조선닷컴

"구석기 시대 다이어트 아십니까?"

코로나 시대, 더 주목받는 원시인 식습관

명지예 기자  2020-09-15

  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오톡
  • 글자 크게
  • 글자 작게


shutterstock_1595953630.jpg

노화방지와 다이어트에는 구석기 시대 식단이 좋다. ‘구석기 다이어트’는 구석기 시대 인류처럼 먹는 게 건강과 비만에 좋다는 내용이다. 수렵과 채집을 통해 음식물을 얻은 구석기 식단의 특징은 ‘자연산’이라는 것이다. 농약, 항생제 등으로 오염되지 않은 유기농 식품이고, 저장 수단도 미흡해 바로 잡은 신선한 것들만 먹었다.

구석기 시대에 비해 훨씬 고도화되고 복잡해진 현대사회에서 이 식단을 어떻게 적용할 수 있을까? 핵심은 구석기 식단의 본질을 파악해 최대한 그것과 가깝게 식단을 짜는 것이다. 식단에만 국한할 것이 아니라 운동 등 구석기 시대의 생활방식에서 좋은 점을 따라한다면 장수에 도움이 될 수 있다. 1970년대 만들어진 이론이지만 코로나로 더욱 어수선해진 지금 다시 각광받고 있다. ‘구석기 다이어트’ 방법을 하나씩 알아보자.


1. 탄수화물 섭취 줄이기

구석기 식단을 주장하는 학자들이 첫 번째로 강조하는 것이 바로 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 노화방지의학에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리 섭취 비율을 40:30:30으로 권장한다. 구석기 식단의 비율은 31:31:38 정도로 추정되는데 탄수화물 섭취가 적고 단백질과 지방 섭취가 많다는 점에서 상당히 비슷하다는 것을 알 수 있다.

구석기 시대는 농사법이 개발되지 않아 쌀, 밀 같은 곡류는 거의 없었다. 대신 구석기인은 과일이나 채소, 견과류 등으로 탄수화물을 섭취해 식단 자체에 탄수화물이 적었다. 전문가들은 농사법 발달과 설탕 개발을 통해 인류가 지나치게 많은 당분과 탄수화물을 섭취하게 됐고, 이것이 현대인의 비만과 성인병의 주요 원인이라고 지적한다.

따라서 구석기인처럼 탄수화물을 대폭 줄이고 당분이나 곡류보다는 과일, 채소 등으로 탄수화물을 섭취하는 것이 ‘구석기 다이어트’의 핵심이다.


2. 포화지방산 피하기

앞서 언급했듯 구석기 식단에는 탄수화물, 단백질, 지방 중 지방 섭취 비율이 가장 높다. 중요한 것은 포화지방산보다 불포화지방산이 훨씬 많았다는 것이다. 구석기인은 풍부한 해산물, 견과류를 주로 먹은 덕에 불포화지방산 중에서도 오메가-3를 주로 섭취했다. 이미 잘 알려졌듯 오메가-3는 동맥경화 예방, 뇌기능과 세포기능 향상, 염증 예방 효과가 있어 노화방지에 중요한 성분이다.

지방을 섭취할 때는 지방산 간의 균형도 따져봐야 한다. 오메가-3와 오메가-6의 이상적인 섭취 비율은 1:4~1:10 정도다. 오메가-6은 곡물기름에 많이 들어있다. 구석기인보다 현대인이 오메가-6을 훨씬 많이 섭취할 것임을 짐작할 수 있다.  

지방산 간의 비율은 육류 섭취와도 연관이 있다. 자연 상태에서 방목한 소에 비해 곡물을 먹고 자란 소는 포화지방과 오메가-6을 훨씬 많이 지니게 된다. 게다가 현대의 기업형 축산농장은 빨리 많은 고기를 얻기 위해 성장촉진제를 사용하고, 가축들의 운동량을 일부러 제한하기도 한다. 이러한 가축이 우리 몸에 좋지 않은 것은 두말할 필요가 없다. 최근 가축의 자연 방목 여부까지 고려하는 소비자 경향은 좋은 변화다.

 

shutterstock_722718097.jpg

 

3. 식물 껍질로 항산화제 보충하기

노화방지에 필수적인 것은 바로 충분한 항산화 성분을 섭취하는 것이다. 항산화제는 노화의 원인이 되는 유해 활성산소를 제거하는 물질로서, 대표적으로 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 코엔자임 큐텐, 폴리페놀 등이 있다. 이런 물질들은 대부분 과일과 야채 같은 식물에 많이 들어 있다.

그 중에서도 식물의 껍질에 항산화제가 가장 많이 함유되어 있다. 항산화제는 식물이 자외선, 곰팡이, 세균 등으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 물질이기 때문이다. 야생 상태의 식물은 항산화제를 많이 만들어내지만 농약을 쓰거나 온실에서 키운 식물은 상대적으로 항산화제의 함량이 적다. 따라서 최대한 자연 상태로 경작하고 농약이나 비료 사용을 억제한 유기농이나 친환경 식품을 선택하는 것이 항산화제 섭취에 도움이 된다.


4. 몸 많이 움직이기

식단도 중요하지만 구석기인처럼 몸을 많이 움직이는 것도 노화방지에 필수적이다. 구석기인은 충분한 식량과 운송 수단이 없어 생존을 위해 항상 몸을 움직여야 했다. 적게 먹고 많이 움직여서 영양결핍은 있었을지언정 비만이나 성인병은 없었을 것이다.

운동은 비만 예방뿐 아니라 노화로 인한 심혈관계질환 예방, 근력 약화 예방, 뇌기능 향상 및 치매 예방의 효과가 있다. 또 지방 합성을 억제하고 대사증후군을 예방하는 성장호르몬 분비를 원활하게 해 노화를 막아주기도 한다.

지금보다 영양이 부족하고 수명도 짧았던 구석기 시대가 마냥 좋은 것은 아니다. 하지만 문명과 의학의 혜택을 누리면서도 문명 발달로 나타난 건강 저해 요소들을 의식적으로 피한다면 100세 시대를 건강하게 살아갈 수 있을 것이다.

 

더보기