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나쁜 콜레스트롤(LDL) 낮추고, HDL 높인다!

혈관 10년 젊어지는 식단 5가지

명지예 기자  2020-09-22

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혈관은 심장에서 뻗어 나와 머리부터 발끝까지 촘촘히 연결되어 있는 혈액의 유통망이다. 산업에 비유하자면 영양소와 산소는 공장에서 생산한 제품, 혈액은 제품을 운송하는 화물차, 혈관은 고속도로다. 

고속도로가 제 기능을 못하면 경제가 제대로 돌아갈 수 없는 것처럼, 혈관이 제 기능을 하지 못하면 우리 몸에는 여러 가지 질병이 발생하고 급격히 노화하여 결국 자기 수명을 다하지 못하고 일찍 죽게 되는 것이다.

 

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그래서 의사들은 ‘혈관의 나이가 곧 몸의 나이’라고 얘기하곤 한다. 겉으로 보이는 나이보다 신체 내부 나이, 그 중에서도 혈관이 가장 중요하다는 것이다. 혈관의 노화로 발생하는 대표적 질환은 협심증과 심근경색증 같은 심장 질환과 뇌경색, 뇌출혈 등의 뇌혈관 질환이다. 하나같이 돌연사를 일으킬 수 있고, 극복하더라도 중증 장애를 피할 수 없는 심각한 질환들이다.

혈관도 다른 장기와 마찬가지로 노력에 따라 젊게 관리할 수 있다. 혈관을 젊게 유지하려면 먼저 혈관 노화를 촉진시키는 요인을 알고 이를 피해야 한다.

 

흡연

흡연은 혈관을 심각하게 파괴한다. 흡연자는 비흡연자보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 60~70% 높다.


하루 5잔 이상의 음주

적당한 음주는 심혈관 질환 예방에 도움이 되지만, 오랫동안 하루에 5잔 이상씩 마시면 심장 근육이 약해진다. 과도한 알코올은 특히 뇌동맥을 심하게 확장시켜 뇌동맥경화증을 일으킬 위험이 있다.

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복부비만

복부내장지방은 장기 사이사이에 끼어있어 혈관 건강에 위협이 된다. 해로운 물질을 분비하거나 혈액으로 바로 녹아들어가 당 대사나 지질 대사에 이상을 일으킬 수 있기 때문이다.

그렇다면 혈관 노화를 어떻게 막아야 할까. 규칙적인 운동, 특히 걷기는 악성콜레스테롤인 LDL 수치는 낮추고 혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여주어 혈관 노화 방지에 좋다. 일주일에 1시간만 운동해도 수축기혈압이 12, 최저혈압은 8 정도가 내려간다.

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무엇보다 혈관 노화를 막는 가장 중요한 방법은 바른 식습관이다. 혈관 건강을 위해 어떤 식단을 짜야 할지 알아본다.

 

1. 포화지방, 트랜스지방 NO!

포화지방과 트랜스지방은 혈관 노화의 주범이다. 포화지방은 우리가 일상에서 먹는 우유나 치즈 같은 유제품, 육류, 소시지 등에 들어있고 체내에서 만들어지기 때문에 따로 더 섭취하지 않아도 된다. 트랜스지방은 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어있다. 트랜스지방은 세포 내 나쁜 물질 생산을 촉진하기 때문에 심혈관계 질환의 발병률을 높인다.

 

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대표적인 혈관개선·노화방지 식품으로 알려진 그리스 장수식단

 

2. 소금, 설탕 섭취 줄이기

소금이 몸 안에 많이 들어오면 삼투압의 영향으로 몸 속의 수분이 필요 이상으로 많아져 혈압이 올라간다. 우리나라 사람들은 보통 하루에 20g 정도의 소금을 섭취하는데 의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하다. 고혈압이 있다면 소금 섭취량을 하루 7,5g 이하로 줄이는 게 좋다.

설탕은 인슐린을 빨리, 과도하게 분비시키고 세포에서 연소되어 혈관을 노화시킨다. 그래서 설탕은 아예 먹지 않거나 먹어도 아주 조금만 먹는 게 좋다. 사탕, 과자, 청량음료, 아이스크림 등의 섭취도 자제해야 한다.

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3. 일주일에 세 번 이상 생선 먹기

생선에 많은 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁월하다. 오메가-3는 혈액 속 혈소판이 서로 엉기지 않게 해주며 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다. 또 생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질과 비타민B, 코엔자임 Q10 등 혈관노화를 막아주는 물질이 많이 들어있다. 모든 생선이 다 좋으나 연어, 고등어, 청어, 참치 같은 등푸른생선이 특히 좋다.


4. 혈액순환에 좋은 식품 먹기

혈액순환에 좋은 식품으로는 마늘, 양파, 부추, 달래 등이 있다. 이런 식품은 모두 특유의 매운 맛을 내는데, 이는 황화알릴 성분 때문이다. 이 성분은 소화 과정에서 알리신(Allicin)이라는 황화합물로 변한다. 알리신은 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주는 효과가 있다. 또 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용도 한다.

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5. 콩 많이 먹기

콩에 많은 단백질과 이소플라본은 항산화 효과가 있고 나쁜 LD 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심장병을 예방한다. 최근 미국 FDA는 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 공식 발표했다. 현재 한국인은 평균적으로 하루에 콩 단백질을 약 60~80g 섭취한다고 한다.

<참고: 조선뉴스프레스 간행 ‘99세까지 88하게 사는 길’>

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