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하버드 암 전문의가 먹는 최고 건강 식단

“암도, 노화도 다 예방해요”

김혜인 기자  2020-07-22

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음식만으로 암 세포를 굶겨 암에서 벗어날 수 있을까? 하버드를 졸업한 윌리엄 리(William W. Li) 의학박사는 테드 강연에서 가능하다고 대답했다. 세계적 명성을 얻고 있는 그는 하버드대학교에서 교수로 재직했던 암 전문 의사이다. 

윌리엄 리 박사의 뛰어난 연구와 활동은 암, 당뇨병, 시력 손실, 심장병, 비만을 비롯한 70여 개 질병에 영향을 끼쳤다. ‘암을 굶기는 식사가 가능한가?’라는 제목의 이 강연은 당시 1,100만 건 이상의 조회수를 기록했다. 

윌리엄 박사는 “식사로 하는 암 예방법은 가장 쉬우면서도 누구나 실행할 수 있는 해결법"이라며 “음식을 먹을 때마다 우리가 내리는 선택은 건강을 유지할 완벽한 기회"라고 강조했다. 윌리엄 박사는 미국 매체 헬스닷컴을 통해 자신의 하루 식단을 공개한 바 있다. 하버드대 암 연구권이 선택한 음식들은 특별하지도 비싸지도 않으며 누구나 따라할 수 있는 메뉴들이다.


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아침은 ‘과일 올린 오트밀과 녹차’

윌리엄 박사는 아침식사로 녹차 또는 커피를 마신다. 특히 녹차는 그가 뽑은 ‘그랜드슬래머 푸드(grand-slammer, 해당 종목의 대회를 모두 석권한 자)’ 라는 영예까지 얻은 식품이다. 

녹차는 건강한 사람들의 식습관에서 빠지지 않고 등장하는 차다. 녹차에는 항산화물질인 카테킨이 많이 들어있어 노화예방에 긍정적 영향을 미친다. 특히 아침에 녹차를 마실 경우 마음을 진정시키고, 집중력을 높이는데 도움을 준다. 

윌리엄 박사는 아침으로 망고 이외에 딸기와 같은 베리류도 챙겨먹는다고 했다. 딸기부터 블루베리까지 모든 베리류에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부해 노화로 인한 각종 질병 억제에 도움을 준다. 베리류는 해외 매체들이 ‘매일 먹으면 좋은 식품’으로 자주 꼽는 대표 과일이다. 

탄수화물은 예상대로 정제되지 않은 통곡물을 먹는다. 식이섬유가 가득한 오트밀 한 그릇에 신선한 과일을 올려 먹는 것을 추천한다.


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점심엔 콩류 넣은 ‘그린 샐러드’

윌리엄 박사의 점심은 의외로 간단한 ‘그린 샐러드’다. 다이어트 식단처럼 보이지만 영양소는 꽉 채워져있다. 영양밀도가 높기로 유명한 케일이나 시금치등의 녹색 채소에 동물성 단백질대신 이집트콩이나 렌틸콩, 검정콩을 넣는다. 

아보카도 역시 좋아하는 샐러드 재료이다. 아보카도는 세계에서 가장 영양가 높은 과일로 기네스북에 등재돼 있으며, 몸에 이로운 불포화지방산이 균형 있게 들어있어 콜레스테롤 수치 개선에도 이롭다. 샐러드 소스는 오메가3지방산이 풍부한 엑스트라버진 올리브오일과 레몬이 들어간 발사믹 식초를 뿌린다. 이렇게 먹으면 비타민과 미네랄 섭취를 늘릴수 있다. 


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간식으로는 ‘소량의 견과류’

의사도 간식의 유혹에서 벗어날 수 없다. 다만 달콤한 가공식품이 아닌 고소한 천연 견과류이다. 그는 매일 소량의 견과류를 챙겨 먹고 있다. 가장 좋아하는 종류는 호두이다. 호두는 오메가3지방산과 비타민B가 다량 들어있으며, 뇌 건강과 면역력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

호두 이외에 초콜릿도 즐긴다. 하지만 카카오가 70% 이상 들어간 다크 초콜릿이다. 다크초콜릿에는 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부하며, 신경조절물질 페닐에틸아민이 들어있어 우울증 완화에 도움된다는 영국 유니버시티칼리지런던(UCL)의 연구가 있다.  


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저녁 메뉴는 ‘시금치와 토마토를 넣은 통곡물이나 생선’

생선 요리도 그가 즐겨먹는 요리중 하나이다. 파스타의 경우 토마토소스를 넣고 마늘쫑과 레몬을 뿌린 통밀 파스타를 자주 먹는다. 예상대로 정제 탄수화물이 아닌 통곡물로 만든 파스타다. 

그는 탄수화물의 경우 메뉴의 선택이 질병예방에 중요하다며 흰밀가루 대신 통밀 파스타나 효모빵 등의 통곡물 메뉴를 선택해야 한다고 강조한다. 윌리엄 박사는 저녁식사의 메인메뉴로 생선요리나 시금치, 토마토를 넣은 통곡물 음식을 추천한다.

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