에 집중하여 요가 동작의 효과 높이기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
알레르기 2 허리와 등을 풀어주고 천장 향해 다리 뻗기
알레르기 3 호흡근육과 척추근육 강화하기
알레르기 4 들숨과 날숨 조절력 높이기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (1) 복부를 부드럽게 압박하기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (2) 저음의 부드러운 콧소리 내기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (3) 누워서 복부호흡하기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(1) 저음으로 '오- 마- 오-' 소리내며 열 식히기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(2) 골반 부위의 혈액순환 높이기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(3) 양쪽 콧구멍으로 교대로 날숨하는 호흡하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작① 전굴과 날숨을 이용해 복부 압박하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작② 비틀기로 하복부 압박하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작③ 날숨 멈추면서 복부 자극하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ① 등과 목 부위 자극하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ② 가슴 상부 자극하고 깊게 호흡하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ③ 목과 가슴 상부 계속 자극하기
다발성 경화증 증상 다루기 ① 다리 힘 키우고, 호흡 잘 하게 만드는 수련
다발성 경화증 증상 다루기 ② 등 근육과 다리 근육 강화를 위한 수련
다발성 경화증 증상 다루기 ③ '옴' 소리를 내면서 신체에 활력 주기
전립선염 증상 있을 때 하면 좋은 자세 ① 몸통 측면과 사타구니 근육 늘이기
전립선염 증상 있을 때 하면 좋은 자세 ② 허벅지 안쪽과 골반 바닥 순환 높이기
전립선염 증상 있을 때 하면 좋은 자세 ③ 회음부 바닥의 순환 자극하기
전립선염 증상 있을 때 하면 좋은 자세 ④ 회음부 순환 높여 열 식히기
당뇨병 있을 때 하면 좋은 요가 자세 ① 연속으로 움직이며 몸통 중앙 자극하기
당뇨병 있을 때 하면 좋은 요가 자세 ② 등을 자극하며 호흡 훈련하기
당뇨병 있을 때 하면 좋은 요가 자세 ③ 몸통과 등 중앙 부위 자극하기
당뇨병 있을 때 하면 좋은 요가 자세 ④ 등과 허리 이완하기

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