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다이어트와 건강 고려한 아침 ‘황제’ 식단

저녁은 적게, 아침은 든든하게

김연진 기자  2020-07-30

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아침의 고단백질 식사가 하루를 결정한다. ‘국제비만저널’에 실린 연구에 따르면, 아침식사로 35g의 단백질을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 생기가 넘쳤으며, 오후 식사량 조절을 더 잘 하는 경향을 보였다. 단백질이 풍부한 음식하면 흔히 닭가슴살을 떠올리지만, 이외에도 다양한 고단백 식품이 있다. 아침에 먹기 좋은 ‘황제’ 식품을 건강매체 ‘코메디닷컴’이 소개했다.

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◇ 달걀

대표적인 고단백 식품인 달걀 한 알에는 13g의 단백질이 들어있다. 고단백 식품은 조금만 먹어도 포만감이 오래가 식욕을 억제하는 효과를 가져와 다이어트에 좋다. 아침에 달걀을 먹는 것이 곡물을 먹는 것보다 공복감을 오래 지연시킨다는 연구 결과도 있다.

 

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◇ 그릭 요거트(Greek yogurt)

그릭 요거트는 의외의 고단백질 식품이다. 한 컵에 약 23g의 단백질이 들어있다. 뼈를 강화하는 칼슘과 칼륨이 풍부하며, 부드러운 식감으로 목 넘김이 편해 아침을 시작하는 식사로 부담이 적다. 식이섬유가 풍부한 채소나 과일, 견과류를 곁들어 먹으면 맛과 식감이 풍부해져 한 끼 식사로 충분하다.

 

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◇ 코티지치즈(Cottage cheese)

코티지치즈는 저지방 우유를 끓이다가 레몬즙을 넣어 단백질을 응고시키는 방식으로 만든 치즈다. 흰색을 띠며 신맛이 강하고 지방질이 적은 특징을 가진다. 오랜 숙성 과정을 거치지 않기 때문에 집에서도 쉽게 만들 수 있으며, 흔히 샐러드나 파스타에 올려 먹는다.

미국 플로리다 주립 대학교 연구진은 코티지치즈처럼 단백질이 풍부한 자연 식품을 섭취하면 체중이 늘지 않으면서도 신진 대사와 근육 회복에 도움이 된다는 연구결과를 발표하기도 했다. 코티지치즈 반 컵을 먹으면 약 12g의 단백질을 섭취할 수 있다.

 

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◇ 훈제연어

스칸디나비아 국가들에선 아침에 훈제연어를 주로 먹는다. 연어 100g에는 20g의 단백질이 들어있다. 풍부한 단백질이 신진대사를 활발하게 해주며 연어의 불포화지방산은 혈관질환을 예방해준다. 미국심장학회는 연어를 주 2회 먹으면 건강에 좋다고 조언한다.

 

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◇ 치아시드(chia seed)

티스푼 2개 정도의 치아시드에는 단백질 5g과 섬유질 10g이 들어있다. 섬유질, 칼슘, 칼륨, 오메가3, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부하다. 탄수화물과 지방은 없으면서 포만감이 높아 다이어트에 효과적이다. 물에 담가 걸쭉해진 치아시드를 우유 한 컵과 섞어 먹으면 걸쭉한 푸딩처럼 섭취할 수 있다. 이때 과일과 꿀을 곁들이면 풍부한 맛을 즐길 수 있다.

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