장현갑의 명상교실

8만트라 명상 실습 - 마음에 평화를 가져오는 집중명상

호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다

장현갑 명예교수  |  편집 홍헌표 기자 기자  2019-01-28

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만트라 명상 실습 

만트라 명상은 몸과 마음에 평화(이완 반응)를 가져오는 집중 명상법이다. 명상을 통한 이완 반응은 두가지를 필요로 한다.
첫번째는 특정한 초점 대상이다. 특정한 화두에 몰두하는 것(선불교), 호흡을 집중적으로 관찰하는 것(기공 수련), 만트라 또는 진언을 반복적으로 읊조리는 것, 특정 근육 활동(108배, 조깅, 수영)을 되풀이 하는 것 등이다. 이런 행위를 반복 관찰하면서 마음의 초점을 맞추면 일상적인 생각이나 걱정거리에 주의가 빼앗기지 않는다.
두번째는 생각을 어지럽히는 것에 대해 반응하지 않고 단지 알아차림만 하는 것이다.

이완 반응을 일으키는 8가지 집중 명상의 조건
1. 주의의 초점이 될 대상, 즉 만트라(단어, 구절 또는 기도문)를 정한다.
- 자신의 신념 체계(종교, 철학 체계)에 부합하는 단어나 구절이 이상적.
- 예를 들면 ‘은총이 가득하신 마리아님’, ‘여호와는 나의 목자시니’, ‘샬롬’, ‘관세음보살’, ‘사랑’, ‘평화’ 등이 있다.
2. 편안한 자세로 조용히 앉는다.
- 반드시 가부좌, 반가부좌를 할 필요는 없고 생각을 방해하지 않을 정도로 편안한 자세이면 된다. - 방석 위나 의자도 괜찮고 등을 수직으로 세우는 게 이상적이다.
3. 눈을 감는다.
- 눈을 감는 것은 외부의 시각적 자극에 방해 받지 않기 위해서다.
- 눈을 감을 때 힘을 주면 안된다. 실눈을 뜨거나 아주 자연스럽게 눈을 감는게 좋다.
4. 근육을 이완시킨다.
발가락에서 시작해 발, 종아리, 허벅지, 복부, 가슴, 어깨, 머리까지 온 몸 근육에 힘을 뺀다.
5. 천천히 자연스럽게 호흡한다.
- 숨을 몇 초간 들이 마시고, 몇 초간 내뱉는다는 강제성 없이 자연스럽게 천천히 숨을 쉰다.
- 숨을 내뱉을 때마다 자신이 선택한 만트라(단어, 구절, 기도문)를 읊조린다.
- 구절이 길 경우 마음 속에서부터 시작해 숨을 내뱉는 동안 읊조린다.
6. 반응하지 않고 알아차리는 자세를 유지한다.
- 명상 중 잡념이 일어나는 것은 극히 자연스러운 일이다. 이를 없애려고 적극적으로 애쓰는 태도를 취할 필요가 없다.
- ‘잡념이 생겨도 괜찮다’고 생각하고 단어나 구절을 반복하는 것으로 되돌아 오면 된다.
7. 시간은 20분 정도가 적당하다.
- 단 몇 분만 해도 효과가 있지만 한 번에 20분 정도가 가장 좋다고 알려져 있다.
- 6시간 정도의 수면 효과와 맞먹는다고 연구도 있다.
8. 하루 두 번 정도 실천한다.
- 새벽에 하는 게 가장 좋다. 수면 중 분비됐던 호르몬이 각성 시의 호르몬으로 바뀌는 시간이기 때문이다.
- 밤에 잠들기 전에 하는 것도 좋다. 낮에 활발했던 호르몬을 수면 중 내분비 호르몬으로 교체해주기 때문이다.
- 식후에 명상을 하려면 2시간이 지난 뒤에 하는 게 좋다.

집중 명상 중 생기는 잡념을 어떻게 없앨 수 있을까
- 명상 중에 어떤 생각, 느낌, 감각이 불현듯 떠올랐다가 사라지는 것을 관찰하는 ‘내 마음의 관찰자’란 입장이 되어 보자.
- 명상을 하는 동안 어떤 일이 일어나더라도 이를 거부하거나 억압하지 말고 있는 그대로 받아들이는 태도가 바람직하다.
- 우리 마음 속에는 어떤 생각이 불현듯 머리에 스쳐 올라왔다가 변화되어 가다가 소멸하는 과정을 되풀이 한다는 것을 알아채고 의식을 호흡으로 되돌린다.

마음을 한 곳에 머무르게 하는 방법
1. 복식호흡 하기
- 긴장, 불안이 느껴지면 내뱉는 호흡을 들이 마시는 호흡보다 좀 더 천천히 길게 하면 좋다.
- 호흡이 점차 느려지고 깊어지면 이완 반응이 자연스럽게 일어난다.
“호흡은 몸과 마음을 하나로 연결시킨다. 몸과 마음의 내면을 비추고 평화와 안정을 가져다 준다." (틱낫한 명상 중)
2. 만트라(특정 단어, 구절) 선택
- 마음을 모으는 가장 보편적인 방법은 호흡 자체에 집중하거나 호흡과 특정 단어, 구절을 연결하는 것이다. 이 때 사용되는 특정 단어나 구절을 ‘만트라(보호한다는 의미)’라고 한다. 불교에서는 진언(眞言)이라고 한다.
- 만트라를 읊조리는 것은 흔들리는 마음을 안정시켜 주는 닻이다.
만트라의 예
은혜의 예수 그리스도
하늘에 계신 우리 아버지
은총이 가득하신 마리아님
여호와는 나의 목자이시니
나는 길이요 진리요 생명이니
샬롬
네 이웃을 사랑하라
아흐둠, 알라는 위대하시니
관세음보살
나무아미타불
옴마니밧메훔
하나
평화
태양
내려놓아라
3. 만트라 활용하기
- 숨을 내뱉을 때마다 자신이 선택한 만트라(단어, 구절, 기도문)를 호흡에 맞춰 읊조린다.
- 구절이 길 경우 마음 속에서부터 시작해 숨을 내뱉는 동안 읊조린다.
- 잡념이 생겨 마음이 동요하더라도 이를 자연스럽게 받아들이고, 호흡과 만트라의 읊조림으로 되돌아간다.
60대 남성 고혈압 환자의 만트라 명상 사례
부인과 사별하고 몇 달 뒤부터 고혈압이 심해졌다. 자신의 만트라로 ‘평화’를 선택해 명상을 했다. “마음 속에 떠오른 첫 번 째 만트라가 평화였다. 내 몸에 평화가 오기 위해서는 우선 마음이 평화로운 상태가 되어야 한다고 생각했다. 명상을 했더니 놀랍게도 편안한 느낌이 들었다. 어떤 것이든 직면할 수 있다는 느낌이 들었고 잠을 편히 잘 수 있었다. 모든 게 전보다 훨씬 나아졌다."

일상 생활에서 할 수 있는 간단한 명상법
일상 생활 중 귀찮고 열 받는 사건이 계속 일어난다. 시간이 없는데 신호등이 붉은 색으로 바뀔 때, 초조하게 병원 진료를 기다릴 때, 당장 오라는 직장 상사의 호출을 받았을 때, 중요한 고객에게 난감한 문제로 전화를 걸어야 할 때, 긴 줄에서 차례를 기다릴 때 우리 마음은 흔들리고 어지러워 진다. 이럴 때 약식 명상을 하면 좋다.
▶첫째 방법
숨을 깊이 들이 마신 뒤(복식 호흡) 몇 초간 참는다. 이후 천천히 숨을 내뱉으면서 초점 단어나 구절을 읊는다.
▶둘째 방법
오른 손을 배꼽 아래 단전에 놓는다. 숨을 들이 마실 때 손이 위로 올라가고, 내뱉을 때 손이 아래로 내려가는지 살펴본다. 숨을 내뱉을 때 ‘열’부터 ‘하나’까지 세는 ‘수식관 명상’을 한다.
▶셋째 방법
둘째 방법과 같이 하되, 숨을 들이마실 때는 ‘하나’부터 ‘넷’까지, 숨을 내뱉을 때는 ‘넷’부터 ‘하나’까지 수를 센다. 이완 반응과 수식관을 합성한 약식 명상법이다.
▶넷째 방법
코로 숨을 들이마시고, 입으로 숨을 내뱉는다. 이 호흡을 열 번 되풀이 한다. 콧속으로 들어오는 공기가 얼마나 차가우며, 내뱉을 때 공기가 얼마나 따뜻한지 온도 차이를 느껴본다.
<계속>
'장현갑의 명상교실'은 장현갑 영남대 명예교수의 책 '명상에 답이 있다'(2018년 담앤북스 刊)의 내용을 발췌 편집했습니다.

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