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굶지 않고 다이어트 하는 꿀팁 5가지

“간헐적 단식보다 삼시세끼 小食 좋아”

김영주 기자  2020-10-27

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간헐적  다이어트(단식)가 인기다. 방법은 대개 2가지다. 하나는 1주일에 2일 정도는 24시간 단식을 하고 나머지 5일은 정상적으로(또는 좀 적게) 먹는 것이다. 다른 하나는 ‘16:8’이라고도 하는데 하루 24시간 중 16시간은 공복으로 지내고 나머지 8시간에 먹는 것이다. 예컨대 아침을 거르고 12시~8시 사이에 점심, 저녁을 먹는 것이다. 주의할 점은 식사 외의 간식은 모두 끊어야 하고, 폭식은 금물이다
1일 1식도 마찬가지다. 칼로리 섭취를 줄이는 '소식(小食)'이 목표면서 간헐적 단식과 같은 원리로, 공복시간을 늘림으로써 탄수화물에서 나오는 당 대신에 지방을 대사시켜 나오는 케톤체를 쓰는 식이요법이다. 하루에 한 번만 먹으라는 간단한 규칙으로, 체중 감량할 때 많이 하는 방식이다.
문제는 허기를 못참고 폭식하는 사례가 많다는 것이다. 그렇게 되면 오히려 한 끼 먹을 때 하루 권장 칼로리를 훌쩍 넘길 가능성이 있다. 비만 전문의 강재헌 가정의학과 교수는 1일 1식보다 총 칼로리 섭취를 줄여 하루 세 끼에 나눠 먹는 고전적인 방법이 가장 좋은 다이어트 방법이라고 말했다.
여러 다이어트 방법의 득실과 차이점을 잘 파악해 자신에게 맞는 다이어트 방식을 하는 게 현명하다.

◇ 1일 1식 다이어트의 단점

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▶  쉽게 살찌는 체질이 될 수 있다. 뇌는 긴 공복상태를 위기상황으로 판단한다. 때문에 지방을 에너지원으로 몸속에 아껴두려고 한다.
▶ 폭식을 부른다. 긴 시간의 굶주림을 보상받기 위해 하루 세 끼 먹던 것보다 더 많이 먹을 위험이 있다. 배고픔을 참으면 렙틴 수용체가 민감해지면서 음식을 먹으라는 신호를 강하게 내보낸다.
▶ 두통에 시달릴 수 있다. 한 끼 먹을 때 영양소를 다 채워야 하는데 현실적으로 어렵다. 탄수화물이 부족한 한 끼를 먹으면 두통으로 일상생활에 차질을 겪을 수 있다.
▶ 근육 손실이 온다. 한 끼 먹는 식사에서 단백질이 부족한 식사를 할 가능성도 있다. 그럴 경우 필수 영양소인 단백질 공급이 줄면서 우리 몸은 근육에서 단백질을 꺼내 쓸 수도 있다.


◇ 세 끼 먹되 소식하는 꿀팁
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식사할 때, 명치를 포함한 배를 만지며 포만감을 느낀다.

 

고전적인 다이어트 방법이다. 잘 알면서도 실천하기 어렵다. 배는 찼지만 나도 모르게 숟가락을 드는 일이 다반사다. 유튜브 다이어트 전문 채널 '다노TV'에서 소식하는 법을 소개했다.
 
1. 작은 그릇에 담아 먹기
작은 그릇에 담아 먹으면 음식이 더 많아 보여 포만감을 느끼는 심리적 효과가 있다.
2. 허리 펴고 먹기
구부정한 자세로 먹을 시에 포만감이 늦게 찾아온다.
3. 명치 눌러보기
배부른지 안부른지 판단하려면 위장이 있는 명치를 눌러보면 된다. 불편감이 든다면 수저를 내려놓는다.
4. 숟가락 꺼내지 않기
젓가락을 이용해 먹는다. 숟가락보다 적은 음식을 입에 넣을 수 있다. 또한, 나트륨이 많은 국물보다 건더기 위주로 먹을 수 있다. 숟가락은 아예 식탁에 꺼내 놓지 말자.
5. 한 입 넣고 젓가락 내려두기
음식을 씹으면서 다음 한 입을 준비하는 이들이 있다. 이럴 경우 음식을 빨리 먹게 되면서 제때에 포만감을 느끼지 못한다. 삼키기 전까지는 젓가락은 내려놓자.

1일 1식의 효과는 전문가들 사이에서도 논란이 많다. 중요한 것은 1일 1식이든 1일 3식이든 소식을 해야 한다는 점이다.

 

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