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웨이트트레이닝 꼭 해야 하는 이유 8가지

명지예 기자  2020-10-13

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웨이트트레이닝(weight training)은 근육을 발달시키기 위한 저항 운동을 말한다. 쉽게 말해 ‘무거운 것을 드는 운동’인 것이다. 아령, 모래주머니처럼 간단하게 들 수 있는 중량물이나 스프링의 중량을 이용해 저항 에너지를 소비하는 운동, 스쿼트 운동 등이 포함된다.


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흔히 웨이트트레이닝이라고 하면 보디빌더나 운동선수, 혹은 근육질 몸을 만들고자 하는 사람들이 하는 운동이라고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 웨이트트레이닝은 근력이나 근육을 키우는 효과 외에도 전반적인 몸 건강을 증진시키는 효과가 있어 남녀노소 모두에게 꼭 필요한 운동이다. 우리가 웨이트트레이닝을 꾸준히 해야 하는 이유를 알아본다.



1. 내장지방을 감소시킨다.

비만 저널(Journal of The Obesity)에 2014년 발표된 연구에서는 하버드대 연구원들이 12년 동안 10,500명을 추적한 결과, 웨이트트레이닝이 유산소 운동보다 내장지방 증가를 방지하는 데 더 효과적이라는 것이 입증되었다.


2. 심혈관 건강을 개선시킨다.

내장지방은 심장을 포함한 중요한 신체기관의 내부나 주위에 있다. 따라서 웨이트트레이닝을 통해 과도한 복부지방을 줄이면 심장 건강에 도움이 되는 것은 당연하다.

뿐만 아니라 한 연구에 의하면 웨이트트레이닝은 심장에 직접적으로 좋은 영향을 준다. 응용생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 2013년 발표된 연구에 의하면 정기적으로 웨이트트레이닝을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람보다 몸 속 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’의 기능이 더 뛰어나다고 한다. HDL은 혈관 노화를 방지하고 높은 혈압을 잡아주는 중요한 요소다.


3. 암 발생 위험을 감소시킨다.

내장지방은 심장병과 당뇨병의 위험을 증가시키고, 암 발생 가능성까지 증가시킨다. 2017년 종양유전자 저널(Oncogene)에 따르면 내장지방세포는 암을 유발하는 단백질 FGF2를 더 많이 생성한다. 웨이트트레이닝으로 내장지방을 덜어낸다면 암 발생 위험도 줄어든다.


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4. 혈당 수치를 조절해준다.

웨이트트레이닝은 제2형 당뇨병을 가진 사람에게 권장되는 운동이기도 하다. 2013년 바이오메드 리서치 저널(BioMed research international)에 발표된 한 연구에서는 웨이트트레이닝이 근육이 혈당을 받아들이고 사용하는 능력을 개선시킨다고 밝혔다. 

근육세포에는 혈당을 붙잡아 다른 세포로 운반하는 수송체가 있는데, 웨이트트레이닝이 그 수송체의 기능을 개선시키기 때문이다. 건강하게 기능하는 수송체는 혈류에서 훨씬 더 많은 포도당을 붙잡아 근육세포로 운반하고 혈당 수치를 낮춰준다.


5. 부상 위험을 감소시킨다.

튼튼한 기초근육을 유지하는 것은 신체의 모든 움직임과 균형 유지, 무엇보다 부상 예방에 중요하다. 근육이 약하면 힘줄에 가해지는 스트레스가 증가하고 이는 결국 건염(힘줄 염증)으로 이어질 수 있다. 국제스포츠 물리치료 저널(International Journal of Sports Physical Therapy)에 2015년 발표된 논문에 의하면 웨이트트레이닝은 힘줄에 있는 콜라겐 원섬유의 수량과 직경을 증가시켜 힘줄 강도를 높임으로써 부상방지에 도움이 된다고 한다.


6. 골다공증 예방과 관리에 도움이 된다.

웨이트트레이닝은 골밀도를 크게 증가시킨다. 웨이트 운동을 하면서 근육이 자극될 때마다 근육이 붙어있는 뼈에도 스트레스에 가하해지는데, 이때 뼈 안의 세포가 자극되어 구조단백질을 생성하고 미네랄을 뼈 속으로 운반하기 때문이다.

가정의학 관련 저널(The Journal of Strength and Conditioning Research)에서 2014년 발표한 연구에 따르면 12주 동안 스쿼트 운동을 하면 척추와 대퇴골의 골밀도가 각각 2.9%와 4.9% 증가된다고 한다.


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7. 정신건강을 강화시킨다.

웨이트트레이닝에는 정신적인 이점도 있다. 우선 우울증과 불안감을 개선시킬 수 있다. 하버드 의대 연구에서는 웨이트트레이닝이 정신적 회복 능력을 강화시킨다고 밝혔다. 심리학 프론티어스 저널(Frontiers in Neuroscience)에 2014년 발표된 연구결과에 의하면 한 번에 최대 들 수 있는 무게의 70% 이하 무게로 웨이트트레이닝을 하면 불안감 해소에 가장 좋은 영향을 준다고 한다.


8. 두뇌건강을 증진한다.

웨이트트레이닝은 평생 두뇌건강을 증진시킬 수 있다. 특히 이 효과는 인지력 저하로 고생하는 노년층에 두드러지게 나타난다. 2016년 미국 노인학회 저널(The American Geriatrics Society)에 발표된 연구에 의하면 55세에서 86세 사이의 남녀가 6개월 동안 일주일에 2번 웨이트트레이닝 한 결과 인지능력 테스트 점수가 크게 증가했다. 

반면 같은 기간 동안 단순 스트레칭만 한 참가자들은 오히려 테스트 점수가 하락했다. 이는 혈류와 관계있는데, 강도 있는 웨이트트레이닝이 두뇌로 흐르는 혈류를 증가시켜 산소와 다른 영양소를 뇌로 더 많이 보내기 때문이다.

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