조옥경 교수의 치유요가

소화기 과민반응에 좋은 동작 (3)

누워서 복부호흡하기

조옥경  |  편집 하용희 기자  2019-04-10

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5. 자타라 빠리브르띠 변형

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■ 핵심 : 복부호흡을 이용하여 복부를 부드럽게 압박한다.

■ 방법 

- (시작) 다리를 똑바로 뻗고 누워서 팔은 약간 떨어뜨려 양 옆 바닥에 둔다. 양 발을 왼쪽으로 조금씩 옮겨가면서 엉덩이가 오른쪽으로 늘어나게 한다. 오른팔은 머리 위로 들어 올린다.

- 자세를 유지하면서 심호흡을 한다.

- (들숨) 복부를 부드럽게 내민다.

- 시작 자세로 돌아온다.

- 반대쪽도 실시한다.

■ 횟수 : 한쪽당 6~8회 반복한 다음에 반대쪽 실시


6. 아빠나사나

소화과민6.jpg

■ 핵심 : 날숨을 점차 길게 늘이면서 복부를 부드럽게 압박한다. 

■ 방법 

- (시작) 등을 대고 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 발을 바닥에서 뗀다. 손은 각각 무릎에 둔다.

- (날숨) 허벅지를 부드럽게 조금씩 가슴 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 8~12회


7. 지지물이 있는 사바사나

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■ 방법 

- (시작) 등을 대고 누워서 팔은 몸통 옆에 둔 채 손바닥을 위로 한다.

- 다리를 편안하게 의자 위에 두고 눈을 감는다.

- 마음을 이완하면서 몸을 충분히 쉬어준다. 신체에서 일어나는 감각에 주의를 기울인다.

■ 지속시간 : 3~5분

<끝>

글ㅣ 조옥경
요가를 통해 몸-마음-영혼의 통합적 발달과 성장을 연구,교육하고 훈련하는 통합치유전문가. 현재 서울불교대학원대학교 심신통합치유학과 교수이며 한국요가학회 회장을 맡고 있다.
고려대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 인도 뿌나대학에서 요가심리학을 전공했으며,아엥가센터에서 요가를 수련한 후 미국 히말라야 요가연구소에서 하타요가 지도자 과정을 수료했다.<요가를 통한 심리치료><바디워크테라피>를 저술했으며,<마음챙김을 위한 요가><켄 윌버의통합심리학><영원의 철학>등을 번역했다.
조옥경 교수의 치유요가
만성불안 1 누워서 엉덩이 들기와 상체 앞으로 숙이기
만성불안 2 가슴을 활짝 펴고 몸에 에너지 공급하기
만성불안 3 어깨ㆍ가슴ㆍ등 근육 펴기
만성불안 4 허리ㆍ복부 강화와 사바사나
만성우울증 1 누워서 허리ㆍ엉덩이ㆍ다리 움직이기
만성우울증 2 호흡의 변화를 통한 에너지 공급
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
고혈압 1 의자를 이용해 부드러운 수련하기
고혈압 2 단순한 호흡과 움직임으로 긴장 늦추기
저혈압 1 어지러움이 없도록 자세를 서서히 바꾸기
저혈압 2 호흡에 집중하여 요가 동작의 효과 높이기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
알레르기 2 허리와 등을 풀어주고 천장 향해 다리 뻗기
알레르기 3 호흡근육과 척추근육 강화하기
알레르기 4 들숨과 날숨 조절력 높이기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (1) 복부를 부드럽게 압박하기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (2) 저음의 부드러운 콧소리 내기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (3) 누워서 복부호흡하기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(1) 저음으로 '오- 마- 오-' 소리내며 열 식히기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(2) 골반 부위의 혈액순환 높이기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(3) 양쪽 콧구멍으로 교대로 날숨하는 호흡하기

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