조옥경 교수의 치유요가

만성우울증 2

호흡의 변화를 통한 에너지 공급

글·사진 조옥경  |  편집 하용희 기자  2019-01-19

  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오톡
  • 글자 크게
  • 글자 작게
21세기 피로사회에 사는 우리는 항상 심신의 균형, 내적 평정, 조화로운 일상을 원한다. 요가가 그 해답을 제시해주고 있다.
명상과 호흡, 스트레칭(동작)이 결합된 복합적인 심신 수련 방법인 요가는 제대로 할 경우 신체가 강건해지고, 정서가 풍부해지며, 마음이 정화되고, 두뇌가 계발된다. 이런 점에서 요가는 본질적으로 치료적 요소를 포함하고 있다.
이 연재에서는 현대인의 ▲우울증 등 신경증 ▲고혈압 천식 등 만성질병 ▲쑤시고 아픈 근골격계 질환 등을 치유하는데 효과적인 요가기법을 질환별로 차례로 소개해준다. 아프다고 무조건 약물과 병원에 의존하는 것보다, 요가와 같은 심신 수련을 통해 자기치유(自己治癒)하는 것도 권장한다.

 우울증 치유요가에 들어가면서

우울증은 우리 정서의 세가지 상태, ▲균형 ▲과도 ▲부족 중 ‘부족(따마스)’ 상태에 있을 때다. 분노나 불안이 ‘과도(라자스)’한 상태에서 나오며 우리 교감신경계가 과도한 각성을 보이고 있는 것이라면, 우울은 비교감신경계가 지배해 움직임이 없고 무력감, 둔함으로 우리를 이끈다.

‘따마스’가 지속돼 우울증으로 발전할 경우 삶의 방향과 목적의 부족, 상실로 인한 슬픔, 낮은 자존감, 무력감에서부터 극단적인 경우 약물중독이나 자살까지 갈 수 있다. 이런 상황에서는 에너지, 식욕, 관심, 열정이 모두 상실되며 신체 대사율도 늦춰진다.

우울증 극복을 위해서는 신체적 활동과 에너지를 높이고 기분을 높이기 위해 브라흐마나 자세를 사용하며, 마음을 진정하고 부정적 사고를 줄이기 위해 란가나 호흡을 이용한다. 또 긍정적 자기 인식을 강화시키는 자세 훈련을 한다.

이 밖에도 자선사업 등 남을 돕는 일이나 착한 행위를 하는 일, 술과 정제된 설탕을 피하기, 되도록 햇볕과 자연에서 시간을 보내는 것을 권장하고 있다.

우울증은 흔히 얕은 호흡을 하는 경우가 많아 치유 요가에서는 날숨보다 들숨을 길게 하는 훈련을 하며, 신체 에너지가 솟도록 몸을 많이 쓰는 동작들이 있다.

    

4. 와즈라사나/짜끄라바까사나 빈야사

2-4.jpg

영상 출연 : 김가연 지도자

■ 핵심 : 두 자세를 결합시켜 신체 활동을 높인다. 들숨을 길게 늘인다.
■ 방법
- (시작) 무릎을 바닥에 두고 엉덩이를 들어 몸을 세운 채, 팔을 양 옆으로 벌려 머리 위로 들어 올린다.
- (날숨) 몸을 앞으로 숙여 팔을 몸 앞 바닥에 둔다. 이마를 바닥 가까이 내려 놓는다.
- (들숨) 양 손과 무릎을 바닥에 대고 가슴을 앞으로 들어 올려 탁자 자세를 취한다. 몸을 두 손 쪽으로 당긴다.
  * 등과 배가 바닥을 향한 채 가슴이 확장되고 허리가 펴지는 것을 느껴본다. 허리가 지나치게 휘지 않게 하며 배가 늘어나는 것을 느낀다.
- (날숨) 배를 수축하고 등과 허리를 아치 모양으로 둥글게 말면서 가슴을 허벅지 쪽으로 내린다.
  * 가슴을 허벅지 쪽으로 내린 후 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿게 한다. 등의 커브가 심해지지 않게 한다.
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수 : 6~8회

 

5. 웃따나사나/아르다 웃까타사나 결합
 

2-5.jpg

■ 핵심: 신체의 대근육을 활성화하고 심혈관과 호흡기능을 자극한다. 복부를 압박하고 날숨의 길이를 늘인다.
■ 방법
- (시작) 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 팔을 머리 위로 올린다.
- (날숨) 무릎을 약간 구부린 채 그대로 앞으로 숙여 가슴을 허벅지로 내린다. 손바닥은 발 옆에 둔다.
  * 무릎을 약간 굽혀 허리가 잘 늘어나게 한다. 턱을 목 쪽으로 당겨 고개가 들리지 않게 한다.
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
- (날숨) 상체를 앞으로 숙여서 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 구부린다. 엉덩이는 무릎높이로 유지한다. 가슴을 허벅지 쪽으로 내리고, 손바닥은 발 옆에 둔다.
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수: 6~8회
     
6. 빠르스보따나사나/위라바드라사나 결합
 

2-6.jpg

■ 핵심: 가슴을 확장하고, 등 근육과 다리근육을 늘이고 강화한다. 들숨 후 멈추는 시간을 늘여 에너지를 높인다.
■ 방법
- (시작) 왼발을 앞쪽에 두고 선다. 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 오른발은 약간 바깥쪽으로 돌린다. 팔은 머리 위로 들어 올린다.
- (날숨) 왼쪽 무릎을 굽히고 앞으로 숙여서 가슴을 왼쪽 허벅지로, 손은 왼발 양 옆으로 내린다.
- (들숨) 왼쪽 무릎을 굽힌 채 몸통을 2/3 정도 들어 올린다. 팔꿈치를 접어 팔을 머리 양 옆으로 들어 올린다. 엉덩이는 약간 뒤쪽으로 당기고 어깨는 뒤로 젖힌다.
  * 손, 팔꿈치, 어깨가 일직선이 되게 한다. 가슴이 열리고 등이 편평해지는 것을 느끼되 허리가 꺾이지 않게 한다. 머리는 계속 앞쪽을 향한다.
- (들숨 후 멈춤) 들숨 후 4초 동안 호흡을 멈춘다.
- (날숨) 자세를 유지한다.
- (들숨) 팔을 머리 위로 곧게 뻗는다.
- (날숨) 앞으로 숙이며 가슴을 왼쪽 허벅지로, 손은 왼발 양 옆에 둔다.
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
- 발을 바꾸어 실시한다.
■ 횟수 : 한쪽당 2회
        
7. 와즈라사나/우르드바 무카 스와나사나 결합
 

2-7.jpg

■ 핵심: 상체 근육을 움직이고, 가슴을 열어 주고, 배를 늘여 에너지를 공급한다.
■ 방법
- (시작) 무릎을 꿇고 앞으로 숙인 자세에서 양 팔을 쭉 편 채 몸 앞쪽 바닥에 둔다. 이마가 바닥에 닿게 한다.
- (들숨) 손바닥으로 바닥을 단단히 짚고 몸통을 들어 올려 허리를 휜다. 손과 무릎~발까지만 바닥에 닿게 한다. 
  * 가슴을 확장시키고 배를 늘이되 허리가 꺾이지 않게 주의한다.
- 자세를 유지하며 1회 호흡한다.
- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수 : 4~6회                      <계속>
        

조옥경.jpg

조옥경 교수의 치유요가
만성불안 1 누워서 엉덩이 들기와 상체 앞으로 숙이기
만성불안 2 가슴을 활짝 펴고 몸에 에너지 공급하기
만성불안 3 어깨ㆍ가슴ㆍ등 근육 펴기
만성불안 4 허리ㆍ복부 강화와 사바사나
만성우울증 1 누워서 허리ㆍ엉덩이ㆍ다리 움직이기
만성우울증 2 호흡의 변화를 통한 에너지 공급
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
고혈압 1 의자를 이용해 부드러운 수련하기
고혈압 2 단순한 호흡과 움직임으로 긴장 늦추기
저혈압 1 어지러움이 없도록 자세를 서서히 바꾸기
저혈압 2 호흡에 집중하여 요가 동작의 효과 높이기
저혈압 3 비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기
천식 1 들숨에 배가 나오고 날숨에 들어가는 복식 호흡 연습하기
천식 2 날숨을 점차 늘여가며 콧소리 내기
천식 3 날숨 후에 멈추는 호흡하기
알레르기 1 신체 활동을 위한 에너지 생성하기
알레르기 2 허리와 등을 풀어주고 천장 향해 다리 뻗기
알레르기 3 호흡근육과 척추근육 강화하기
알레르기 4 들숨과 날숨 조절력 높이기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (1) 복부를 부드럽게 압박하기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (2) 저음의 부드러운 콧소리 내기
소화기 과민반응에 좋은 동작 (3) 누워서 복부호흡하기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(1) 저음으로 '오- 마- 오-' 소리내며 열 식히기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(2) 골반 부위의 혈액순환 높이기
월경전 증후군 있을 때 좋은 연속 동작(3) 양쪽 콧구멍으로 교대로 날숨하는 호흡하기

진행중인 시리즈 more

완결 시리즈 more