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“근육·건강 키우려면 쇠고기보다 계란”

모든 평가방법에서 최고 단백질 식품

명지예 기자  2020-10-20

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단백질이라고 다 같은 단백질이 아니다. 근육을 키우려는 사람들이 단백질 쉐이크를 많이 섭취하는데, 단백질 함유량보다는 단백질의 품질을 더 따져봐야 한다. 가장 중요한 것은 단백질의 아미노산 구성을 고려하는 것이다.

 

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▶ 단백질 섭취 때 고려해야 할 ‘필수아미노산 함량’

인간의 신체는 수많은 단백질로 구성되어 있는데, 이 단백질은 특정한 순서와 함량으로 연결된 아미노산으로 이루어져 있다. 신체의 단백질은 끊임없이 합성과 분해를 한다. 오래된 단백질은 저절로 분해되고 새롭게 합성된 단백질로 교체된다. 이 과정에서 아미노산이 유리(遊離)된다. 단백질에서 유리된 아미노산은 다시 새 단백질을 만들 때 사용될 수 있다.

그러나 이 중에서 어떤 아미노산은 산화되어 다시 단백질을 합성할 때 사용할 수 없게 된다. 부족한 비필수아미노산은 신체가 만들 수 있지만 신체가 만들 수 없는 필수아미노산은 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다.


▶ 단백질 품질의 기준이 되는 식품은 바로 계란!

많은 건강 전문 기관은 신체의 생존과 성장에 꼭 필요한 필수아미노산의 함량에 대해 표준을 정했다. 이를 아미노산 스코어링 패턴이라고 한다. 아미노산 스코어링 패턴은 1957년 식량농업기구 FAO에 의해 처음 제안되었다. 당시 FAO가 참조한 게 바로 계란의 아미노산 함량이다. 

아미노산 스코어링 패턴은 몇 번 변경되었지만, 1974년 미국 연구평의회에 의해 제안된 패턴도 역시 계란의 아미노산 함량을 기본으로 하고 있다. 현재 우리나라 식약처에서 일반식품과 단백질보충용 건강기능식품을 법적으로 구분하기 위해 단백질 품질을 평가할 때 사용하는 방법도 이 아미노선 스코어링 패턴이다.

이후 단백질 품질 평가방법을 보완하기 위해 다른 평가방법이 개발되어 왔는데, 생물가라고 불리는 BV, 단백질 효율비 PER, 순단백질 이용률 NPU, 단백질소화율로 보정된 아미노산 스코어 PDVAAS 등이 있다. 2013년 FAO에 제안된 소화가능 필수아미노산으로 보정된 아미노산 스코어 DIAAS가 가장 최신의 방법이다. 그런데 이 모든 평가방법에서 항상 최상위에 존재했던 것은 바로 계란이다.

 

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즉, 오래 전부터 단백질 품질을 평가하기 위한 표준식품으로 계란이 사용되는 것이다. 그 이유는 무엇보다도 계란이 가지고 있는 특별한 필수아미노산 비율 덕분이다. 계란에 함유된 각 필수아미노산의 비율이 신체가 필요로 하는 각 아미노산 비율과 거의 완벽하게 일치하기 때문이다.


▶ 계란 흰자와 노른자 분리할 필요 없다

계란 흰자는 자연식품으로 섭취할 수 있는 가장 순수한 아미노산 보충식품이라고 불릴 만큼 완벽하다. 계란 흰자는 지방과 콜레스테롤이 제로인, 거의 100%에 가까운 단백질이다. 계란 한 개의 흰자에는 보통 단백질 3.4g이 함유되어 있으며, 전체 아미노산의 40%가 필수아미노산으로 구성되어 있다. 칼로리는 16에 불과. 계란 노른자에도 2.7g의 단백질과 1.1g의 필수아미노산이 들어있다.

계란 흰자, 노른자 모두 최고품질의 단백질이라고 할 수 있으며 굳이 흰자와 노른자를 분리해 섭취할 필요가 없다. 과거에 노른자에 있는 약 160mg의 콜레스테롤에 대한 이슈가 있었지만, 2015년 미국 농무부(USDA)는 노른자의 섭취량을 제한할 이유가 없음을 최종 확인했다.


▶ 첨가물이 들어간 단백질 쉐이크보다 품질이 좋은 계란단백질

요즘 운동이 끝나고 단백질 쉐이크를 마시는 것은 흔한 광경이다. 그런데 단백질 쉐이크에 사용되는 유청단백질이 영양학적으로 근육성장에 우수한 건 확실하지만 단점도 있다. 유청단백질을 사용하여 완제품 제조시, 맛을 내기 위해 많은 양의 인공향료와 첨가물이 들어간다. 일부 업체는 유청단백질을 물에 용해할 때 거품이 나지 않도록 소포제를 사용하기도 한다.

그러나 계란은 원료를 직접 조리하므로 이런 불안감이 없다. 또 단백질쉐이크에 표시된 단백질의 함량이 높다고 단백질의 품질을 보장하는 건 아니다. 더 중요한 것은 신체에 더 잘 소화되고 흡수될 수 있는 필수아미노산의 조성에 있다. 계란단백질은 유청단백질에 절대 뒤지지 않는 우수한 단백질 조성을 갖고 있다.


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▶ 자연산 계란단백질이 근육 생성에 더 유리하다

계란단백질은 신체에 가장 빠르게 흡수되는 WPI 분리 유청단백질에 비해, 1/3 정도에 불과한 느린 흡수 속도를 갖고 있다. 이런 특성은 신체의 단백질 분해를 효과적으로 억제해 근육 생성에 더 도움이 될 수 있다. 

 

 경제적인 측면에서도 1000원으로 살 수 있는 단백질량을 비교해보면, 계란은 쇠고기의 약 4배, 돼지고기의 약 2배, 닭고기의 약 1.5배의 단백질을 구입할 수 있어 가장 경제적인 단백질 식품이라고 할 수 있다. 

 

유청단백질이 우수한 영양학적 가치를 갖고 있는 건 분명하다. 그러나 우리 주위에 가장 안전하고 완벽한 자연 단백질보충식품이 있음을 놓쳐서는 안 된다. 운동을 위한 영양섭취에 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것은 모두가 알고 있는 사실이기 때문이다.

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