장현갑의 명상교실

11한국형 MBSR(마음챙김 스트레스 감소) 프로그램

걷기와 '사랑한다' 읊조리기도 마음챙김 명상

장현갑 명예교수  |  편집 홍헌표 기자  2019-02-08

  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오톡
  • 글자 크게
  • 글자 작게
스페인 산티아고 순례자의 길은 걷기 명상에 최적인 코스다. / photo by 홍헌표 기자

한국형 마음챙김 스트레스 감소(K-MBSR) 프로그램


<걷기 명상>
1. 보디 스캔(몸 살피기)이나 정좌 명상은 가만히 앉거나 누워 있어야 하기 때문에 사람에 따라 불안해 하거나 긴장할 수 있고 불쾌감이 나타날 수도 있는데, 이런 사람에게는 걷기 명상을 권한다.
2. 걷기 명상은 걸을 때의 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 두는 것이다. 눈은 정면을 향하고 가능한 한 발 쪽을 내려다보지 말아야 한다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어 올릴 때, 신체의 균형을 잡을 때 걸음과 관련 있는 발과 다리의 움직임, 감각에 주의의 초점을 둔다.
3. 매우 느린 속도로 걷기 시작해 익숙해지면 보통 정도의 속도나 평소보다 좀 빠른 속도로 행할 수 있다. 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 게 좋다.
4. 걷기 명상에서는 오직 걷는 동안에 일어나는 신체 감각에만 초점을 둔다. 초기 단계에서는 발과 다리에 일어나는 감각들에 초점을 두지만, 시간이 지나면서 걷는 동안 온 몸에서 일어나는 모든 감각으로 주의를 확대한다.
5. 걷기 명상은 볼 일을 보러 이동할 때, 차에서 내려 사무실로 걸어갈 때, 동네 산책을 할 때와 같이 일상에서 할 수 있다. 일상에서 마음챙김 걷기 명상을 하면 지금 이 순간의 마음과 몸을 계속 알아차림 하는 능력을 키우는 데 도움이 된다.
걷기 명상 실습
15~20분 동안 자연스럽게 걸을 수 있는 장소를 선택한다. 조용한 실내나 산과 들, 강변, 해변 어디든 좋다.

장현갑11작은사진.jpg
스페인 산티아고 순례자의 길 안내 표지판.

 

▶지금 이 자리에 서 있을 때 느껴지는 신체 감각을 먼저 알아차려보세요. 발바닥에서 다리를 거쳐 올라오는 감각을 느끼세요.

▶팔을 편안하게 하십시오. 두 손을 뒷짐 지거나 그냥 옆에 느슨하게 내려 두세요.
▶한 쪽 발을 천천히 들어올리면서 시작하세요. 천천히 시작해야만 처음부터 천천히 걷는데 도움이 됩니다.
▶걸을 때 발과 다리의 감각에 집중하세요. 발을 들어올리고 앞으로 내밀고 바닥에 내려놓는 동작에 주의를 집중하세요.
▶한 쪽 발에서 다른 쪽 발로 체중이 어떻게 이동되는지 느껴보세요. 다리의 느낌은 어떠 하며 몸의 움직임은 어떤지 느껴보세요. 집중이 잘 안되거나 마음이 산만해지면 부드럽게 발과 다리의 감각으로 되돌아오세요.
▶멈춰 서는 것에 대해서도 마음을 챙겨 집중해보세요. 당신의 몸에 귀를 기울여 보세요. 더 움직이고 싶은 충동이나 다시 돌아가거나 더 걷고 싶은 마음이 생기는지 살펴보세요. 자발적인 움직임보다 움직이려고 하는 의도가 먼저 생기는지 주목하세요.
▶이런 방법으로 15~20분 동안 걷기 명상을 하세요. 걷고 있는 동안 일어나는 모든 것을 관찰하세요. 생각, 소리 혹은 그 밖의 다른 것으로 인해 마음이 산란해지면 걷기를 멈췄다가 다시 걷기에 집중하세요.
▶초조할 때는 좀 더 빠른 속도로 걷고, 집중이 잘 되고 순간에 존재할 수 있게 되면 속도를 늦추십시오. 빨리 걸을 경우, 오른 발을 앞으로 내밀 때나 왼 발로 땅을 밟을 때와 같은 어떤 한 가지 감각에만 초점을 맞추기가 더 쉬워질 것입니다.
▶많은 감각 중에서 어떤 한 가지 감각만 빠른 움직임 속에서 닻으로 삼아 집중의 대상으로 삼으세요.
▶왼 발을 들어 올릴 때 속으로 “나는"이라고 읊조리고 오른 발을 땅에 내릴 때 “평화롭다"고 읊조려 보세요.

<자비-자애 명상>
1. 자애 명상은 친절한 마음이나 측은한 마음이 일어나도록 하기 위해 특정한 말이나 구절을 반복하여 사용하는 훈련이다. 이 명상은 우리들 마음 속에 이미 내재해 있는 친절함과 다정함이 스스로 우러나도록 하는 것이다.
2. 처음에는 자기 자신을 사랑하고 아끼는 말을 담아내어 자기를 사랑하는 자애 명상을 하고, 나아가 부모나 가족 나아가 친구들, 심지어는 미워하는 사람들에게도 사랑의 마음을 담아내도록 할 수 있다.
3. 자애 명상은 앉아서도 할 수 있고 누워서도 할 수 있고, 걸어가면서도 할 수 있다. 심호흡에만 집중함으로써 몸과 마음이 편안해지면 따뜻한 마음이 절로 나온다.
자비 자애 명상 실습
숨을 들이 마시며 “나 ○○○는"이라고 읊조리고, 숨을 내뱉으며 “행복하다"라고 읊조린다.(총 10회 반복)
“나 ○○○는 / 평화롭다."
“나 ○○○는 / 넉넉하다."
“나 ○○○는 / 나를 사랑한다."
“나 ○○○ / 소중하다."
“나 ○○○는 / 반려자를 사랑합니다."
“나 ○○○는 / 가족들을 사랑합니다."
“나 ○○○는 / 친구들을 사랑합니다."
“나 ○○○는 / 선생님을 사랑합니다."
<일상 생활 속에서의 알아차림>
1. 세수할 때, 청소할 때, 밥을 먹을 때, 드라이브를 할 때, 쇼핑을 할 때처럼 일상에서 마음챙김 명상을 응용할 수 있다. 매 순간 알아차림 하는 능력을 키우면 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고 잘 다뤄갈 수 있다. 이렇게 알아차림 하는 능력을 키움으로써 삶 속에서 행복감이 늘어난다.
2. 2주 동안 즐거운 사건을 기록한다. 하루 한 가지씩 즐거운 일과 관련돼 일어나는 생각, 감정, 감각을 기록한다. 또 다른 1주 동안에는 불쾌한 사건과 관련해 일어나는 생각, 감정, 감각을 기록한다. 유쾌, 불쾌와 관련된 생각, 감정, 감각과 그로 인한 습관적인 행동의 패턴을 이해하는데 도움이 된다.
3. 일상 생활 속에서 호흡 명상을 간단히 실천하는 것도 좋다. 호흡 명상은 끊임없이 변하는 마음의 상태를 알아차림 하는 능력을 길러 준다.
<마음챙김 명상을 할 때 필요한 마음가짐>
△판단하지 않는다.
△인내심을 갖는다.
△초심을 유지한다.
△믿음을 가진다.
△지나치게 애쓰지 않는다.
△수용한다.
△내려놓는다.
<계속>
'장현갑의 명상교실'은 장현갑 영남대 명예교수의 책 '명상에 답이 있다'(2018년 담앤북스 刊)의 내용을 발췌 편집했습니다.

 

글ㅣ 장현갑
서울대 심리학과를 졸업하고 동대학원에서 심리학 박사학위를 받았다.서울대, 영남대 심리학과 교수, 가톨릭의과대학 외래교수를 지냈으며 현재 영남대학교 명예교수다.한국심리학회 회장, 한국명상학회 명예회장,한국통합의학회 고문,마인드플러스 스트레스대처연구소 소장을 맡고 있다.세계인명사전인 마르퀴즈후즈후(Marquis Who’s Who) 5개 분야에 2001년부터 12년 연속 등재되었다.주요 저서와 역서로 <명상에 답이 있다><스트레스는 나의 힘><붓다 브레인><생각정원>등이 있다.
12이미지 힐링 : 상상만으로도 심신이 변화 뇌는 상상하는 대로 움직여... 긍정 이미지가 좋은 결과 낸다
11한국형 MBSR(마음챙김 스트레스 감소) 프로그램 걷기와 '사랑한다' 읊조리기도 마음챙김 명상
10한국형 MBSR 프로그램 - 보디 스캔 발가락부터 머리까지 신체 감각과 변화를 알아차린다
9지금 여기서 일어나는 경험을 그저 바라본다-마음챙김 명상 보디 스캔, 하타요가, 건포도 먹기 명상 등 다양
8만트라 명상 실습 - 마음에 평화를 가져오는 집중명상 호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다
신경과민2 심호흡과 함께 부드러운 동작으로 이완하기
신경과민 1 강한 움직임으로 몸의 큰 근육 사용하기
만성피로 2 복부를 부드럽게 압박하고 늘이기
만성피로 1 의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
만성우울증 3 누워서 온몸 이완 후 호흡 고르기
18‘우울 사회’로 변해가는 이유 물질적 풍요를 이루자 심적 공허함이 찾아오다
173개월만에 병원 치료를 마치다 여럿이 어울려 싱그러운 햇볕 속에서 운동하고 떠들다보니…
16뇌는 생각하는 대로 작동한다 행복은 ‘긍정하기’ 훈련-습관을 통해 이뤄진다
1524시간 ‘긍정’ 관리체계 가동하다 좋은 글 외우고 ‘오늘 좋은 일’ 떠올리고...
14친구 말 한마디에도 무너져 버리다 우울증 치유, 심리적 추락을 극복하라
17스트레스에 반응하는 심신 메카니즘 명상을 통해 회피하지 않고 '대응하는' 힘 기르기
18마음챙김을 통한 스트레스 대응법 행동을 멈추고 심호흡하고 몸감각을 느껴라!
16마음챙김의 핵심 '정좌명상' 실습 신체감각, 호흡, 감정에 집중하다보면 느껴지는 활력
15멘탈 갑ㆍ인간성 갑 'E형 성격' 만들기 9분 명상으로 스트레스 잘 받는 성격 바꾼다
14MBSR 창시자 존 카밧진이 제안하는 요가명상법 호흡과 마음에 집중하게 해주는 16가지 동작
강신장의 '5분 古典' 노인과 바다 
음식을 먹는 행위, 그 자체도 수행 천천히, 씹는 놈을 만날 때까지, 천천히
한순간 타오르기 위해 인생은 존재한다 불타는 열정을 모르고서 어찌 인생을 산다고 할 수 있을까
생을 온통 지배하는 한순간이 당신에게는 언제였나? 사랑, 평생의 무의식을 지배한다
언제까지 ‘나’를 죽게 할 건가요? 나는 소우주, 그 무의식의 노래를 듣기까지
추억, 그리고 외로움 
고달플 때마다 나는 추억 적금으로 위기를 넘긴다 
걷노라면 마음은 비워지고 단순해졌다 
아픔과 고통이 섞일 때 인생이 행복해진다 
행복한 사람은 떠나지 않는다 
찢어진 청바지를 입은 어느 조카 며느리의 세배 
아버지의 빈 자리가 허전한 설날 고향집 
우리 아이도 '스카이 캐슬'에서 고통받는 건 아닐까 
당신의 행복 수명은 몇 세인가요? 기대 수명과 행복 수명의 차이 8년, 어떻게 해야 줄일 수 있을까
꿈이 있어 행복하고, 꿈은 이뤄진다 
나쁜 자세 바로잡기 ⑧ 하루 종일 하이힐 신기
나쁜 자세 바로잡기 ⑦ 다리 꼬고 앉기
나쁜 자세 바로잡기 ⑥ 팔짱 끼고 서 있기
나쁜 자세 바로잡기 ⑤ 고개 숙이고 스마트폰 사용하기
나쁜 자세 바로잡기 ④ 뒷주머니에 휴대폰 꽂기
4우연 
3조리사에서 소시민 이수부로...또 가정으로 
2맨 마지막 날의 선물 
1군밤 
내가 새벽 산책을 가장 좋아 하는 이유 명상에서 얻는 경험, 환희의 순간을 느낀다
걷기는 스트레스를 푸는 정공법이다 걷기는 교감신경-부교감신경의 균형을 맞추는 것
2웅경공 - 깊은 호흡과 유연한 허리 하체를 튼튼히 하고 내장(內臟)에 활력을
1태극권은 청나라 황실의 몸맘건강 수련법 기혈 순환-신진대사 촉진, 마음수련까지