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튼실한 하체가 정력·무병·장수 보장해준다

집에서 할 수 있는 9가지 운동

이규연 기자  2020-06-26

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 지난 22일 헬스장을 다녀온 20대 남성이 코로나 확진 판정을 받았다. 해당 헬스장에서 3명이나 코로나 확진 판정을 받았다고 한다. 올여름 마음먹고 운동 한번 해볼까하는 마음으로 헬스장에 등록한 사람들에게는 청천벽력 같은 소식이다.

요즘 같은 때 헬스장에 가기 두렵다면, 집에서 유튜브 채널 ‘밝은 면(Bright Side Korea)’에서 소개하는 하체 홈트레이닝법을 따라해보자. 단계별로 차례차례 따라 하기를 권장하고 있지만, 상황과 기호에 맞게 종목과 차례를 정해도 무방해보인다. 설명이 어렵게 느껴진다면 영상을 참고해보자.(클릭해보세요)


◇ 무릎 관절 등이 정상일 경우


■워킹 런지

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

 

1. 오른발을 크게 앞으로 내딛는다.

2. 왼쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 구부린다.

3. 오른다리를 그대로 버틴 채 왼쪽 다리를 오른발 앞으로 내딛는다.


■표준 스쿼트

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

 

1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 선다.

2. 무릎을 구부려 상체를 숙인다.

3. 허리를 똑바로 세우고 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 한다.

4. 이 자세를 3-5초간 유지한다.

5. 발뒤꿈치 힘으로 일어난다.

6. 위 동작을 12번씩 3세트 반복한다. (세트 간 휴식시간 없음)


■스쿼트 점프

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

1. 표준 스쿼트 자세로 5초간 버틴다.

2. 두 팔을 머리 위로 들어올리며 점프한다.

3. 위 동작을 12번씩 3세트 반복한다. (세트 간 휴식시간 30초)


■스플릿 스쿼트

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

1. 소파 의자 침대 등 체중을 지탱해줄 만한 가구를 고른다.

2. 선택한 가구에 등을 대고 선다.

3. 오른발 발등을 가구 위에 올려놓는다.

4. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 무릎을 구부린다.

5. 3초간 버틴다.

6. 왼쪽 다리의 힘으로 일어난다.

7. 위 동작을 각 다리마다 12번씩 3세트, 총 6세트(72번) 반복한다. (세트 간 휴식시간 30초)


■스쿼트 펄시스

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

1. 표준 스쿼트 자세(상체를 숙이는 자세)를 취한다.

2. 완전히 일어서지 말고 엉거주춤한 자세에서 다시 상체를 숙인다.

3. 1분 동안 연속으로 1,2번 동작을 반복한다.


■런지 점프

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

1. 워킹 런지 자세를 취하고 두 팔은 가슴위에 X자로 얹는다.

2. 점프하면서 구부리는 무릎을 바꿔준다.

3. 1분 동안 연속으로 1,2번 동작을 반복한다.


■스텝업

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

1. 계단·벤치·에어로빅스텝 등 발판을 마련한다. 

2. 발판 위에 오른발을 올려놓는다.

3. 계단을 오르듯 왼발을 디디는데, 왼발이 발판에 닿을때까지 공중에서 버틴다.

4. 각 다리에 12번씩 3세트, 총 6세트 반복해준다. (세트 간 휴식시간 30초)


◇ 무릎 관절 등이 약할 경우


■종아리 운동

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

1. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 

2. 천천히 뒤꿈치를 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. (발뒤꿈치는 바닥에 닿지 않도록 한다)

3. 12번씩 3세트 반복한다.


■싱글 레그 브릿지

 

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유튜브 '밝은 면' 캡쳐

1. 바닥에 누워 무릎을 세운다.

2. 한쪽 다리를 공중에 뻗는다.

3. 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 한다.

4. 몇초간 이 자세를 유지하다가, 다리는 (뻗은 채로) 유지하고 엉덩이만 내려준다.

5. 각 다리에 12번씩 3세트, 총 6세트 반복해준다. 


※싱글 레그 브릿지 할 때 주의사항

-등이 둥글게 말리지 않도록 한다.

-엉덩이가 옆으로 틀어지지 않도록 힘을 준다.

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