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음식만 잘 챙겨먹어도 병원없이 백세장수!

중장년이 지켜야할 10가지 식습관

김연진 기자  2020-06-25

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그리스 의학자 히포크라테스는 ‘음식으로 고치지 못한 병은 약으로도 못 고친다“며 식습관의 중요성을 강조했다. 중장년층의 주요 사망 원인인 암의 원인으로 ’잘못된 식사 습관‘이 40%를 차지한다. 이 때문에 중년 건강에 대한 투자는 ’먹는 것‘부터라는 말이 있다.

건강을 챙기는 방법에는 여러 가지가 있지만, 올바른 식습관은 실천하기도 쉽고 몸에 가장 직접적인 영향을 미친다는 점에서 중요하다. <이투데이>의 시니어 잡지 <브라보 마이 라이프>가 제시한 ‘중장년이 지켜야할 10가지 식습관’을 소개한다.

 

◇ 저녁에 많이 먹지 않기

아침, 점심은 가볍게 먹고 저녁을 거하게 먹으면 영양 부족으로 몸이 상하기 쉽고 위에도 큰 부담이 된다. 하루 세 끼 식사량을 균형 있게 유지해야 한다.

◇ 단백질 식품 매일 먹기

체력과 면역력을 유지하려면 양질의 단백질을 먹어야 한다. 단백질은 고기와 생선, 콩, 달걀에 풍부하게 들어있다.

◇ 다양한 종류의 고기와 생선 즐겨먹기

고기마다 필수 아미노산의 종류와 양이 다르다. 소고기에는 철분이 많고, 돼지고기에는 비타민B1이 풍부하다. 오메가3가 많이 들어간 등 푸른 생선은 일주일에 두 번 정도 먹는 것이 좋다.

◇ 우유와 요구르트 매일 먹기

우유와 요구르트에는 동물성 단백질과 칼슘이 풍부하다. 뼈 건강을 위해 우유 한 컵을 매일 마신다. 우유가 맞지 않다면 두유로 대신한다.

◇ 여러 종류의 채소 섭취하기

채소에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부하다. 색이 진한 채소에는 항산화 작용을 돕는 물질이 많이 함유되어있다.

◇ 식물성 기름 적절하게 넣어 먹기

비타민A, E 등 지용성 비타민은 기름을 곁들어 먹어야 흡수율이 높아진다. 불포화지방(不飽和脂肪酸)산이 함유된 아보카도 오일이나 올리브오일, 들기름 등 건강에 좋은 기름을 적절하게 섭취하자.

◇ 밥은 나중에

밥보다는 고기나 생선 등을 우선 섭취한다. 하루 식단의 열량을 적절하게 조절하기 위해서다. 식욕이 없을 때는 반찬을 먼저 먹고 밥을 적게 먹는 것도 좋은 방법이다.

◇ 여러 나라의 음식 맛보기

한식에서 벗어나 일식이나 양식, 중식 등 다양한 음식을 경험해본다. 양념이나 조리법에 변화를 줘 같은 재료라도 다양한 맛으로 즐기자. 영양소를 골고루 섭취하면서 먹는 즐거움을 누릴 수 있다.

◇ 국물 육수 신경 쓰기

국물이 있는 음식을 만들 때는 육수에 각별히 신경 쓴다. 각종 채소의 맛과 향이 잘 우러난 육수는 간을 많이 하지 않아도 맛이 좋아 나트륨 섭취량을 줄이고 식욕을 돋운다.

◇ 이틀 기준으로 영양분 챙기기

하루에 고기와 생선은 100g 정도, 채소는 350g 정도 먹어주어야 한다. 식사할 때 영양소의 분배를 늘 생각하는 게 중요하다. 어제 부족했던 음식은 오늘 많이 먹고 어제 과식했으면 오늘 덜 먹는 방식이다.

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