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“아직도 간식으로 말린 과일 드시나요?”

살 찌는 과일vs 살 빠지는 과일

명지예 기자  2020-10-22

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과일은 먹어도 살이 찌지 않을까? 포만감을 주고 섬유질이 많이 들어있다는 이유로 ‘과일 다이어트’를 시도하는 사람도 종종 볼 수 있다. 하지만 과일 중에는 혈당지수(GI)가 높은 것도 많다. 혈당지수가 높은 음식은 인슐린 과잉 분비를 유발해 비만을 불러올 수 있다.

과일에 들어있는 당을 간과해서는 안 된다. 과당(果糖)은 포도당과 다르게 대사 과정이 독특해 인슐린과 렙틴 분비를 크게 자극하지 않는다. 대신 90% 이상이 간에서 대사되어 포도당보다 대사가 즉각적으로 이뤄지고 중성 지방 합성을 촉진한다. 그로 인해 간에 지방에 쌓이는 결과를 불러온다. 즉 과일을 대량으로 많이 먹으면 고기를 먹지 않아도 지방간이 생기고 뱃살이 찌는 것이다.


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그렇지만 과일에는 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 항산화 성분도 풍부해 적당히 먹으면 몸에 좋다. 그렇다면 어떤 과일을 먹는 게 좋을까? 항노화 전문의 안지현 AnG클리닉 원장은 건강에 좋은 과일과 섭취를 자제해야 할 과일을 소개했다.


▶ 건강에 도움 되는 과일

1. 베리류(블루베리, 라즈베리 등)

2. 사과

3. 감

4. 붉은 오렌지

5. 포도

6. 아보카도


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다이어트 중에 먹기 가장 적당한 과일은 항산화 효과가 큰 베리류다. 사과에는 식이섬유가 풍부하고, 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 도움이 된다. 감에는 칼륨이 많이 들어있어 특히 하체 비만에 좋다.

 

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안토시아닌이 풍부한 붉은 오렌지도 추천한다. 포도의 경우 항암 및 항산화 효과가 뛰어난 과일이다. 혈청 콜레스테롤을 낮춰주는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤(resveratrol)을 섭취하려면 포도의 껍질과 씨까지 먹는 게 좋다.

 

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아보카도는 열량은 높지만 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 동맥경화예방과 다이어트에 효과적이다.



▶ 섭취를 줄여야 할 과일

1. 바나나

2. 파인애플

3. 망고

4. 말린 과일


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바나나, 망고, 파인애플 같은 열대 과일은 당 함량이 높으므로 목표 체중에 이를 때까지는 제한하는 게 좋다. 특히 바나나에는 과당뿐만 아니라 전분도 들어있어 많이 먹는 것은 조심해야 한다. 끼니 대용으로는 괜찮을 수 있지만 간식으로는 부담스러운 수준이다.

 

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가장 멀리해야 할 것은 말린 과일이다. 같은 양을 먹더라도 말린 과일은 생과일에 비해 당질이 5~10배나 더 높다. 또한 건조 과정을 거치면서 곰팡이 독소가 늘어나기도 하므로 가능하면 생과일을 먹어야 한다. 과일은 채소와 엄연히 다르다. 한 주먹 크기의 적당량을 껍질째 먹고, 당분이 지나치게 높은 열대 과일이나 열대 과일은 최대한 멀리 하자.

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