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“주 3회 하면 달리기보다 좋죠!”

바쁜 직장인 위한 '7분 고강도 운동(HICT)'

이규연 기자  2020-10-21

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업무가 바빠서 운동할 시간이 없다고 말하는 직장인들이 많다. 그런 이들을 위해 딱 7분만 해도 큰 운동효과를 낼 수 있는 운동법을 소개한다. 바로 고강도 인터벌 운동, 일명 ‘7분 운동법’이다.


고강도 인터벌 운동(HICT·High Intensity Circuit Training)은 짧은 시간동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 연속해서 진행하는 운동법을 말한다. 각 운동 동작 사이에 휴식시간은 10초 정도로 짧게 두고 숨이 차게 만드는 운동을 반복하는 것이다.


과연 단 7분 안에 충분한 운동 효과를 볼 수 있는 것일까? 


미국 플로리다주에 있는 인간 행동 연구소(HPI)의 행동 코치 브렛 클리카(Brett Klika)와 운동 생리학 책임자 크리스 조던(Chris Jordan)은 연구를 통해 고강도 인터벌 운동이 오히려 몇몇 측면에서 장시간의 유산소 운동보다 효과가 뛰어남을 밝혀냈다.


그들이 밝혀낸 고강도 인터벌 운동 효과는 다음과 같다. 


◆ 7분 운동의 효과


①지방 감소 및 체중 감량

고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 내에 신진대사를 활성화시키는 동시에 지방 분해를 유도하는 신경전달물질인 카테콜아민 분비를 촉진시켜 일반 유산소 운동보다 체지방을 감소시키는 데 효과적이다.


②심폐지구력 증가 

HICT운동은 운동 중에 섭취할 수 있는 산소량인 산소소비량(VO2)을 최대로 만든다. 최대 산소 섭취량(VO2 max)이 늘어난다는 건 심폐지구력이 그만큼 좋아진다는 뜻이다. 


③인슐린 저항성 감소

고강도 인터벌 운동을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 심장이 확장·수축될 때 내보내는 혈액량이 증가했다.  혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포 및 물질대사 측면에서 결국 포도당 균형을 효과적으로 다루지 못하는 현상인 인슐린 저항성이 감소했다.

다만 연구진은 이와 같은 혈당 조절 효과를 보려면 고강도 인터벌 훈련을 일주일에 3회 정도는 반복해야 한다고 말했다.


◇ 고강도 인터벌 운동, 어떻게 할까?


각 운동동작은 약 30초 동안 수행되며 다른 동작으로 전환하기까지는 약 10초간의 짧은 휴식시간만 허용된다.

 

고강도 인터벌 운동에 주로 활용하는 동작들은 다음과 같다.  <아래 그림 참조>


1.팔 벌려 뛰기


2.투명의자 운동


3.팔굽혀펴기


4.복부 크런치


5.의자에 오르내리기


6.스쿼트


7.의자를 이용한 트라이셉딥


8.플랭크


9.무릎을 높게 하고 제자리 뛰기/하이니


10.런지

 

11.몸 돌려 팔굽혀펴기

 

12.사이드 플랭크


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고강도 인터벌 운동 동작/mercola 캡쳐

 

연구를 통해 ‘7분 운동법’의 효과를 밝혀낸 크리스와 브렛은 “연구에 활용된 고강도 인터벌 트레이닝은 오로지 맨몸으로 하는 동작들로만 구성되어 있으므로, 따로 체육관에 갈 시간이 없는 직장인들에게 매우 유용할 것"이라고 말했다.

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