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장현갑의 명상교실

4명상의 이완 반응으로 스트레스 통증 줄인다

마음이 편안해지며 근육이 이완된다

장현갑  |  편집 홍헌표 기자  2019-01-08

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이완 반응이란?

과도한 스트레스나 초조감, 과민성 적개심, 불안, 우울과 같은 부정적 심리 상태가 계속 되면 우리 몸의 교감신경계가 과잉 반응한다. 이런 상태가 명상 같은 마음 수련에 의해 평화와 안정 상태로 바뀌면 부교감신경계가 우위에 놓이게 되는데 이를 이완 반응이라고 한다.   

마음이 편안해지면 근육이 이완되고, 심장 박동수가 줄고, 호흡이 느려지며, 혈압이 낮아지고느리고 규칙적인 뇌파(알파파, 세타파)가 출현한다. 체온이 낮아지고 신진대사가 줄어드는 등 생리적인 이완 상태도 나타난다.   

동양에서는 수천 년 전부터 마음수련을 의료에 활용했는데, 서양 사회가 마음수련에 따른 심신 안정 효과를 의료에 도입한 것은 최근의 일이다. 1975년 미국 하버드 의대 심장전문의 하버트 벤슨 박사는 명상 수련에 따른 마음과 몸의 이완 효과를 이완 반응이라는 용어로 처음 사용하고 이를 임상에 활용했다. 이후 심신의학(Mind/Body medicine)이라는 의학 분야가 등장했다.

   

이완 반응 프로그램의 종류

   횡격막 호흡(심호흡, 단전 호흡)     명상(마음챙김, 이완반응)     점진적 근육 이완법(Progressive Muscle Relaxation)    심상법 : 상상을 통한 치유법    요가 수련법

5가지 프로그램의 공통점

-특정한 단어, 소리, 구절, 기도문, 심상 이미지, 특정 신체 활동을 반복한다. 

-잡다한 생각이 떠오르면, 이를 알아차리며 반응하지 않는 태도를 취한다.

  

 

이완 반응의 효과

      스트레스와 관련된 신체 징후 감소

  ②   불안 감소. 근심, 걱정, 자기 비난, 부정적 생각의 반복 감소. 수면 장애 개선

     주의 집중력 증가. 평정심이 커지고 각성 능력이 증가 

  ④   자기 수용감의 증가로 마음이 넉넉하고 여유로워 짐.

     

이완 반응 명상의 효과 사례

 (1)   스트레스로 인한 통증 개선 : 45세 대기업 중견 간부 박씨 사례   

업무가 과중해질 때마다 두통이 나타났다. 그는 두통이 직무 수행과 밀접한 관련이 있다는 것을 알았다. 이완반응 명상을 매일 2차례씩 하고 수시로 심호흡도 했는데, 2개월 정도 지났을 때 두통이 없어졌다.

 

(2)   협심증 극복 : 장현갑 명예 교수의 사례   

20대부터 스트레스 등으로 인해 고혈압 증상이 있었고, 40대 초부터 당뇨 증세, 60대 후반에는 중증 근무력증(면역장애)이 있었다.국선도 수련과 이완반응 명상을 병행하면서 건강이 좋아진 것 같았는데, 1994년 러시아 연해주 답사 때 강의를 듣던 중 극심한 심장 통증을 느꼈다. 20~30분간 통증 지속되는 도중에 단전 호흡을 했더니 통증이 사라지고 원기가 회복되었다. 일주일 간의 여행 도중 매일 수차례 경미한 통증이 왔고, 그 때마다 단전호흡으로 위기를 넘겼다. 귀국 후 진찰을 받았더니 협심증이었다. 그 뒤 18년 동안 별탈 없이 심장약을 복용하고 정기적으로 명상을 하며 가벼운 운동과 채식 위주의 식생활을 했다. 몇 년 전에는 심장약 복용을 끊었다.<계속>

  

    

장현갑의 명상교실 장현갑 영남대학교 명예교수의 명상에 답이 있다’(2018 담앤북스 ) 내용을 발췌 편집한 것이다.

장현갑 명예교수는 서울대 심리학과를 졸업하고 동대학원에서 심리학 박사학위 취득했으며 서울대, 영남대 심리학과 교수, 가톨릭의과대학 외래교수를 역임했다. 한국심리학회 회장을 지냈고 현재 영남대학교 명예교수, 한국명상학회 명예회장, 한국통합의학회 고문, 마인드플러스 스트레스대처연구소 소장을 맡고 있다. 세계인명사전인 마르퀴즈 후즈후(Marquis Who’s Who) 5 분야에 2001년부터 12 연속 등재되었다.   


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