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낙상사고 피하려면 꼭 하세요!

예방하는 근력-밸런스 운동 5가지

이규연 기자  2020-09-16

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인간은 노화를 겪으면서 운동신경이 감퇴하고 몸의 균형유지 능력도 떨어지게 된다. 때문에 나이가 들수록 넘어져 다치는 낙상사고의 위험에 노출되기 쉽다.

의료기관평가인증원 조사에 따르면 지난 5년간(2016년 7월~2020년 5월) 발생한 낙상사고 14,328건 중 11,048건(77.6%)이 60세 이상의 노인에게서 발생했다. 낙상사고 10건 중 7건이 노인에게서 일어나고 있는 것이다. 

노인에게 발생하는 낙상은 단순히 뼈와 근육에 손상을 입히는 것이 아니라 소화기관 약화, 심리적 장애 등과 같은 2차적 문제를 야기해 일상에 지장을 줄 수 있다.

삼성서울병원 스포츠의학팀은 위와 같은 낙상사고를 예방하기 위해서는 신경 능력을 개선시켜주는 운동이 필요하다고 말한다. 그들이 소개하는 ‘낙상 예방을 위한 운동법’은 다음과 같다.


낙상 예방 운동, 어떻게 해야 하는가?

낙상 예방을 위한 운동에는 크게 두 가지가 있다. 하나는 발목, 발가락, 무릎 및 엉덩이 근육을 강화시키는 근력운동이다. 발 뒤꿈치 들기, 무릎 가슴으로 당기기 등 체중을 이용한 운동이 이에 해당된다. 


근력 운동

기마자세 

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헬스조선

 

서서 뒤꿈치 들기

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헬스조선

 

앉아서 다리 들기

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연세사랑병원 유튜브 캡처

 

무릎 가슴으로 당기기

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분당서울대병원 재활의학과 유튜브 캡처

 

만일 위와 같은 운동을 해도 충분한 자극이 느껴지지 않는다면, 헬스장에서 기구를 이용해 운동을 실시한다. 

낙상사고 예방에 필요한 또 다른 운동은 균형감각을 향상시킬 수 있는 밸런스 운동이다. 밸런스 운동한발로 서기 등이 있다.


밸런스 운동

한발로 서기

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근력운동은 주 3-5회 정도 실시하되, 몸에 피로를 느껴지지 않는다면 매일 해줘도 무방하다. 한번 할 때마다 10-15회씩 2-3세트를 반복한다. 

밸런스 운동의 경우 30초씩 버티기를 3-5회 반복해주면 된다. 세트 수를 늘릴 때마다 어려운 단계로 진행(예시:한발로 서기 → 눈감고 한발로 서기)하면 더 효과적이다. 근력운동과 마찬가지로 주 3-5회 정도 실시한다.


근력·밸런스 운동 시 주의할 점은?

무리한 운동은 관절에 무리를 줘 오히려 낙상사고 위험을 증가시킨다. 그러므로 한번에 많은 세트를 소화하려 하기보다는 적당한 양을 여러 번 나누어서 실시하는 것이 더 안전하고 효과적이다. 아울러, 운동 중에 낙상사고가 발생하지 않도록 운동 자세에 주의를 기울여야 한다.

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