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건강장수 위한 '연령별' 소금 섭취량은?

나트륨 적게 먹는 슬기로운 외식법

마음건강 길 편집팀  2020-09-13

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‘건강을 위해선 덜 짜게 먹어야 한다’는 건 누구나 알면서도 따르기 어려운 건강 상식이다. 대부분의 소금은 음식에 녹아든 형태로 섭취되기 때문에 하루에 얼마만큼 섭취되는지 계산하기 어렵기 때문이다.

2018년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 세계보건기구 (WHO)의 권장량인 2000mg을 훌쩍 뛰어넘는 3244㎎이다. 전문가들은 한국인들의 짜게 먹는 습관이 고혈압 발병 위험을 높이고 심장에 부담을 줄 뿐 아니라, 뇌·심장 같은 장기에 악영향을 준다고 경고한다. 

짜게 먹는 습관을 하루아침에 버리기는 어렵지만, 건강을 위해 지금부터라도 소금 섭취량을 서서히 줄이는 노력이 필요하다. 이를 위해서는 연령대에 맞는 맞춤형 전략이 필요하다. 나이대별로 음식에 대한 기호와 입맛도 다 다르기 때문에, 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 실천해야 할 일도 조금씩 다르다.

삼성서울병원 임상영양팀에서 소개하는 ‘연령별 적정 소금 섭취 포인트’에 대해 알아본다.

 

▷ 10-20대: 패스트푸드·인스턴트 식품 줄여야

청소년층이 즐겨 먹는 피자, 햄버거와 같은 패스트푸드, 라면·햄 등의 인스턴트 식품은 나트륨 과다 섭취의 주범이다. 이러한 음식들은 고지방, 고칼로리인 반면, 비타민과 무기질 영양소는 적게 함유하고 있어 비만뿐 아니라 대사 증후군, 당뇨, 고혈압 발생 위험을 높인다.

무엇보다 위 음식들은 청소년들이 짠맛에 익숙해지도록 만들어 나이가 들어서도 저염 식사를 실천하기 어렵게 만든다. 따라서 가능한 이러한 음식들을 피하되, 섭취할 경우 라면 국물은 마시지 않는다거나 햄버거 세트에 감자튀김 대신 샐러드를 추가하는 등의 작은 변화로 나트륨 섭취를 줄여나가야 한다.


30-40대: 짠 반찬 섭취 줄여야

국민영양건강조사에 따르면 30~40대, 특히 남자는 나트륨의 50% 가량을 외식으로 섭취한다고 한다. 직장인들이 식당에서 주로 먹는 찌개류, 탕류, 중국음식, 치킨 등이 나트륨 과다 섭취의 원인이 되는 것이다. 

외식 횟수를 줄이기 어렵다면 메뉴나 먹는 방식을 바꾸기만 해도 나트륨 섭취량을 최대 3배나 줄이는 데 도움이 된다. 삼성서울병원 임상영양팀에서 제안하는 ‘슬기로운 외식 방법’은 다음과 같다.

 

1. 찌개나 탕류를 자제한다. (예시:비빔밥 한 그릇의 나트륨 함량은 1300mg, 육개장은 2900mg으로 약 2배 가량 차이가 난다)

2. 국물 음식을 먹을 경우에는 가능한 국물은 마시지 말고 건더기 위주로 먹는다.

3. 김치는 겉절이, 백 김치, 물김치를 선택한다.

4. 소스류 (케첩, 마요네즈, 머스타드 소스 등) 는 최대한 적게 먹는다.

5. 샐러드 드레싱은 음식에 뿌리지 말고 찍어 먹는다. 


50-60대: 찌개 적게 먹고 채소반찬 수 늘려야

50대부터는 미각의 기능이 서서히 저하되면서 짠맛에 둔감해진다. 그러다 보니 요리에 이미 소금을 많이 넣고도 ‘이 정도는 간이 약하다’고 생각해 소금을 추가하는 등 전보다 더 짜게 먹으려는 경향이 생긴다. 

아울러, 집에서 밥을 차려 먹는 50-60대 대부분이 국이나 찌개와 김치, 밥 등의 적은 반찬 수로 단출하게 먹는다. 이러한 식습관을 지속하다 보면 나트륨 섭취는 늘고 나트륨 배출을 도와주는 칼륨 섭취는 줄어 영양불균형에 빠지기 쉽다. 

따라서 찌개 대신 맑은 국, 김치 대신 물김치, 장아찌 대신 겉절이로 메뉴를 구성하고, (나트륨 배출을 도와주는) 채소와 과일 섭취를 늘리는 것이 좋다.

 

※ 이 기사는 조선뉴스프레스가 출간한 <안티에이징 푸드(Anti-aging Food, 권영욱 저)> 책 내용을 참조했습니다.

 

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