조선닷컴
장현갑의 명상 교실

청소도 명상이 될 수 있다 ⑥ 명상의 종류

걷기 명상-호흡명상-보디 스캔...목표 따라 선택 다양

장현갑  |  편집 홍헌표 기자  2019-01-23

  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오톡
  • 글자 크게
  • 글자 작게

명상은 크게 집중 명상과 마음챙김 명상으로 나뉜다.

1. 집중명상(concentration)

불교에서는 지법(止法, samatha)이라고 부른다. 특정 대상이나 활동 또는 특정한 말, 개념에 마음의 초점을 두는 명상이다. 명상 중 마음의 초점이 대상에서 벗어날 수 있는데, 일차적으로 알아차린 뒤 초점을 대상으로 다시 돌리면 된다. 이 때 너무 급하게 하거나 마음의 방황에 대해 스스로 어리석다고 화를 내면 안 된다. 

(1) 소리 명상
계곡의 물 소리, 폭포 소리, 파도 소리, 숲의 바람 소리, 새 소리, 사찰의 종 소리, 북 소리에 집중하는 명상이다. 집중을 위해 눈을 감는다. 

(2) 시각 명상
펄럭이는 촛불, 장작 불의 불꽃, 벽시계의 추, 달마상, 자연 경관에 집중한다. 소음을 차단하기 위해 조용한 장소에서 하거나 헤드폰을 낀다. 

(3) 특정 활동에 초점 두기
걷기와 같은 신체 활동 중 팔의 흔들림, 다리 움직임 등에 초점을 맞춘다. 걷기 명상과 호흡 명상이 가장 보편적이다. 

(4) 특정한 구절이나 단어의 읊조림에 초점
불교 명상이나 힌두 명상에서 주로 사용한다. ‘옴’과 같은 특정 단어의 읊조림이 많이 사용되는데, 이를 ‘진언’ 또는 ‘만트라’라고 한다. 
<만트라의 예> '나는 이완되었다’, ‘나는 행복하다’, ‘모든 것은 사랑이다’ 

(5) 특정 개념에 마음 모으기
불교 명상의 간화선(看話禪) 같은 것이다. 논리 이전의 근원적 물음에 마음을 모으는 것이다.
<특정 개념의 예> 삶의 근본 목적은 무엇일까, 사랑이란, 용서란, 자비심이란?, 인간의 본디 모습은?

2. 마음챙김 명상(mindfulness)

불교에서는 관법(觀法, vipassana)이라고 부르기도 한다.  마디로 정의하면 ‘현재 속에 살아가기’다. 명상자가 자신의 반응에 함몰되는 것이 아니라 반응으로부터 조금 떨어져 초연한 관찰자의 입장이 되는 것이다.
지금 이 순간, 이 곳에서 목격한 것에 대해 어떤 반응도 하지 않고 판단도 하지 않은 채 단순히 일어나고 있는 것을 알아차림하고 인정하는 것, 지금 떠오르는 느낌이나 생각을 인정하고 그대로 받아들이는 것이다. 


7가지 명상법 소개 

1. 활동성 명상
활동을 할 때의 감각이나 느낌에 의식의 초점을 두는 명상이다. 걷기 명상,  하타 요가 뿐 아니라 정원 가꾸기, 자전거 타기, 달리기, 수영하기, 하이킹, 그릇 씻기, 청소도 활동성 명상이 될 수 있다.

<요령 : 걷기명상>

-집중 명상도 알아차림 명상도 가능하다.

- 방법 : 걸으면서 한쪽 발을 들 때 발가락, 발목, 무릎, 발바닥에서 느껴지는 감각과 발을 내려놓을 때의 감각에 주의를 기울인다. 온 몸의 느낌과 소리, 걸을 때 피부에 와 닿는 바람의 느낌, 옷의 아늑함이나 조이는 촉감에 집중한다. 모든 감각을 통제하려 하지 말고 오직 느끼는 대로 알아차림만 할 뿐이다. 걷는 동안 호흡에도 집중하는데, 한 번 호흡으로 몇 발자국 걷는지, 호흡이 편안한 지 등에 집중한다. 


2. 개념성 명상
특정 개념의 의미에 초점을 맞추는 집중 명상의 한 유형이다.

<요령>

-최소 15분 정도 자기만의 시간을 갖는다.

-심신을 이완시키고 호흡을 하면서 특정 개념을 머릿속에 떠올려 그것에 관해 생각을 시작하라.

-잡념이 떠오르면 이를 알아차리고 자연스럽게 잡념 내려놓기를 시도한다.  

<초점을 맞추는 특정 개념의 예>
-계절의 변화가 갖는 의미는 무엇일까
-사랑이란 무엇일까
-자비심이란 무엇인가
-이 세상에 나오기 전 나는 과연 무엇이었을까
-내려놓음이란
-무조건적인 받아들임이란
-치유란 무엇인가
-침묵이란
-용서란 


3. 기본 호흡명상

<집중 명상 요령>

-호흡에만 초점 맞춘다.
-조용한 곳에서 편안한 복장으로 한다.
-처음 1~2분간 ‘모든 사람은 사랑받고 행복할 자격이 있다’라는 생각으로 마음을 다잡는다.
-자연스럽게 숨을 들이마시고 내뱉기를 반복한다. 폐로 공기가 들어오고 나가는 데 의식의 초점을 맞춘다.
-콧구멍 같은 곳의 감각에도 의식의 초점을 맞춰 본다.
-마음이 호흡을 떠나 방황하기 시작하면, 그것을 알아차리고 부드럽게 의식이 호흡으로 돌아오도록 초점을 옮긴다.


4. 만트라 명상
만트라는 ‘나를 보호한다’는 뜻으로, 만트라 명상은 가장 일반적인 집중 명상 방법이다. 

<요령>

-자신에게 특별한 의미를 갖는 특정 단어나 구절을 정한 뒤 호흡하면서 반복 암송한다.

-소리를 낼 수도 있고, 마음 속으로 암송해도 된다. 소리의 크기는 속삭이는 듯한 수준으로.

-입술과 혀의 운동, 호흡이 함께 협동하는 데 의식의 초점을 맞춘다. 


5. 몸살피기 명상(body scan)
신체와 마음 간에 튼실한 관계를 형성하기 위한 명상이다.

<요령>

-조용한 장소에서 아무에게서도 방해받지 않는 시간에, 느슨한 복장으로 편안한 자세로 한다. 등을 바닥에 붙이고 누워서 눈을 감고 하는 게 가장 좋다.

-처음 몇 초간 호흡에 초점을 둬 몸과 마음이 이완된 뒤 시작한다.

-발가락 감각을 느끼는 데서 시작해 발바닥, 발등, 발목 등으로 신체 부위를 옮겨 간다.
-옷과 피부 사이의 접촉감, 숨을 들이마실 때와 내쉴 때 가슴에서 느껴지는 감각 차이에도 초점을 맞춰 본다.
-등 근육, 어깨, 팔, 팔꿈치, 손목, 손가락까지 대상을 옮겨가며 감각을 느껴본다.
-목, 얼굴, 입술, 턱에서 느껴지는 긴장감과 그 긴장감을 내려놓았을 때의 느슨함을 느낀다. 


6. 먹기 명상
방식에 따라 집중 명상이 될 수도 있고 마음챙김 명상이 될 수도 있다. 

<집중 명상 요령>
귤 하나를 들어 올려 초점을 맞추고 명상을 한다. 귤 묘목이 자라 꽃이 피고, 열매가 맺히고, 결실이 되어 어느 농부의 손에 수확되어 이곳으로 오게 되었는가,  긴 인연에 초점을 둬 상상을 해본다. 

<마음챙김 명상 요령> 

귤을 보면서 느끼는 모양새, 색감, 껍질을 제거하기 위해 손톱으로 껍질을 까면서 느끼는 독특한 촉감, 껍질을 깔 때 나오는 독특한 향기, 한 조각을 입에 넣고 씹었을 때의 맛, 입에서 목구멍으로 넘어갈 때의 감각적 느낌 등을 알아차린다. 


7. 선명상
전형적인 마음챙김 명상이다. 이 순간에 일어나는 생각이나 느낌, 감각에 대해서만 마음을 챙기는 것이다. 과거도 미래도 아닌 지금 이 순간에 깨어 살아가는 것을 학습하는 게 선명상의 핵심이다. 

<요령>
-가부좌, 반가부좌가 어려우면 안 해도 된다. 의자에 앉거나 양반다리 자세를 취해 좌선을 해도 무방하다. 엉덩이 뒷부분을 방석이나 쿠션으로 약간 받쳐 올린 자세로 하면 쉽다.
-핵심 포인트는 신체와 호흡과 마음이 하나이고 같은 것이라는 것을 알아차림 하는 것.
-몸을 이완하고 호흡에 집중하는 것으로 시작한다.
-마음이 방황하지 않도록 숨을 들이마시고 내뱉는 것을 하나에서 열까지 천천히 센다.
-호흡을 세는 것을 놓치지 말아야 한다. 마음이 혼란해 놓쳤다면 처음부터 다시 시작하라.<계속>

‘장현갑의 명상교실’은 장현갑 영남대학교 명예교수의 책 ‘명상에 답이 있다’(2018년 담앤북스 刊)의 내용을 발췌 편집한 것입니다.

장현갑.jpg

 

더보기