조옥경 교수의 치유요가

저혈압 3

비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기

조옥경  |  편집 하용희 기자  2019-03-06

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21세기 피로사회에 사는 우리는 항상 심신의 균형, 내적 평정, 조화로운 일상을 원한다. 요가가 그 해답을 제시해주고 있다.
명상과 호흡, 스트레칭(동작)이 결합된 복합적인 심신 수련 방법인 요가는 제대로 할 경우 신체가 강건해지고, 정서가 풍부해지며, 마음이 정화되고, 두뇌가 계발된다. 이런 점에서 요가는 본질적으로 치료적 요소를 포함하고 있다.
이 연재에서는 현대인의 ▲우울증 등 신경증 ▲고혈압 천식 등 만성질병 ▲쑤시고 아픈 근골격계 질환 등을 치유하는데 효과적인 요가기법을 질환별로 차례로 소개해준다. 아프다고 무조건 약물과 병원에 의존하는 것보다, 요가와 같은 심신 수련을 통해 자기치유(自己治癒)하는 것도 권장한다.

10. 아르다 맛첸드라사나

영상 출연 : 김가연 지도자

저혈압 10_10.jpg

■ 핵심 : 복부를 깊게 비틀어 숨을 충분히 내쉰다.

■ 방법

- (시작) 앉아서 왼쪽 다리를 구부리고 왼발은 오른쪽 엉덩이 옆에 둔다. 오른쪽 무릎을 똑바로 세우고, 오른발을 교차시켜 왼쪽 무릎 바깥에 둔다. 오른팔은 손바닥을 바닥으로 향한 채 등 뒤 천추 옆에 둔다. 왼팔을 오른쪽 다리 밖에 두고 왼손은 오른발 위에 둔다.

- (들숨) 척추를 위로 뻗는다.

- (날숨) 몸통을 비틀어서 오른쪽 어깨 위를 바라본다.

- 숨을 내쉰 후에 4~6초 동안 참는다. 

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 한쪽 당 6~8회


11. 빠스치마따나사나

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■ 핵심 : 복부를 압박하고 등을 늘이며 강화한다.

■ 방법

- (시작) 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 등을 세운다. 팔은 머리 위로 들어 올린다.

- (날숨) 무릎을 약간 굽히고 몸통을 앞으로 숙이면서 가슴을 허벅지 쪽으로 내린다. 손바닥은 발의 앞쪽 둥근 부분을 잡는다.

- 숨을 내쉰 후에 4~6초 동안 유지한다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 4~6회


12. 지지물이 있는 사바사나

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■ 방법 

- 적절한 두께의 담요나 쿠션을 머리에 대고 눕는다. 팔은 손바닥을 위로 한 채 몸통 옆에 둔다. 

- 다리를 약간 벌려 눈을 감는다.

- 마음을 이완하면서 몸을 충분히 휴식한다. 몸에서 일어나는 감각에 주의를 기울인다.

■ 지속시간 : 최소 3~5분


13. 쁘라나야마-아누오마 끄라마

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■ 방법 

- 다리를 교차한 후 결가부좌나 반가부좌 중 편한 자세를 한다.

- 숨을 내쉬고 4초 동안 숨의 반만 들이쉰다.

- 4초 동안 멈춘다.

- 4초 동안 나머지 호흡을 들이쉰다.

- 4초 동안 호흡을 멈춘다.

- 숨을 충분히 내쉰다.

- 이를 반복한다.

■ 횟수 : 8번

<끝>

글ㅣ 조옥경
요가를 통해 몸-마음-영혼의 통합적 발달과 성장을 연구,교육하고 훈련하는 통합치유전문가. 현재 서울불교대학원대학교 심신통합치유학과 교수이며 한국요가학회 회장을 맡고 있다.
고려대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 인도 뿌나대학에서 요가심리학을 전공했으며,아엥가센터에서 요가를 수련한 후 미국 히말라야 요가연구소에서 하타요가 지도자 과정을 수료했다.<요가를 통한 심리치료><바디워크테라피>를 저술했으며,<마음챙김을 위한 요가><켄 윌버의통합심리학><영원의 철학>등을 번역했다.
조옥경 교수의 치유요가
만성불안 1 누워서 엉덩이 들기와 상체 앞으로 숙이기
만성불안 2 가슴을 활짝 펴고 몸에 에너지 공급하기
만성불안 3 어깨ㆍ가슴ㆍ등 근육 펴기
만성불안 4 허리ㆍ복부 강화와 사바사나
만성우울증 1 누워서 허리ㆍ엉덩이ㆍ다리 움직이기
만성우울증 2 호흡의 변화를 통한 에너지 공급
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
고혈압 1 의자를 이용해 부드러운 수련하기
고혈압 2 단순한 호흡과 움직임으로 긴장 늦추기
저혈압 1 어지러움이 없도록 자세를 서서히 바꾸기
저혈압 2 호흡에 집중하여 요가 동작의 효과 높이기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
알레르기 2 허리와 등을 풀어주고 천장 향해 다리 뻗기
알레르기 3 호흡근육과 척추근육 강화하기
알레르기 4 들숨과 날숨 조절력 높이기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (1) 복부를 부드럽게 압박하기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (2) 저음의 부드러운 콧소리 내기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (3) 누워서 복부호흡하기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(1) 저음으로 '오- 마- 오-' 소리내며 열 식히기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(2) 골반 부위의 혈액순환 높이기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(3) 양쪽 콧구멍으로 교대로 날숨하는 호흡하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작① 전굴과 날숨을 이용해 복부 압박하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작② 비틀기로 하복부 압박하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작③ 날숨 멈추면서 복부 자극하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ① 등과 목 부위 자극하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ② 가슴 상부 자극하고 깊게 호흡하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ③ 목과 가슴 상부 계속 자극하기
다발성 경화증 증상 다루기 ① 다리 힘 키우고, 호흡 잘 하게 만드는 수련
다발성 경화증 증상 다루기 ② 등 근육과 다리 근육 강화를 위한 수련
다발성 경화증 증상 다루기 ③ '옴' 소리를 내면서 신체에 활력 주기

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