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장현갑의 명상교실

7호흡명상, 공황 증상에 효과

복식호흡, 일상 생활 중 계속 해야

장현갑 명예교수  |  편집 홍헌표  2019-01-25

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자신의 호흡 패턴을 확인해야 하는 이유
호흡하는 방법에는 가슴 호흡(흉식 호흡)과 복식 호흡(횡격막 호흡, 심호흡, 아랫배 호흡)이 있다. 보통 우리 호흡은 두 가지가 연합돼 있다. 호흡 패턴을 확인하면 스트레스에 대한 자신의 신체, 감정, 정신적 반응 상태를 확인할 수 있다.

가슴 호흡
-얕은 호흡으로, 숨을 들이 마실 때 가슴은 앞으로 나오고 아랫배가 안으로 들어간다.
-질병이 생기기 쉬운 불량 호흡이다.
-마음이 초조하거나 긴장될 때 가슴 호흡을 한다.
-가슴 호흡 때문에 답답함을 느끼고, 불편감이 생기고, 충분하게 공기를 흡입하지 못한다는 불안감을 느끼기도 한다.

복식 호흡(횡격막 호흡)
-동양권에서는 단전 호흡이라고도 함.
-횡격막이란 폐와 복부를 가르는 근육층으로. 반구형의 덮개막처럼 생긴 큰 근육이다.
-숨을 들이 마실 때 횡격막이 수축하고(가슴은 나오지 않고 아랫배가 공기로 부풀어 오른 듯한 느낌), 숨을 내쉴 때는 횡격막이 이완돼 폐 쪽으로 움직이므로 공기가 배출된다.
-몸 속에 더 많은 산소가 유입되고 이산화탄소는 더 많이 배출되기 때문에 몸이 정화된다.
-밤에 잠들기 전이나 새벽에 일어나 하는 게 좋다. 이 시간에 대사 활동이 일어나고 신경전달물질, 호르몬의 교체가 이뤄지기 때문에 매우 효과적이다.
-분노, 불안, 공포, 슬픔과 같은 강력한 정서 반응의 독성을 해독하는 데 탁월한 효과.

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일상에서 복식 호흡 하기

▶전화벨이 울렸을 때 : 벨이 울리면 곧바로 받지 말고 복식 호흡을 먼저 한 뒤 천천히 받는다.
▶외출할 때 : 복식 호흡을 서너 번 하고 마음이 가라앉으면  챙길 것을 다 챙겼는지 살펴본다.
▶멈춤 신호에 걸려 대기 중일 때 : 차를 운전 중일 때, 횡단보도를 건널 때도 복식 호흡을 몇 번 한다.
▶식사 전 : 서너 번 복식 호흡을 하고 마음이 안정되면 식사를 한다.
▶새로운 과업을 시작하기 전 : 서너 번 복식 호흡을 하고 일의 목적과 줄거리를 살펴본다.
▶잠자리에 들 때 : 여러 번 복식 호흡을 해서 마음이 안정되면 그날 일 가운데 좋은 것만 생각한다.
▶잠자리에서 일어났을 때 : 눈을 뜨자마자 일어나지 말고 잠자리에서 그대로 복식 호흡을 몇 번 한다.

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통증 치유를 위한 호흡 명상 방법

-잠깐 몸을 뻗어 긴장을 풀고 온 몸을 두루 살펴 본다.
-눈을 감고 복식 호흡을 몇 번 반복한다.
-몸에 다시 주의를 기울인다.
-긴장과 통증이 느껴지는 신체 부위에 집중하고, 그 부위를 통해 숨이 들어오고 나간다는 상상을 한다.
-불편한 부위에서 느껴지는 감각에 집중하면서 그 부위를 통해 숨이 들어오고 나간다고 생각한다.
-세심한 주의를 기울이면서 조금씩 달라지는 감각의 차이를 느껴본다.
-그 부위를 통한 에너지의 흐름을 간파한다.
-아무런 판단 없이 호흡하면서 그 부위에서 느껴지는 감각에만 집중한다.
-느껴지는 감각에 대해 좋다, 나쁘다고 판단하지 말고 그냥 느껴지는 대로 바라보기만 한다.
-고통이 더 심해지면 ‘심해졌구나’ 하고 바라보고, 약해졌으면 ‘약해졌구나’ 하고 바라보고, 없어졌으면 ‘없어졌구나’ 하고 바라본다.
-고통을 억지로 통제하려고 하지 않는다.
-고통이 나타났다가 변해 가다가 사라지는 것을 바라본다.
-4~5분 간 계속 한다.


호흡명상으로 치유 효과를 본 사례
1.민ㅇㅇ씨(남, 40대)
가슴 두근거림, 현기증, 발한 등 심한 공황 발작 증상이 있었다. 복식호흡으로 이완 반응을 일으키는 과정을 배웠다. 1년 만에 증상이 90% 이상 개선됐고 현기증과 혼미감은 완전히 사라졌다. 최근 4~5개월 간 약을 먹지 않아도 될 정도로 상태가 좋아졌다. 불안이 엄습해오면 하던 일을 멈추고 복식호흡을 한다.

2.류ㅇㅇ씨(자영업자)
식도 경련으로 인해 가슴 통증이 심하고 불안했다. 그는 건강에 대한 불안감과 얕은 호흡 때문에 자신의 신체 상태가 점점 굳어가는 것을 알게 됐다. 그는 천천히 몸을 푸는 운동과 굳어진 근육을 푸는데 도움이 되는 하타 요가, 스트레칭을 규칙적으로 실천했다. 심신 상태가 좋아져 그는 심장 약과 제산제 복용량을 줄여 나갔다.


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