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안 먹고 운동했는데 왜 살 안빠지지?

다이어트 방해하는 뜻밖의 요소 3가지

명지예 기자  2020-11-19

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열심히 식이요법과 운동을 하는데도 살이 안 빠진다고 말하는 사람들이 있다. 심지어 혹은 살이 더 찌고 있어 다른 식단이나 운동법을 찾아보는 경우도 있다. 만약 식이요법, 운동으로도 살이 빠지지 않는다면 원인은 오히려 다른 곳에 있을 수 있다. 다이어트를 방해하는 가장 큰 3가지 요소와 해결 방법을 알아본다.

 

1. 수면

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잠을 잘 자야 살이 빠진다. 잠을 제대로 자지 못하면 우리 몸에서 식욕을 조절하는 포만감 호르몬 ‘렙틴(leptin)’ 분비량이 18% 감소하고, 반대로 공복감을 느끼게 하는 호르몬 ‘그렐린(ghrelin)’이 28% 증가한다. 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 다이어트에서 중요한 이유다.

한 외국 연구팀이 27~40세 성인 500명을 13년 동안 추적 연구한 결과 수면 시간이 하루 6시간 미만일 때 체중이 급격하게 증가하는 결과가 나타났다. 잠을 6일 정도만 제대로 못 자도 체중이 증가한다는 연구 결과도 있다.

잠을 잘 때 우리 몸에서는 해독 작용, 세포 재생이 일어난다. 잘 때는 음식을 섭취하지 않으므로 수면 시간이 하루 중 인슐린 수치가 상승하지 않는 가장 긴 시간이기도 하다. 특히 잠을 안 자면 근육이 빠지기 때문에 똑같이 먹어도 대사가 일어나지 않아 살이 쉽게 빠지지 않는다. 따라서 수면 시간을 6시간 이상으로 확보해야만 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

잠을 자는 시간대도 중요하다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 성장호르몬이 나온다. 성장호르몬은 근력 강화, 대사 활성화, 기억력 회복 등 신체에 다양한 작용을 한다. 6시간 이상 자더라도 새벽 3~4시에 자는 등 야행성으로 생활하면 소용이 없다. 즉, 늦어도 자정 이전에 잠을 자기 시작해 6시간 이상 자야 체중 감량에 도움이 된다.

 

2. 스트레스

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스트레스는 정신, 감정뿐만 아니라 신체에도 독으로 작용한다. 스트레스가 많으면 잠도 잘 못자는 게 당연하다. 스트레스를 많이 받는 사람은 스트레스 호르몬 ‘코르티솔(cortisol)’ 수치가 밤에도 높아 각성·긴장 상태가 유지된다. 스트레스로 인한 불면증은 식욕 호르몬을 자극해 다음 날 폭식할 위험성을 높인다. 폭식으로 또 스트레스를 받으면 악순환이 일어나는 것이다. 따라서 체중이 빠지지 않는다면 본인의 스트레스를 점검하고 스트레스 지수를 낮춰야 한다.

스트레스를 가장 쉽게 해소할 수 있는 방법은 걷기 운동이다. 걷는 운동이 코르티솔을 낮추는 효과가 있다. 특히 햇볕을 받으면서 걸으면 더욱 효과적이다. 햇볕을 받으면 코르티솔에 대항하는 행복 호르몬 ‘세로토닌(serotonin)’이 많이 생성되기 때문이다. 반신욕 또한 스트레스 해소에 좋은 방법이다. 반신욕을 하면 몸의 긴장이 풀려 잠도 잘 잘 수 있어 코르티솔이 낮아진다.

이 외에도 스트레스 완화에 도움이 되는 음식으로는 레몬차, 카모마일차 등 허브티가 있다. 명상이나 마사지가 스트레스 지수를 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과도 많다.

 

3. 변비와 부종

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변비는 살을 빼려고 먹는 양을 줄이다 보면 위, 장 간의 연동 운동이 약화되어 생기기 쉽다. 먹는 음식 양이 줄어들면 비타민, 미네랄 섭취량도 자연히 줄어들고 몸 안에서 지방을 분해하는 ‘조효소’도 감소한다. 이렇게 대사 작용이 약화되면 체내 대사물, 노폐물이 ‘내독소(endotoxin)’로 작용한다. 내독소는 혈관을 통해 몸 구석구석에서 염증 반응을 일으키고 몸의 부종을 악화시킨다. 적게 먹는데도 몸이 붓고 살이 오히려 찌는 사람들은 변비와 부종을 해소하는 데에 신경 써야 한다.

변비를 해결하려면 아침에 일어나자마자 물을 한 컵 마셔 장에 자극을 주는 게 좋다. 채소, 통곡물, 해조류, 견과류 등을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 또 장 내 환경을 좋게 만들어주는 그릭 요거트, 발효식품 등을 챙겨 먹으며 변비를 해소하는 유익균을 만들어주는 습관이 필요하다. 음식을 무조건 적게 먹는 것보다는 식이섬유와 단백질을 골고루 챙겨 먹어야 혈액순환이 원활해지고, 변비와 림프부종이 해소돼 다이어트에 더 유익하다.

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