조옥경 교수의 치유요가

신경과민 1

강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기

조옥경  |  편집 하용희 기자  2019-02-10

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21세기 피로사회에 사는 우리는 항상 심신의 균형, 내적 평정, 조화로운 일상을 원한다. 요가가 그 해답을 제시해주고 있다.
명상과 호흡, 스트레칭(동작)이 결합된 복합적인 심신 수련 방법인 요가는 제대로 할 경우 신체가 강건해지고, 정서가 풍부해지며, 마음이 정화되고, 두뇌가 계발된다. 이런 점에서 요가는 본질적으로 치료적 요소를 포함하고 있다.
이 연재에서는 현대인의 ▲우울증 등 신경증 ▲고혈압 천식 등 만성질병 ▲쑤시고 아픈 근골격계 질환 등을 치유하는데 효과적인 요가기법을 질환별로 차례로 소개해준다. 아프다고 무조건 약물과 병원에 의존하는 것보다, 요가와 같은 심신 수련을 통해 자기치유(自己治癒)하는 것도 권장한다.

▶신경과민 치유 요가를 들어가면서

신경과민 상태는 두 부류의 사람들에게 나타난다. 첫째는 몸을 많이 움직이지 않지만 정신적으로는 지나치게 활동적인 사람들이다. 둘째는 정신적으로나 육체적으로나 지나치게 활동적이면서 모든 일에 스스로를 강박적으로 몰아대는 사람들이다. 업무가 과중한 상태에서 스트레스를 해소하지 못한 두 유형의 사람들에게서 신경과민 상태가 지속될 수 있다.

두 유형 모두 상당한 에너지가 있는 듯 보이지만 실제로는 과도한 에너지 상태가 계속되어 자신을 약하게 만든다. 정신적, 육체적으로 스트레스가 쌓이며 정서적으로는 종종 과도하게 반응한다. 긴장, 흥분, 초조감을 느끼면서 두통, 불면, 만성적인 피부상태(습진 등), 설사-변비 교대형에 걸리기 쉽다. 스트레스에서 기인하는 모든 질환은 신경계 장애이며 소화, 호흡, 심혈관 질병에도 영향을 미친다. 

두 유형의 상태가 유사해 보일 수 있지만, 사실은 매우 다르기 때문에 치료 또한 달라진다. 신체는 비활동적이며 정신은 과도하게 활동하는 사람에게는 ‘이완, 영양 보충과 강화’ 치유 전략이 필요하다. 등을 아주 단순하게 움직이는 것에서부터 강도를 점차 높여가다가 심호흡과 함께 부드러운 움직임으로 마무리 짓는 것이 좋다. 

반면, 신체적으로 활동이 과도한 사람에게는 기본적으로 ‘이완’하는 치유 전략이 필요하다. 강한 움직임에서 시작하여 점차 단순해지되, 날숨을 강조하는 호흡을 하면서 깊은 이완으로 끝을 맺는다.

이번 <신경과민 치유 요가> 편은 두 번째 유형, 즉 신체와 정신 활동 모두 과도하고 스트레스 받는 사람들을 위한 것이다. 몸의 큰 근육을 주로 사용하는 강한 자세로 시작해서 점차 이완하는 과정이다. 신경과민 상태를 다룰 수 있는 12가지의 연속 자세를 제시한다.

 

1. 웃따나사나 / 아르다 웃까타사나 결합

영상 출연 : 박소윤 지도자

■ 핵심 : 신체의 대근육을 활성화하고 심혈관 호흡기능을 자극한다.

■ 방법 

- (시작) 발을 약간 벌리고 서서 팔을 머리 위로 뻗는다.

- (날숨) 무릎을 약간 구부린 채 몸을 앞으로 숙인다. 가슴을 허벅지로, 손바닥은 발 옆으로 내린다. 

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다. 

- (날숨) 무릎을 구부리면서 앞으로 숙여 허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다. 손바닥은 발 옆으로 내린다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

- (날숨) 팔을 내린다.

■ 횟수 : 6~8회


2. 웃티따 뜨리코나사나


■ 핵심 : 몸통과 흉곽을 측면으로 늘인다.

■ 방법 

- (시작) 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서, 왼발은 오른발과 90도가

 되도록 밖으로 돌리고 왼팔은 머리 위로 올린다. 오른팔은 바깥쪽으로 약간 돌린다.

- (날숨) 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 몸을 측면으로 기울여 왼쪽 어깨를 내린다. 시선은 왼손을 바라본다.

- (들숨) 오른팔을 귀 옆으로 뻗고 오른손 쪽을 바라본다.

- (날숨) 이전 자세로 돌아간다.

- 위 동작을 4번 반복한다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

- (날숨) 팔을 내린다.

- 반대쪽을 실시한다.


3. 와즈라사나

■ 핵심 : 선 자세에서 누운 자세로 이동하며 허리를 늘인다.

■ 방법 

- (시작) 무릎을 꿇고 몸을 세운다.

- (들숨) 팔을 머리 위로 들어 올린다. 

- (날숨) 앞으로 숙여 팔을 등 뒤로 내리고, 손은 손바닥을 위로 한 채 천추에 둔다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 6~8회


4. 드위빠다 삐탐


■ 핵심 : 등 위쪽과 목을 늘여준다.

■ 방법 A

- (시작) 등을 대고 누워 팔을 몸통 양 옆에 둔다. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둔 채 약간 벌려서 편안하게 엉덩이 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 발로 바닥을 누르고 턱을 아래로 당긴다. 골반을 천장으로 들어 올리면서 팔을 머리 위쪽으로 올린다.

- (날숨) 척추 하나하나를 풀면서 내려와 시작 자세로 돌아온다.

- 횟수 : 4회


■ 방법 B

- (들숨) 양 발로 바닥을 누르면서 골반을 가능한 높이 들어 올린다.

- (날숨) 골반 밑에서 손을 깍지 낀다. 자세를 유지한 채 4번 호흡한다.

- (날숨) 척추 하나하나를 의식하면서 몸통을 바닥으로 내리고 두 발을 뻗는다.


5. 시르사사나

■ 핵심 : 마음을 고요하게 하고 중심을 잡아 준다. 목에 무리가 되지 않도록 주의하며, 무리가 된다고 느끼면 언제든지 내려온다. 

■ 방법

- (시작) 팔꿈치를 바닥에 어깨 너비만큼 벌리고 손가락은 깍지를 낀다. 두 손으로 머리를 감싸고 발가락으로 서서 무릎을 바닥에서 들어 올린다. 앞쪽으로 조금씩 걸어가서 엉덩이가 어깨 위에 수직이 되도록 한다.

- (들숨) 다리를 수직으로 들어 올린다.

- 자세를 유지하면서 12~18번 호흡한다.

- (날숨) 천천히 내려온다.


6. 사르방가사나

■ 핵심 : 머리서기의 역자세로 등 위쪽과 목을 늘인다.

■ 방법

- (시작) 등을 대고 눕는다.

- (날숨) 다리를 머리 위로 넘겨 엉덩이를 들어 올린다. 허리에서 등 중앙까지 바닥에서 들어 올리고 손바닥은 등 중앙에 둔다.

- (들숨) 다리를 위쪽으로 뻗어 올린다. 

- 자세를 유지하면서 12~18번 호흡한다.

- (날숨) 다리를 천천히 머리 위 바닥으로 내린 후 허벅지를 몸통 쪽으로 당기고 척추를 하나씩 바닥으로 내린다.

<계속>

글ㅣ 조옥경
요가를 통해 몸-마음-영혼의 통합적 발달과 성장을 연구,교육하고 훈련하는 통합치유전문가. 현재 서울불교대학원대학교 심신통합치유학과 교수이며 한국요가학회 회장을 맡고 있다.
고려대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 인도 뿌나대학에서 요가심리학을 전공했으며,아엥가센터에서 요가를 수련한 후 미국 히말라야 요가연구소에서 하타요가 지도자 과정을 수료했다.<요가를 통한 심리치료><바디워크테라피>를 저술했으며,<마음챙김을 위한 요가><켄 윌버의통합심리학><영원의 철학>등을 번역했다.
조옥경 교수의 치유요가
만성불안 1 누워서 엉덩이 들기와 상체 앞으로 숙이기
만성불안 2 가슴을 활짝 펴고 몸에 에너지 공급하기
만성불안 3 어깨ㆍ가슴ㆍ등 근육 펴기
만성불안 4 허리ㆍ복부 강화와 사바사나
만성우울증 1 누워서 허리ㆍ엉덩이ㆍ다리 움직이기
만성우울증 2 호흡의 변화를 통한 에너지 공급
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
고혈압 1 의자를 이용해 부드러운 수련하기
고혈압 2 단순한 호흡과 움직임으로 긴장 늦추기
저혈압 1 어지러움이 없도록 자세를 서서히 바꾸기
저혈압 2 호흡에 집중하여 요가 동작의 효과 높이기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
알레르기 2 허리와 등을 풀어주고 천장 향해 다리 뻗기
알레르기 3 호흡근육과 척추근육 강화하기
알레르기 4 들숨과 날숨 조절력 높이기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (1) 복부를 부드럽게 압박하기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (2) 저음의 부드러운 콧소리 내기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (3) 누워서 복부호흡하기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(1) 저음으로 '오- 마- 오-' 소리내며 열 식히기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(2) 골반 부위의 혈액순환 높이기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(3) 양쪽 콧구멍으로 교대로 날숨하는 호흡하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작① 전굴과 날숨을 이용해 복부 압박하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작② 비틀기로 하복부 압박하기
변비가 있을 때 하면 좋은 동작③ 날숨 멈추면서 복부 자극하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ① 등과 목 부위 자극하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ② 가슴 상부 자극하고 깊게 호흡하기
갑상선기능저하 상태에 하면 좋은 수련 ③ 목과 가슴 상부 계속 자극하기
다발성 경화증 증상 다루기 ① 다리 힘 키우고, 호흡 잘 하게 만드는 수련
다발성 경화증 증상 다루기 ② 등 근육과 다리 근육 강화를 위한 수련
다발성 경화증 증상 다루기 ③ '옴' 소리를 내면서 신체에 활력 주기
전립선염 증상 있을 때 하면 좋은 자세 ① 몸통 측면과 사타구니 근육 늘이기
전립선염 증상 있을 때 하면 좋은 자세 ② 허벅지 안쪽과 골반 바닥 순환 높이기
전립선염 증상 있을 때 하면 좋은 자세 ③ 회음부 바닥의 순환 자극하기
전립선염 증상 있을 때 하면 좋은 자세 ④ 회음부 순환 높여 열 식히기
당뇨병 있을 때 하면 좋은 요가 자세 ① 연속으로 움직이며 몸통 중앙 자극하기
당뇨병 있을 때 하면 좋은 요가 자세 ② 등을 자극하며 호흡 훈련하기
당뇨병 있을 때 하면 좋은 요가 자세 ③ 몸통과 등 중앙 부위 자극하기
당뇨병 있을 때 하면 좋은 요가 자세 ④ 등과 허리 이완하기

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