조옥경 교수의 치유요가

월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(1)

저음으로 '오- 마- 오-' 소리내며 열 식히기

조옥경  |  편집 하용희 기자  2019-04-14

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▶ 월경전 증후군 치유요가를 들어가면서

생식계는 남녀 신체 모두에서 생식세포와 체액을 생성하며 자양분을 저장하고 운반한다. 여성의 경우, 난소는 한 달에 단 하나의 난자를 생성한다. 이 난자는 자궁에서 정자에 의해 수정되거나 다음 생리주기 동안에 몸에서 배출된다.

여성에게 나타나는 생식계 문제로는 월경전 증후군, 무월경, 월경과다가 있다. 이런 상태는 육체적, 심리적 증상이 복합적으로 나타난다. 짜증, 우울, 기분의 급격한 변화, 두통, 복부팽만, 피로 등이 있다.

이번 치유요가 편에서는 월경전 증후군에 좋은 요가 자세를 소개한다. 생식기관이 위치한 부위를 완화하고 진정시키는 수련을 할 것이다. 염증이 생기거나 경련이 일어나는 긴장된 상태에서는 이완하는 과정이 필요하다. 이를 위해 저음의 소리를 내어 열을 식히고 진정시키는 소리기법을 이용한다. 생식기 부위에 열이 지나쳐 생리통이 있을 경우, 저음의 소리를 통해 하복부에 진동을 높여 열을 식혀 줄 수 있다.

또한 날숨 후에 가볍게 숨을 멈추고 허벅지, 배, 허리를 동시에 부드럽게 움직이는 심호흡을 추천한다. 월경전 증후군이 있다면 나바사나(Navasana)와 심한 후굴 자세 등 복부 부위에 스트레스를 주는 동작은 피한다.


영상 출연 : 김가연 지도자 

월경전증후군사진1.jpg

1. 아빠나사나

■ 핵심 : 날숨을 점차 늘이면서 배를 부드럽게 압박한다. 

■ 방법 

- (시작) 등을 대고 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 굽히되 발을 바닥에서 뗀다. 양손은 무릎에 각각 둔다.

- (날숨) ‘오- 마- 오-‘를 낭송하면서 허벅지를 부드럽게 가슴 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 12회

월경전증후군사진2.jpg

2. 짜끄라바까사나

■ 핵심 : 움직이면서 진정시키는 소리를 낸다.

■ 방법 

- (시작) 손과 무릎을 바닥에 댄 채 테이블 자세를 한다. 어깨는 팔목과, 고관절은 무릎과 일직선이 되게 한다.

- (들숨) 가슴을 복부에서 멀리 들어 올린다.

- (날숨) 복부를 부드럽게 수축하고 허리를 둥글게 말아 가슴을 허벅지 쪽으로 당긴다. 동시에 ‘오- 마- 오-‘를 낭송한다.

■ 횟수 : 8회

<계속>

글ㅣ 조옥경
요가를 통해 몸-마음-영혼의 통합적 발달과 성장을 연구,교육하고 훈련하는 통합치유전문가. 현재 서울불교대학원대학교 심신통합치유학과 교수이며 한국요가학회 회장을 맡고 있다.
고려대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 인도 뿌나대학에서 요가심리학을 전공했으며,아엥가센터에서 요가를 수련한 후 미국 히말라야 요가연구소에서 하타요가 지도자 과정을 수료했다.<요가를 통한 심리치료><바디워크테라피>를 저술했으며,<마음챙김을 위한 요가><켄 윌버의통합심리학><영원의 철학>등을 번역했다.
조옥경 교수의 치유요가
만성불안 1 누워서 엉덩이 들기와 상체 앞으로 숙이기
만성불안 2 가슴을 활짝 펴고 몸에 에너지 공급하기
만성불안 3 어깨ㆍ가슴ㆍ등 근육 펴기
만성불안 4 허리ㆍ복부 강화와 사바사나
만성우울증 1 누워서 허리ㆍ엉덩이ㆍ다리 움직이기
만성우울증 2 호흡의 변화를 통한 에너지 공급
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
고혈압 1 의자를 이용해 부드러운 수련하기
고혈압 2 단순한 호흡과 움직임으로 긴장 늦추기
저혈압 1 어지러움이 없도록 자세를 서서히 바꾸기
저혈압 2 호흡에 집중하여 요가 동작의 효과 높이기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
알레르기 2 허리와 등을 풀어주고 천장 향해 다리 뻗기
알레르기 3 호흡근육과 척추근육 강화하기
알레르기 4 들숨과 날숨 조절력 높이기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (1) 복부를 부드럽게 압박하기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (2) 저음의 부드러운 콧소리 내기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (3) 누워서 복부호흡하기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(1) 저음으로 '오- 마- 오-' 소리내며 열 식히기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(2) 골반 부위의 혈액순환 높이기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(3) 양쪽 콧구멍으로 교대로 날숨하는 호흡하기

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