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복부 근력 강화되는 플랭크(plank) 배우기

이규연 기자  2020-10-23

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추운 날씨와 여전한 코로나 확산세로 야외·헬스장 대신 집에서 운동을 즐기는 사람들이 많다. 그중 복부 근력 강화에 도움이 된다고 알려진 플랭크는 많은 사람들이 집에서 따라하는 대표적인 홈트레이닝 운동 중 하나다. 

하지만 잘못된 자세로 플랭크를 하면서 오히려 몸 여기저기에 통증을 호소하는 사람들이 많다. 그런가하면 제대로 된 동작이 너무 어려워 쉽게 포기해버리는 사람들도 적지 않다. 


다이어트에 효과적인 스트레칭과 운동법을 업로드하는 채널 ‘이지은 다이어트(Jiny diet)’에서는 위와 같은 문제를 겪는 이들을 위해 플랭크의 원리와 올바른 동작법을 소개했다.


▲플랭크 원리

팔과 다리를 네 개의 기둥, 몸을 판자라고 한다면, 플랭크는 네 개의 기둥(팔,다리) 위에 판자(몸통)를 올려놓는 것과 같은 운동이다. 이때 판자 중앙, 그러니까 몸통 중앙인 복부 쪽이 가장 큰 하중을 받게 된다. 하중 때문에 내려가고 싶은 몸통에 힘을 주어 버티는 것이 플랭크의 기본 원리다.


▲플랭크 동작법

잘못된 플랭크 자세로 오래 버틸 경우 외려 허리나 어깨 부상을 당할 수 있다. 대강의 자세로 최대한 오래 버티는 것보다 짧은 시간이라도 올바른 동작으로 버티는 것이 훨씬 효과적이다. 


‘이지은 다이어트’에서 알려주는 올바른 플랭크 자세는 다음과 같다.


◇플랭크 기본 자세

① 팔과 다리는 각각 어깨 너비만큼 벌린다.


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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

② 주먹을 쥐고 바닥 누르며 몸을 들어 올린다.

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

③ 발바닥과 지면은 90도, 어깨와 팔꿈치는 일자가 되도록 한다.

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

언뜻 간단해 보이지만, 이 동작을 시행하면서 반드시 지켜야 할 점들이 있다. 영상에서 강조하는 유의사항 5가지는 다음과 같다.


주의할 점 1) 버티는 동안 내려가려는 날개뼈 사이는 내내 밀어올리는 힘을 유지한다.

 

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

주의할 점 2) 팔뚝의 힘이 약할수록 주먹이 뜨는데 이대로 버틸 경우 신체의 무게가 팔꿈치에만 쏠려 아플 수 있다. 주먹으로 바닥을 꾹 눌러 무게를 팔 전체로 분산시켜 준다.

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

주의할 점 3) 턱은 당겨 시선은 살짝 앞쪽을 바라본다.

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

주의할 점 4) 발목의 각도는 (되도록) 90도를 유지한다. 발바닥 바로 뒤에 벽이 하나 있다고 생각하면 쉽다. 

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

주의할 점 5) 허리를 너무 꺾어서도, 반대로 너무 올려서도 안 된다. 허리는 옆에서 봤을 때 몸이 자연스러운 일(一)자가 되도록 유지한다.


 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

한편, 기본 플랭크 동작이 너무 어렵거나 반대로 너무 쉽게 느껴진다면 여러 방법을 통한 응용 동작을 시행할 수도 있다. ‘이지은 다이어트’에서 추천하는 네 가지 응용 동작은 다음과 같다.


◇플랭크 응용 동작

 

1) 지지대 높이 조절하기

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처
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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

팔꿈치를 높은 곳에 올리면 하중이 위쪽으로 이동하게 되면서 복부 위쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있다. 반대로 발을 높은 곳에 올리면 하중이 아래쪽으로 이동해 하복부 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있다.


2) 하체 조절

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처


기본 플랭크 동작이 어려운 사람들의 경우, 무릎을 땅에 닿은 채로 버티면 훨씬 더 수월하게 동작을 진행할 수 있다.


3) 폼롤러 활용

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처
 

대표적인 홈트레이닝 기구인 폼롤러를 통해서도 난이도 조절이 가능하다. 폼롤러 위치가 골반에 가까울수록 쉽게 동작을 수행할 수 있고, 발목에 가까울수록 더 어렵고 자극이 강한 플랭크를 할 수 있다.


4) 지지대 너비 조절

 

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유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

 

복부에 힘이 실리지 않아 자꾸 허리가 꺾인다면 발 사이 간격을 넓게 벌려 난이도를 낮출 수 있다.


영상에서 시범 동작을 선보인 이지은 씨는 “(영상 속 내용들을 숙지해) 매일 1분씩만 플랭크를 실시해줘도 복부 지방을 빼는 데 큰 도움이 될 것"이라고 말하며 영상을 마무리했다.

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