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토요일 하루라도 16시간 ‘공복’ 실천하기

노벨생리의학상 받은 ‘자가포식’의 놀라운 효과

김연진 기자  2020-05-30

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‘공복’이라는 단어를 들으면 어떤 모습이 떠오르는가? 보통 배가 고파 힘들어하는 모습을 떠올린다. 하지만 <공복 최고의 약>의 저자 아오키 아츠시는 공복을 ‘음식을 먹지 않는 상태’로 정의한다. 40세의 나이에 설암(舌癌) 판정을 받은 그가 자신의 몸을 지키기 위해 선택한 ‘공복’의 효과와 실천법을 알아본다.


◇ 공복의 리셋(reset) 효과
공복 시간을 만들면 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치도 서서히 내려간다. 공복 시간이 길어지면 체내 여분의 지방이 분해되고, 혈액 속 지질이 줄어 압박을 받던 혈관이 해방된다. 총 12~24시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 있으면 혈액 속 당질도 20% 정도 떨어진다. ‘자가포식(Autophagy, 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동)’으로 세포가 다시 만들어져 세포의 노화를 막는다.

◇ 공복 실천법
음식을 먹은 뒤 10시간 정도가 흐르면 몸속 당이 소모되어 지방을 분해해 에너지로 사용된다. 16시간이 지나면 ‘자가포식’이 가능해진다. 그래서 저자는 공복 시간을 자가포식이 시작되는 16시간으로 제안한다.
16시간의 공복 시간에 6-8시간 수면 시간을 둬 깨어 있는 공복 시간은 8-10시간 정도로 맞춘다. 매일 실천하기 어렵다면 토요일 하루라도 16시간 공복을 유지하는 시간을 가진다.
초반에는 견과류, 생채소 샐러드, 치즈, 요구르트 등으로 빈속을 채워도 괜찮다. 음식물을 먹지 않고 혈당치가 오르지 않는 제로(Zero) 칼로리의 음료를 마시는 것도 방법이다. 공복 시간 외에는 먹고 싶은 음식을 먹는다.
간단한 근육 트레이닝 병행은 필수다. 공복 시간을 만들면 하루의 총 섭취 칼로리가 줄고 체중이 감소한다. 이때 근육도 감소한다. 외부에서 에너지가 들어오지 않아 몸은 지방뿐 아니라 근육을 태워 에너지로 바꾸려 하기 때문이다. 근육량이 감소하면 기초 대사량이 줄기 때문에 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀔 수 있다.
※이 기사는 책 <공복 최고의 약> (아오키 아츠시, 청홍)에서 발췌한 것임

 

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이 책에서 소개하는 식사법은 2016년에 노벨생리학 의학상을 수상한 ‘자가포식(autophagy)’ 연구를 기본으로 한다. 저자는 1주일에 한번이라도 정해진 공복의 시간을 만들면 과식이 불러오는 해를 제거하고, 노화나 식생활로 인한 손상을 리셋할 수 있으며, 자가포식이 활성화되어 몸이 안에서부터 생기를 찾아 되살아난다고 말한다. 게다가 이 식사법은 누구나 간단히 실천할 수 있고 바로 효과를 경험할 수 있다. 암과 치매, 당뇨병과 고혈압 등의 질병 예방에도 도움이 되는 기적의 식사법, 공복에 대한 책이다.

 

 

 

 

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