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"어깨질환, 수술보다 운동으로 고치세요"

서울대병원의 견갑골 근육 강화 운동법

변준수 기자  2020-09-18

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50대에 들어서면서 ‘어깻죽지가 아프다’, ‘어깨가 아프다’라고 느끼는 사람들이 많다. 회전근개힘줄, 견갑골 주변 근육 등을 오래 사용한 결과, 오십견을 비롯해 석회성 건염, 회전근개힘줄 손상과 같은 증상이 나타나기 때문이다. 이러한 어깨질환이 발생하면 팔이나 어깨를 머리 위로 드는 동작을 하기 힘들어진다. 

어깨질환 환자 수도 해마다 늘고 있다. 건강보험심사평가원의 ‘2019년 질병통계’에 따르면 어깨가 아파 병원을 찾은 환자가 약 236만 명에 이른다. 이는 지난 2015년 약 200만 명에서 18% 늘어난 수치다.

서울대학교병원 재활의학과 정선근 교수는 책 ‘백년운동’에서 “어깨는 수술보다 재활과 운동으로 치료할 수 있는 부분이 많다. 하지만 제대로 된 어깨 운동을 하지 않으면 안 하느니 못하다"라고 말했다. 그는 어깨 질환의 원인과 근육을 강화하는 방법 등을 소개했다. 


1. 어깨 질환의 원인

정선근 교수는 어깨 근육과 견갑골 주변 근육은 매우 긴밀한 사이라고 강조했다. 그는 대표적인 어깨질환 세 가지의 원인을 다음과 같이 설명했다.

 

① 오십견(유착성관절막염)은 어깨 관절을 잡는 관절막(관절 주머니)속에 활액막(관절주머니를 감싸는 막으로 윤활액을 분비한다)에 염증이 생기고 어깨 관절이 굳는 병이다.

② 석회성건염은 어깨 관절에서 수축과 이완 작용을 하는 회전근개힘줄 속에 석회물질이 쌓여 뼈에 두툼하게 솟은 부분이 생기고 어깨 움직임을 둔화시키는 병이다.

③ 회전근개힘줄손상(회전근개파열) 증상은 오십견이나 석회성건염 증상을 겪던 환자가 나이가 들어감에 따라 회전근개힘줄에 큰 손상을 줘 힘줄이 다치거나 끊어지는 병을 말한다.


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실선으로 된 부분(왼쪽)은 어깻죽지로 견갑골과 견갑골 주변 근육을 포함하는 부위다. 반면 점선으로 된 부분(오른쪽)은 어깨 부분으로 팔뼈와 견갑골이 붙는 관절이 위치한 곳이다 / 출처 : 정선근 '백년운동' 

 

2. 어깨근육은 ‘직원’, ‘견갑골근육은 사장!’

정 교수는 “어깨에 생기는 병 대부분이 어깨 관절 자체에서 발생한다. 이에 어깨 근육을 단련하는 게 치료에 도움을 준다고 생각하기 쉽지만 어깨 근육보다 견갑골 주변 근육을 단련해야 한다"라고 지적했다. 

그는 “해부학, 생체역학적으로 보면 어깨 근육은 직원, 견갑골 주변 근육은 사장에 해당한다"라고 말하며, 견갑골 주변 근육이 중요한 이유를 다음과 같이 설명했다.


① 견갑골과 팔뼈는 두 부분이 맞닿아 있다. 

② 견갑골이 팔뼈와 닿은 관절오목 부분은 골프티처럼 좁고 팔뼈 머리 부분은 골프공처럼 크다.

③ 따라서 제대로 움직이지 않는다면 어긋나기 쉽다.

④ 학계에서는 ‘공을 코에 올려두고 재주를 부리는 물개’에 비교한다.

⑤ 공으로 묘기를 하는 물개처럼 어깨도 잘 움직이기 위해서는 견갑골이 안정적으로 움직여야 한다.

⑥ 어깨 관절(공)을 움직이는 어깨근육이 ‘직원’이라면 견갑골(물개)을 움직이는 견갑골 주변 근육은 사장에 해당한다고 볼 수 있다.


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견갑골과 팔뼈의 위치 / 출처 : 정선근 '백년운동'

 


3. 견갑골은 어깨에서 미끄럼을 탄다

팔과 어깨는 겉으로 볼 때 단단히 붙어 있는 것 같지만 실제로는 느슨하게 되어 있다. 견갑골의 일부분(견봉쇄골관절, 흉골쇄골관절)만 어깨와 만나고 나머지는 윗등에 붙어 미끄러지듯이 움직이게 된다.

이에 정 교수는 “팔을 움직이는 근본적인 동작은 척추에서 시작돼, 견갑골에 붙는 견갑골 근육에서 나온다. 어깨로 볼 때 견갑골 주변 근육은 기초공사"라며 어깨 근육보다 견갑골 주변 근육 운동에 집중해야한다고 강조했다.



4. 안전하게 견갑골 근육 강화하는 법

그는 “회전근개힘줄같은 어깨 근육은 나이가 들면서 자연스럽게 손상된다. 따라서 심하지 않은 경우 수술보다는 운동으로 통증을 완화할 수 있다"라고 말하며 회전근개힘줄 근육을 보호하고 견갑골 주변 근육을 강화하는 운동법을 소개했다.


① 오버헤드 동작은 금물

야구에서 투수가 공을 던지는 동작, 테니스 서브 동작, 수영할 때 팔을 머리 위로 돌리는 동작 등 어깨를 위로 올리는 동작 대부분은 회전근개힘줄에 무리를 줘 어깨 건강에 치명적인 영향을 준다.


② 견갑골 가동 운동

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견갑골 가동 운동법 / 출처 : 정선근 '백년운동'

어깨나 팔은 움직이지 않고 견갑골을 움직이는 운동법이다. 가만히 서서 양쪽 견갑골을 아래위로, 또 앞뒤로 움직여 근육을 강화할 수 있다. 

 

③ 견갑골 딥스(Dips)

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견갑골 딥스 운동법/ 출처 : 정선근 '백년운동'

한쪽에 팔을 붙이고 무릎과 팔을 동시에 굽히는 딥스 동작도 견갑골 주변 근육 강화에 도움을 준다. 이때 팔목과 어깨를 고정하고 견갑골주변근육에 자극을 느끼도록 집중한다. 팔꿈치는 절대 움직이기 않도록 한다. 

 

④ 견갑골 푸시업

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견갑골 푸시업 / 출처 : 정선근 '백년운동'

 

어깨와 팔을 움직이지 않고 푸시업을 하는 운동법이다. 견갑골의 움직임에 집중해 상체를 들었다 놓았다 하는 게 특징이다. 처음에는 테이블이나 높은 기구에 손을 대고 한다. 

 

⑤ 뒤로 날갯짓 동작(리버스 플라이)

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기구를 이용한 리버스 플라이(왼쪽) 자세와 덤벨을 이용한 리버스 플라이(오른쪽) 자세

기구나 덤벨(아령)을 이용해 하는 운동법으로 상체를 고정한 후 견갑골 근육을 이용해 팔을 양 옆으로 뻗어주거나 아래에서 위로 드는 동작이다. 이때 견갑골 움직임 최대로 늘리고 어깨관절은 최소한으로 움직이도록 한다. 다른 동작에 비해 운동강도가 세기 때문에 통증이 느껴지면 견갑골 딥스로 바꿔주는게 좋다.

※ 위 내용은 '언탱글링(untangling)' 출판사에서 나온 정선근 교수의 '백년운동'을 인용했습니다.

 

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