조옥경 교수의 치유요가

만성피로 2

복부를 부드럽게 압박하고 늘이기

조옥경  |  편집 하용희 기자  2019-02-03

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21세기 피로사회에 사는 우리는 항상 심신의 균형, 내적 평정, 조화로운 일상을 원한다. 요가가 그 해답을 제시해주고 있다.
명상과 호흡, 스트레칭(동작)이 결합된 복합적인 심신 수련 방법인 요가는 제대로 할 경우 신체가 강건해지고, 정서가 풍부해지며, 마음이 정화되고, 두뇌가 계발된다. 이런 점에서 요가는 본질적으로 치료적 요소를 포함하고 있다.
이 연재에서는 현대인의 ▲우울증 등 신경증 ▲고혈압 천식 등 만성질병 ▲쑤시고 아픈 근골격계 질환 등을 치유하는데 효과적인 요가기법을 질환별로 차례로 소개해준다. 아프다고 무조건 약물과 병원에 의존하는 것보다, 요가와 같은 심신 수련을 통해 자기치유(自己治癒)하는 것도 권장한다.

◇ 만성피로 치유요가에 들어가면서
만성피로증후군은 6개월 이상 일상생활에 지장을 줄 정도의 피로가 지속되는 것으로, 휴식으로도 회복되지 않는다. 구체적 증상으로는 ▲운동후 심한 피로 ▲기억력ㆍ집중력 저하 ▲불면증 ▲두통ㆍ근육통ㆍ관절통  ▲위장 장애 ▲독감 증상처럼 전신 통증, 무력감, 식은 땀 등이 동시다발적으로 나타난다.

치유요가에서는 이 원인을 세균 감염 등 외부의 위협으로부터 자신을 방어하는 림프계와 면역력의 저하에서 찾고 있다. 때문에 그에 맞는 수련을 통해 강한 소화력, 심호흡능력, 건강한 심혈관계, 균형잡힌 내분비계를 만들어 궁극적으로 림프계와 면역반응의 강화를 증진시키는 것에 집중한다.

요가는 매우 부드럽게 시작한다. 의자에 앉아서 호흡과 결합된 단순한 동작을 반복한다. 점차 들숨 후 짦게 호흡을 멈추는 법을 행한다. 이어 한 자세로 서 있는 동작, 다음에는 다시 의자에서 쉬는 동작, 누워서 스트레칭 하듯 하는 동작 등을 한다.

재미있는 점은 수련시 소리를 도입하는 것이다. 날숨 때 ‘옴’이라고 길게 소리내므로써 그 진동이 신체 속 장기와 에너지를 자극해 활력을 얻게 한다.

수련 마지막에 기분이 좋을 때를 이용해서 의식적으로 자신의 미래에 대해 긍정적 비전이나 희망을 품어보도록 한다. 평상시에는 피곤하지 않을 정도로 저강도 유산소 운동을 매일 하는 것도 도움이 된다.

 

4. 짜끄라바까사나

영상 출연 : 김가연 지도자

■ 핵심: 들숨에 흉곽을 늘이고 날숨에 복부를 부드럽게 압박하고 늘인다.
■ 방법
- (시작) 손과 무릎을 바닥에 댄다. 어깨는 팔목과, 고관절은 무릎과 일직선이 되게 한다.
- (들숨) 가슴을 복부에서 멀리, 앞으로 들어 올린다. 턱은 약간 아래로 내린다. 허리를 압박하지 않고, 배가 바닥을 향한 채 가슴이 확장되는 것을 느낀다.
- (날숨) 복부를 부드럽게 수축하고 허리를 아치 모양으로 둥글게 말면서 가슴을 허벅지 쪽으로 내린다. 엉덩이는 발꿈치에 닿게 한다.
■ 횟수: 6~8회

 


5. 자타라 빠리브르띠 변형

■ 핵심: 복부를 부드럽게 비틀어 압박한다. 자세를 유지하면서 호흡 횟수를 늘여간다.
■ 방법
- (시작) 등을 대고 누워 두 무릎을 굽히고 허벅지를 가슴 쪽으로 들어 올린다. 발을 바닥에서 떼고, 팔은 양 옆으로 벌려 몸통과 수직을 이룬다.
- (날숨) 양쪽 무릎을 몸의 오른쪽 바닥으로 내려 복부를 비튼다. 동시에 머리는 왼쪽으로 돌린다.
 * 움직이는 동안 무릎이 몸통과 이루는 각도는 90도 이하를 유지한다.
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
- 반대쪽도 실시한다. 한쪽당 비튼 상태를 유지하면서 호흡하되 1, 2, 3, 4초로 점차 늘인다
■ 횟수: 6~8회

 


6. 아빠나사나

■ 핵심: 복부를 부드럽게 압박하면서 날숨을 점차 늘인다
■ 방법
- (시작) 등을 대고 눕는다. 발을 바닥에서 떼며 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 손은 무릎에 각각 둔다.
- (날숨) 허벅지와 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당긴다.
* 어깨는 이완한 채 바닥에 두고 팔로 부드럽게 당긴다. 턱을 약간 목구멍 쪽으로 당긴다.
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수: 8~12회

 

 

7. 의자에 앉아서 휴식하며 활력 느끼기

■ 핵심: 똑바로 앉아서 이완하면서 에너지와 생동감을 얻는다.
■ 방법
- 의자에 편안하게 앉아서 척추를 똑바로 세운다. 양손은 무릎에 둔다.
- 주의를 호흡에 두고 천천히 호흡하되 호흡의 길이를 점차 늘여본다.
■ 지속시간: 3~5분    <끝>

글ㅣ 조옥경
요가를 통해 몸-마음-영혼의 통합적 발달과 성장을 연구,교육하고 훈련하는 통합치유전문가. 현재 서울불교대학원대학교 심신통합치유학과 교수이며 한국요가학회 회장을 맡고 있다.
고려대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 인도 뿌나대학에서 요가심리학을 전공했으며,아엥가센터에서 요가를 수련한 후 미국 히말라야 요가연구소에서 하타요가 지도자 과정을 수료했다.<요가를 통한 심리치료><바디워크테라피>를 저술했으며,<마음챙김을 위한 요가><켄 윌버의통합심리학><영원의 철학>등을 번역했다.
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